一、一個(gè)禮拜就能掉肉4斤的食譜

　　第一天：

　　早餐：薏米粥一碗、荷葉小黃瓜一份、枸杞30克沖水服用

　　中餐：紅豆糯米飯一份(制作方麗本人已紀(jì)錄在食譜內(nèi))、黃花菜炒肉一盤

　　晚餐：豬肚蓮藕湯(制作方麗本同樣參照食譜)、米飯一小碗、枸杞30克沖水服用

　　第一天的配餐主要幫助諸位解決周末滿足完口腹之欲后的水腫問題，不但可以消腫利尿，減肥的效果也不錯(cuò)呢!而且氣血虛的美眉可以經(jīng)常食用，打造水當(dāng)當(dāng)?shù)募t潤面孔。

　　第二天：

　　早午餐： 香蕉一根+烤地瓜半條+燙絲瓜、金針菇、玉蜀黍(無調(diào)味)+水煮蛋蛋白兩個(gè)(蛋黃挑掉)

　　晚餐：烤地瓜半個(gè)+無油蔬菜湯

　　第三天：

　　早餐：全麥吐司1片+ 牛奶1杯+ 蘋果1個(gè)

　　午餐：米飯半碗+ 水煮青菜+ +絲瓜湯+梨1個(gè)

　　晚餐：米飯半碗+炒四季豆+白蘿卜湯+番茄1個(gè)

　　第四天：

　　早餐：水煮蛋1個(gè)、烤面包1片、香蕉半根、黑咖啡或茶1杯。

　　午餐：酸奶1杯、咸餅干2片、黑咖啡或茶1杯。

　　晚餐：烤腸2根、白灼西蘭花1小盤、葡萄5顆左右、香蕉半根、香草冰淇淋半杯、黑咖啡或茶1杯。

　　第五天：

　　早餐：黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的調(diào)味劑，1/2個(gè)柚子或者柚子汁，1片吐司加一湯匙的花生醬

　　午餐：1/2 杯金槍魚，1片吐司，黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的調(diào)味劑

　　晚餐：3安士瘦肉或者雞肉，1杯青豆或者四季豆，1杯胡蘿卜，1個(gè)蘋果，1杯普通裝的香草味雪糕

　　第六天：

　　早餐：白水煮蛋1個(gè)

　　午餐：木耳為主菜(炒、拌都可，可以加入少量的瘦肉)，麥片粥1碗。

　　晚餐：黃瓜。

　　主打減肥菜：木耳

　　第七天：

　　早中餐：香腸、青菜絞肉蛋、竹筍豆腐蕃茄蛋、鹵雞腿

　　晚餐：茶葉蛋、燙青菜、墨西哥小雞翅

　　一周減肥餐單，通過上述的介紹，相信你對這有一定的了解。在這里，需要提醒你的是在平時(shí)選擇合理健康的飲食，不需要過度節(jié)食，也不需要其它藥物方法就能夠?qū)崿F(xiàn)減肥的愿望。

二、一周減肥食譜注意事項(xiàng)

　　1、只吃全營養(yǎng)食品

　　什么叫全營養(yǎng)食品呢?也就是說你不能吃那些經(jīng)過多次加工的食物，食物加工的次數(shù)越少，營養(yǎng)越高，熱量越少。只吃全營養(yǎng)食物意味著你只能吃燕麥和藍(lán)莓， 而不是藍(lán)莓松餅。當(dāng)你吃包裝食品，只買那些里面含有“真正的食物營養(yǎng)成分”的食品——這些成分是你能夠輕易地認(rèn)出。然而，現(xiàn)在的食品大部分都是經(jīng)過好幾次加工的，想買到全營養(yǎng)食品是不太可能的，那么就只能自己親自動(dòng)手了。

　　2、簡單飲食

　　健康美味的食品不能包含著各種各種的調(diào)味料，在烹調(diào)的時(shí)候，調(diào)味料要盡量 少放，這樣可以保證食品中的蛋白質(zhì)以及其他營養(yǎng)物質(zhì)不會(huì)流失。

　　3、吃慢點(diǎn)

　　食物消化有個(gè)完整的鏈條，首先要經(jīng)過口腔牙齒咀嚼，將食物切碎，通過唾液攪拌后再到胃里面，胃里的酶、酸等物質(zhì)再把食物打散，這樣才利于吸收。如果進(jìn)食過快沒有充分咀嚼，直接進(jìn)到胃里將會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。 吃得過快會(huì)造成兩個(gè)后果，一是導(dǎo)致飲食過量，從而造成肥胖，另一方面會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。吃飯時(shí)，把注意力放到食物的香味和賣相上，而不是自己的刀叉上。

三、經(jīng)期減肥7日食譜

　　周一瘦身食譜：白菜瘦身湯

　　早餐：低脂鮮牛奶、全麥起司三明治、蘋果一顆。

　　午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、蘿卜香菜湯、胚芽米飯。

　　晚餐：西紅柿通心面、白菜減肥湯。

　　周二瘦身食譜：絲瓜發(fā)菜瘦身湯

　　早餐：果仁燕麥粥、優(yōu)格水果沙拉。

　　午餐：素餡水餃、什錦蔬菜蛋花湯。

　　晚餐：蔬菜蛋炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯。

　　周三瘦身食譜：蔬菜沙拉

　　早餐：蔬菜沙拉、全麥土司、小麥胚芽奶、獼猴桃。

　　午餐：炒芥藍(lán)、烤味噌魚、魚香茄子、胚芽米飯、金針菇湯。

　　晚餐：一份蔬菜清湯火鍋。

　　周四瘦身食譜：高麗菜香菇湯

　　早餐：清水煮空心菜、紅薯粥、肉松拌豆腐、梨。

　　午餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。

　　晚餐：蔬菜干面、蘑菇黃瓜湯。

　　周五瘦身食譜：苜蓿芽沙拉

　　早餐：饅頭夾雞蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚。

　　午餐：素餡水餃、淋醬豆干。

　　晚餐：蒸雞腿、胚芽米飯、牛蒡蘿卜湯。

　　周六瘦身食譜：水果沙拉

　　早餐：水果沙拉、烤洋芋、柳橙汁。

　　午餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯。

　　晚餐：炒河粉、蔬菜湯。

　　周日瘦身食譜：番茄蘑菇湯

　　早餐：海鮮粥、石榴一個(gè)。

　　午餐：清水煮高麗菜、蔥油雞、紫菜湯。

　　晚餐：蔬菜披薩、番茄蘑菇湯。

　　小提醒：經(jīng)期減肥飲食要講究營養(yǎng)搭配，每天食用的食物都要不一樣，并且飲食中要含有蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)成分

四、經(jīng)期減肥注意什么事項(xiàng)

　　1、固定進(jìn)食時(shí)間

　　一日之中是要集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食。嚴(yán)格要求自己一日三餐定時(shí)定量，早餐7點(diǎn)到八點(diǎn)之間，午餐12點(diǎn)左右，晚餐一般是6點(diǎn)。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。

　　2、平衡熱量飲食

　　選擇好一天的飲食時(shí)間和飲食量了，然后就是要控制攝食量和熱量。

　　一般人常在無意識(shí)的狀況下攝取過多的熱量，因此，對于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。對于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜，因?yàn)槭卟怂械睦w維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。

　　3、細(xì)嚼慢咽

　　生理機(jī)能，會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào)：“夠了!夠了!再也吃不下了?！边@過程需要二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達(dá)之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減 肥要放慢進(jìn)食速度。

　　經(jīng)期減肥注意事項(xiàng)

　　經(jīng)期減肥在飲食上還要注意兩個(gè)方面：

　　經(jīng)期減肥不吃甜食

　　經(jīng)期減肥首先要記得不要有意地去吃甜食。比如甜飲料、紅糖、糖果、蘋果酸奶等都不適合在經(jīng)期食用，因?yàn)槭秤锰鹗硶?huì)造成血糖不穩(wěn)定，加重經(jīng)期不適。

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