（轉(zhuǎn)載自硬派健身） 有氧運(yùn)動(dòng)，比如橢圓機(jī)、登山機(jī)，或者傳統(tǒng)的跑步、快走等，這些運(yùn)動(dòng)都有一點(diǎn)比較麻煩，就是一定要出家門才能去做（自己買了跑步機(jī)、登山機(jī)等另算）。所以就一直有人問我，斌卡同學(xué)，請(qǐng)問跳繩作為減肥項(xiàng)目如何呢？跳繩可以不出家門就做呀…… 好的，今天我們就來介紹一下跳繩！

跳繩的正確打開方式 跳繩是一種很有歷史的運(yùn)動(dòng)。我記得以前在東京夢(mèng)華錄里看到“跳索”的游戲，據(jù)說就是跳繩。（不過中國(guó)古代好像只有跳大繩，是和跳大神很接近的，類似某種儀式。） 跳繩是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)肌群多、減脂消耗熱量的效果好，高沖擊運(yùn)動(dòng)還可以讓你增強(qiáng)骨質(zhì)。另外就是，跳繩做起來非常方便。就算是在家，拿一根繩子也可以開始跳了。

然而，跳繩由于是一項(xiàng)高沖擊輸入的運(yùn)動(dòng)，很多人會(huì)擔(dān)心他對(duì)關(guān)節(jié)軟骨等產(chǎn)生損害。不過對(duì)正常人而言，完全不必?fù)?dān)心太多。只要能掌握正確的跳繩姿勢(shì)，跳繩是非常安全的運(yùn)動(dòng)。

在跳繩時(shí)，一定要注意三個(gè)關(guān)節(jié)都微微彎曲。也就是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。這樣，在落地時(shí)，吸收沖擊的就不是你的關(guān)節(jié)，而是你想訓(xùn)練的肌群了！ 具體說來，你要做到： 1 跳躍時(shí)腳尖著地，落地輕且淺； 2 膝蓋微微彎曲，下落時(shí)吸收緩沖，富有彈性； 3 上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群，吸收最后一道沖擊力。 下面這個(gè)是三合一錯(cuò)誤示范！

這些情況都是關(guān)節(jié)鎖死，請(qǐng)記住，鎖死哪個(gè)關(guān)節(jié)，哪個(gè)關(guān)節(jié)就會(huì)受到更大、更多的沖擊。就更容易出現(xiàn)勞損和受傷！ 另外，我個(gè)人也并不推薦超重和肥胖太多的人，將跳繩作為主要運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橐郧拔覀冊(cè)?jīng)講過，脂肪會(huì)和輸入的沖擊產(chǎn)生共振（回復(fù) 跑步傷身 了解更多）。這樣會(huì)很容易導(dǎo)致身體受傷。 所以如果你BMI值超重很多，腰圍、體脂也都超標(biāo)不少。最好還是選擇固定的有氧器械，比如橢圓機(jī)、登山機(jī)或者游泳等沒有大沖擊輸入的項(xiàng)目。 跳繩減肥嗎？ 跳繩是一項(xiàng)非常減肥的運(yùn)動(dòng)！在實(shí)驗(yàn)中①，我們看到每小時(shí)慢速跳繩可以消耗476千卡，中速538千卡，高速556千卡。試驗(yàn)中的受試人員為女性，平均53公斤，如果你是男性或者體重更重，消耗的熱量還會(huì)相應(yīng)增加。

對(duì)比快走(6km/h)，慢跑(8km/h)，和慢速自行車②等，跳繩的熱量消耗猛烈多啦！ 在家跳繩很擾民？這個(gè)能幫你 跳繩很方便，但是很多人會(huì)煩擾到樓下的鄰居，怎么辦呢？我以前也是為這個(gè)事兒所苦。嗯……可能更慘……我樓下住著一位有神經(jīng)衰弱的大媽…… 后來我買了一些塑膠的EVA地墊，爛的幾元一塊，好的十幾元。買兩三塊拼在一起，站在上面跳，吸收聲音效果都很好。另外，感覺上連膝蓋都不會(huì)受大沖擊了。（再說一遍，非廣告，所以請(qǐng)自己去某寶搜索EVA拼圖地墊啥的吧……） 跳繩的HIIT計(jì)劃

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