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居家徒手健身｜四個俯臥撐動作炸翻整個胸部

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 15:43

居家徒手健身｜四個俯臥撐動作炸翻整個胸部
不正經(jīng)前言：
擁有大不止是女孩夢寐以求的事情，男士其實也想！再或者你那lsp的女朋友不想摸排骨。為了彼此的x福生活都動起來吧！

那怎么能練好又不練傷呢？
1??記住幾個統(tǒng)一要求：核心緊、微收肘、不弓背、不塌腰、身體為整體運動，不盲目多次數(shù)，做好一個算一個
2??認(rèn)真感受胸部發(fā)力，練哪里就心里想象哪里發(fā)力。

為了更清楚動作，亦或者不喜歡看堆字貼
可以直接看上面示意圖！??

動作一：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
次數(shù)：20次x四組
目標(biāo)肌群：胸中束、胸外沿
動作細(xì)節(jié)：雙手打開比肩稍寬，手置于胸部水平位置，俯撐于地面，停頓半秒，撐起。
（想刺激胸部外沿，雙手距離可以再遠一些）

動作二：下斜俯臥撐
次數(shù)：20次x四組（根據(jù)自身情況可調(diào)整15次）
目標(biāo)肌群：胸上束
動作細(xì)節(jié)：雙手打開與肩同寬，手置于胸部水平位置，俯撐于地面。雙腳抬起，可以選擇電視柜或椅子上，下降時胸部找地面，停頓半秒，撐起。
（??下斜方式稍危險，全程核心收緊，千萬不要塌腰！）

動作三：窄距俯臥撐
次數(shù)：20次x四組（根據(jù)自身情況可調(diào)整15次）
目標(biāo)肌群：胸中縫、肱三頭肌
動作細(xì)節(jié)：雙手與肩同寬，手臂伸直，下降時收肘大臂貼近身體，停頓半秒，撐起后想象夾胸收緊。
（起步不建議學(xué)習(xí)鉆石俯臥撐，做不對對手腕壓力很大）

動作四：上斜俯臥撐
次數(shù)：20次x四組
目標(biāo)肌群：胸下束
動作細(xì)節(jié)：雙手撐于桌面邊緣，雙手與肩寬，下胸盡量貼近桌沿，撐起后下胸收緊。最后一組動作盡量做到力竭。

整套動作下來相信你的胸部已經(jīng)開始燃燒了
練完要記得拉伸哈！乳酸堆積的感受不太好受！