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掌握這5個健身技巧,讓你減最多的脂肪,增最多的肌肉

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年01月02日 13:34

原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運者必究!

健身這件事上,可以算是比較公平的事了。讀書,你可能讀不懂,領(lǐng)悟不到點上。但是健身只要你吃、練、睡都做好了,身材也會隨著得越來越和的。

然而,在健身的道路上,有的人身材一般,有的人身材誘人,是什么讓你的健身效果大打折扣了呢?

說真的健身這件事上,雖然身體像機器那樣搬搬抬抬,但是健身并不是單純的體力活,它是需要掌握科學的運動知識,才能讓訓練更有效。

健身的人,怎么更快獲得好身材?下面這5點做好了,即使不是健美冠軍,你也會是健身房中的佼佼者。

1. 運動前補充能量

減脂的人訓練前避免空腹,而增肌的人訓練前補充營養(yǎng)也很重要。健身前30分鐘補充一些快碳,可以讓你的訓練水平提升,有助于肌肉的生長。我們可以吃一片面包或者一條香蕉或者一杯蛋白粉。

2. 運動前熱身

訓練前熱身,不是浪費時間,而是讓關(guān)節(jié)、肌肉得到充分的伸展和潤滑,讓身體肌肉在訓練過程中防止痙攣,讓關(guān)節(jié)在運動過程中不易受損,提高健身效果。如何熱身呢?我們可以活動手腳各個關(guān)節(jié),然后通過慢跑10分鐘進行全身熱身。

3. 減脂秘訣

減脂最佳的方式是有氧和無氧訓練相結(jié)合,而不是單純的進行有氧運動。因為有氧運動容易分解掉肌肉,影響身體代謝。

減脂的人,每次訓練時先進行無氧力量訓練40分鐘,消耗身體糖原,再進行有氧訓練30分鐘,并且讓運動心率達到最大心率的70%,才能高效的消耗脂肪,這樣持續(xù)燃脂的效果更佳。

4. 增肌秘訣

增肌時期要盡量減少有氧訓練,有氧運動會消耗肌肉。你應該以力量訓練為主,訓練以8RM訓練次數(shù)為目標,每個肌群選擇4-5個動作刺激,每個動作進行4-5組訓練,使肌肉纖維盡可能受到破壞,才能讓肌肉突破現(xiàn)有維度。

此外,每個肌群訓練后,要休息48-72小時(大肌群休息72小時,小肌群休息48小時),才能進行下一輪的訓練,讓肌肉有充足的恢復時間。

5. 健身要多練腿

無論你是減脂還是增肌,腿部都是最見效的訓練部位。在減脂時期,它占據(jù)的70%肌肉會讓身體消耗更多的熱量,從而讓減燃脂更快速;在增肌期,它含有的70%肌肉會促進睪酮素的分泌,進而刺激維度和力量的增長。所以,健身多練腿的人,你的身材一定差不了。

只有牢牢掌握這些基礎(chǔ)的健身知識,讓你減最多的脂肪,增最多的肌肉,鑄就完美的身軀。

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