健身是為了練出更好的身材，擁有低體脂率、發(fā)達(dá)的肌肉量，塑造出色的身材線條。但是，這樣的好身材并不是輕輕松松就能練出來的。

怎么才能少走彎路，讓健身效率事半功倍呢？學(xué)習(xí)6個技巧，讓你增長更多肌肉，抑制脂肪堆積！

1、力量訓(xùn)練要重視復(fù)合動作

想要刺激肌肉生長，不要只進(jìn)行局部訓(xùn)練，而要注重全身性肌群的鍛煉，才能均衡身材發(fā)展，提升增肌效率。

因此，力量訓(xùn)練的時候我們要注重復(fù)合動作，比如常見的深蹲、臥推、劃船、推舉、硬拉、引體向上等動作可以鍛煉身體多個肌群，提升自己效率。

2、選擇合適的負(fù)重

新手剛開始進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的時候，可以從較輕的重量開始，逐漸增加，直到感覺到肌肉在用力，但還能保持正確的動作姿勢即可。

一般來說，每次訓(xùn)練要達(dá)到力竭的 80%左右，才能充分激活肌肉纖維。如果您的目標(biāo)是增加肌肉力量，那么可以選擇較大的負(fù)重，進(jìn)行較少次數(shù)的重復(fù)。而如果更側(cè)重于肌肉耐力的提升，較輕的負(fù)重和較多的重復(fù)次數(shù)則更為合適。

3、進(jìn)行多餐飲食，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

想要提升肌肉維度，避免脂肪的堆積，我們要做到干凈飲食，遠(yuǎn)離高脂肪、高糖分的加工食物，控制碳水化合物的攝入量，主食選擇低GI值的復(fù)合碳水，比如糙米飯、燕麥、薯類等食物，可以避免過多的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪。

三餐飲食要以低油鹽的烹飪方式為主，進(jìn)行低脂肪高蛋白飲食，才能給肌肉補(bǔ)充氨基酸原料。我們可以從魚肉、蝦、蛋類、豆制品、牛奶中獲取蛋白質(zhì)，提升蛋白的吸收率，我們要進(jìn)行多餐飲食，分為三餐或者五餐進(jìn)食，可以提升食物吸收率，減少脂肪堆積。

4、補(bǔ)充足夠的水分

水是生命之源，也是增肌減脂的好幫手。肌肉細(xì)胞內(nèi)也儲存著一定的水分，健身期間，保持充足的水分?jǐn)z入，有助于新陳代謝，促進(jìn)毒素跟廢物的排出，有助于脂肪燃燒，為肌肉生長創(chuàng)造良好的環(huán)境。

5、合理安排休息時間，避免過度訓(xùn)練

不要連續(xù)多天進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，你要給身體留出足夠的休息時間，比如，每周安排1-2天的休息日，讓肌肉和身體有機(jī)會恢復(fù)元氣。

此外，保證充足的睡眠也是很重要的。睡眠是身體恢復(fù)和肌肉生長的黃金時期，良好的睡眠質(zhì)量能夠促進(jìn)生長激素的分泌，有助于增肌減脂。

切記，如果在訓(xùn)練過程中感到異常的疲勞、疼痛或者出現(xiàn)運動損傷，那很可能是身體在發(fā)出警告，提醒您需要調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度或方式。

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