原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

每個男人都希望擺脫瘦弱的形象，練出出色的肌肉身材，給女生足夠的安全感，展現(xiàn)自身魅力，吸引更多回頭率。

但是，肌肉并沒有那么好練，如果你選對了方法，很可能會增肌的過程中堆積脂肪，身材也會變得臃腫起來。

學習科學增肌的幾個原則，讓你增長最多肌肉，減最多脂肪！

原則1、力量訓練為主，有氧運動為輔

增肌訓練的時候我們需要多做力量訓練，搭配適量的有氧運動，這樣才能增肌的同時有效控制體脂率。

建議，一周安排3次有氧運動，每次半小時左右即可。力量訓練的時候要注重合理分配肌群訓練，不要只鍛煉某一肌群，這樣才能均衡身材發(fā)展。

原則2、注重復合動作入手

力量訓練的時候我們要重視復合動作，選擇多肌群參與的動作，才能帶動多個肌群一起發(fā)展，從而提升增肌效率。

復合動作推薦深蹲、弓步蹲、俯臥撐、山羊挺身、臥推、劃船、硬拉、引體向上之類的動作，這些可以加入到你的健身訓練中，效果是非常好的。

原則3、補充足量蛋白質(zhì)

健身增肌的時候，身體會消耗更多卡路里，這個時候我們需要補充足夠蛋白質(zhì)，才能給身體提供氨基酸原料，有助于肌肉的合成。

建議，每天的蛋白質(zhì)攝入量在1.5-1.8g每公斤，如果你的體重是60KG，那么一天的蛋白質(zhì)攝入量需要在90-128g左右。

不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，我們可以從雞胸肉、魚肉、奶制品、牛肉、蝦肉等高蛋白食物中獲取，食物低油鹽烹飪?yōu)橹鳌?/p>

原則4、充足的休息時間

力量訓練跟有氧運動的鍛煉方式是不同的，肌肉的生長是在休息的時候，而不是在訓練的時候。如果你每天鍛煉同一肌群，肌肉是無法高效修復跟生長的。

我們要做到勞逸結合，每次力量訓練后，目標肌群要保證2-3天休息時間再開啟下一輪訓練。此外，保證充足的睡眠作息，可以讓肌肉更加高效的修復，從而提升增肌效率。

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