原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

每個(gè)男人都希望擺脫瘦弱的形象，練出出色的肌肉身材，給女生足夠的安全感，展現(xiàn)自身魅力，吸引更多回頭率。

但是，肌肉并沒(méi)有那么好練，如果你選對(duì)了方法，很可能會(huì)增肌的過(guò)程中堆積脂肪，身材也會(huì)變得臃腫起來(lái)。

學(xué)習(xí)科學(xué)增肌的幾個(gè)原則，讓你增長(zhǎng)最多肌肉，減最多脂肪！

原則1、力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔

增肌訓(xùn)練的時(shí)候我們需要多做力量訓(xùn)練，搭配適量的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能增肌的同時(shí)有效控制體脂率。

建議，一周安排3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次半小時(shí)左右即可。力量訓(xùn)練的時(shí)候要注重合理分配肌群訓(xùn)練，不要只鍛煉某一肌群，這樣才能均衡身材發(fā)展。

原則2、注重復(fù)合動(dòng)作入手

力量訓(xùn)練的時(shí)候我們要重視復(fù)合動(dòng)作，選擇多肌群參與的動(dòng)作，才能帶動(dòng)多個(gè)肌群一起發(fā)展，從而提升增肌效率。

復(fù)合動(dòng)作推薦深蹲、弓步蹲、俯臥撐、山羊挺身、臥推、劃船、硬拉、引體向上之類的動(dòng)作，這些可以加入到你的健身訓(xùn)練中，效果是非常好的。

原則3、補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

健身增肌的時(shí)候，身體會(huì)消耗更多卡路里，這個(gè)時(shí)候我們需要補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)，才能給身體提供氨基酸原料，有助于肌肉的合成。

建議，每天的蛋白質(zhì)攝入量在1.5-1.8g每公斤，如果你的體重是60KG，那么一天的蛋白質(zhì)攝入量需要在90-128g左右。

不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，我們可以從雞胸肉、魚(yú)肉、奶制品、牛肉、蝦肉等高蛋白食物中獲取，食物低油鹽烹飪?yōu)橹鳌?/p>

原則4、充足的休息時(shí)間

力量訓(xùn)練跟有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方式是不同的，肌肉的生長(zhǎng)是在休息的時(shí)候，而不是在訓(xùn)練的時(shí)候。如果你每天鍛煉同一肌群，肌肉是無(wú)法高效修復(fù)跟生長(zhǎng)的。

我們要做到勞逸結(jié)合，每次力量訓(xùn)練后，目標(biāo)肌群要保證2-3天休息時(shí)間再開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練。此外，保證充足的睡眠作息，可以讓肌肉更加高效的修復(fù)，從而提升增肌效率。

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