原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

好身材是練出來的，想要擁有出色的肌肉身材，那么一定要減脂、增肌。學(xué)習(xí)這5個科學(xué)的增肌法則，讓你增長最多肌肉，漲最少脂肪！

法則1、適量的有氧運(yùn)動

進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時候，我們要以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動為輔，每周安排3次有氧運(yùn)動，比如開合跳、慢跑、動感單車、健身操之類的運(yùn)動，可以有效提升體能耐力，抑制脂肪的堆積，讓你力量訓(xùn)練的時候表現(xiàn)力更出色。

法則2、循序漸進(jìn)法則

進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的時候，我們要遵循循序漸進(jìn)原則，也就是剛開始要從低負(fù)重水平入手，隨著力量水平的提升，再慢慢提升負(fù)重水平，這樣可以降低受傷幾率，慢慢提升肌肉維度，練出更出色的肌肉線條。

法則3、重視腿部訓(xùn)練

想要練出發(fā)達(dá)的肌肉身材，那么一定要重視腿部訓(xùn)練。大腿是身體最大的一個肌群，可以帶動腰腹、臀部肌群參與發(fā)展，還能提升下肢穩(wěn)定性跟身體爆發(fā)力，讓你負(fù)重訓(xùn)練的時候舉起更大的重量，有效突破增肌瓶頸期，練出出色的肌肉線條。

法則4、補(bǔ)充足量蛋白

增肌期間，你的蛋白質(zhì)攝入量足夠了嗎？每天每公斤體重要補(bǔ)充1.5g-2g蛋白質(zhì)，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉、瘦肉、奶制品、蛋類食物，食物遵循低油鹽、清蒸水煮的做法，才能有效控制卡路里攝入，減少脂肪的合成。

法則5、保證充足的休息

為了提升增肌效率，我們一定要勞逸結(jié)合，不要過度訓(xùn)練，也不要熬夜過勞。每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時間才能進(jìn)入下一輪的訓(xùn)練。

此外，我們每天要保證充足睡眠，不要熬夜，這樣會影響肌肉的修復(fù)效率。每天睡足8小時以上，充足的睡眠有助于肌肉的修復(fù)跟生長，縮短增肌周期。

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