代謝慢的人,很難瘦下來!5個方法幫你提升代謝
什么是代謝?簡單來說,就是生命機體在活著的狀態(tài)下所發(fā)生的一切化學反應的總和。代謝是生命活動的基礎,了解它對于我們保持健康、控制體重以及預防疾病都具有重要的意義。
代謝包括兩個主要的方面,即合成代謝和分解代謝。而代謝的速度和效率因人而異,受到多種因素的影響,比如:
1、甲狀腺功能減退。甲狀腺激素對于調(diào)節(jié)新陳代謝起著至關重要的作用,當甲狀腺分泌的激素不足時,代謝速度就會明顯減慢。
2,年齡的增長。隨著年齡的增加,身體機能退化,肌肉量逐漸減少,而肌肉是消耗能量的重要組織,肌肉量的下降會直接影響代謝水平。
3、長期的久坐不動、缺乏運動。現(xiàn)代人的工作和生活方式常常使人們長時間坐在辦公桌前,很少有機會進行有效的身體活動,這無疑加重了代謝緩慢的問題。
4、壓力過大、睡眠不足等,也會影響身體的代謝。長期處于高壓狀態(tài)下,體內(nèi)的激素平衡會被打破,影響代謝的正常運轉(zhuǎn);睡眠不足則會干擾身體的生物鐘,導致代謝紊亂。
代謝慢的人,由于身體消耗熱量的速度較慢,即使攝入的食物量相對較少,也容易出現(xiàn)熱量過剩,進而轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)。
舉例來說,同樣是吃一份中等分量的午餐,代謝快的人可能在下午的活動中就輕松消耗掉了攝入的熱量,而代謝慢的人可能到晚上這些熱量還未完全消耗,久而久之,體重就會逐漸上升。
然而,代謝慢并不意味著無法瘦下來,我們可以通過一些方法提升代謝,每天才能消耗更多卡路里,有助于打造易瘦體質(zhì),可以遠離肥胖困擾。
代謝慢的人,學習5個方法幫你提升代謝:
首先,進行飲食調(diào)整。三餐要規(guī)律,選擇健康的食物,少吃一些加工過度、高油鹽的食物,多吃一些天然、健康的食物,同時增加膳食纖維的攝入。
比如,多吃一些新鮮的蔬菜和水果,給身體補充豐富的維生素和礦物質(zhì),不僅能促進腸道蠕動,還能加強身體的新陳代謝能力,建議每餐蔬果攝入量占一半左右。
我們要適當控制碳水化合物的攝入量,以全谷物粗糧為主,可以控制血糖,延長消化時間,每餐攝入量為1/4,你還需要補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),如雞胸肉、魚蝦等,有助于維持肌肉量,提高基礎代謝率。
第二,保持規(guī)律且充足的睡眠。
熬夜晚睡的人、睡眠不足的人,身體各方面的衰老速度會加快,食欲也會更旺盛,更容易暴飲暴食,不利于控制熱量攝入。
想要提升代謝水平,我們要改掉熬夜的惡習,盡量在11點前睡覺,每晚保證 7 - 8 小時的睡眠時間,能讓身體的生物鐘保持穩(wěn)定,促進瘦素分泌,從而優(yōu)化代謝功能,加速脂肪的分解。
第三,提升運動量,避免久坐不動。
久坐不動會讓肌肉退化、關節(jié)僵硬,血液循環(huán)受阻,代謝循環(huán)水平也會下降。運動鍛煉可以刺激血液循環(huán),提升身體代謝水平。
建議,每天至少要步行6K步以上,每次坐著的時間不要超過一小時,一周安排2次以上的有氧運動,如跑步、游泳,能讓我們的心肺功能得到鍛煉,加速血液循環(huán),提高代謝水平。
第四,定期進行力量訓練
隨著年紀的增長,肌肉不可控制的會呈現(xiàn)流失趨勢,而抵御肌肉流失的方法是定期進行力量訓練。
一周安排2次力量訓練,比如深蹲、弓步蹲、平板支撐、山羊挺身、俯臥撐等動作,可以提升肌肉量,打造易瘦體質(zhì),使身體在休息時也能消耗更多的熱量,持續(xù)燃燒脂肪。
第五,多喝水,不要等口渴了才喝水
水是生命之源,也是身體代謝的不可缺少的物質(zhì)。我們要主動喝水,而不是口渴了(意味著身體脫水)才喝水。
每天的喝水量在1500ml以上,多個實際的補充,每天2-3杯茶,充足的水分攝入能夠幫助身體更好地運輸營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物,還能減緩饑餓感出現(xiàn),讓新陳代謝水平更加旺盛。
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