很多朋友都嘮叨自己減肥難是因?yàn)榇x慢了，真是如此嗎？看文章吧。

一、為什么說基礎(chǔ)代謝高有助減肥？

我們每天的能量消耗包括三部分，分別是基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。[1]

基礎(chǔ)代謝是指維持人體最基本的生命活動(dòng)所需要的能量，它占到每日能量消耗的60%～70%，是能量消耗的大頭兒。

體力活動(dòng)大概占每日能量消耗的15%～30%，跟基礎(chǔ)代謝相比，這個(gè)占比低很多，關(guān)鍵是還得抽時(shí)間費(fèi)勁活動(dòng)。

食物熱效應(yīng)是指因?yàn)檫M(jìn)食而增加的能量消耗，日常膳食的食物熱效應(yīng)大概是10%；碳水、脂肪和蛋白中，蛋白的食物熱效應(yīng)最大，為了增加食物熱效應(yīng)可以增加蛋白比例，但過多蛋白會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，所以食物熱效應(yīng)增加的幅度也有限。

這樣分析下來你會(huì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于基礎(chǔ)代謝這個(gè)能量消耗的大頭，如果它不降低還升高就好了。

二、如何提高基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝跟年齡、性別、內(nèi)分泌、應(yīng)激狀態(tài)、體成分都有關(guān)系。

1、隨著年齡增加基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，咱們做不到逆齡生長(zhǎng)。

2、男性比女性基礎(chǔ)代謝高，為了減肥做變性手術(shù)太夸張。

3、甲狀腺功能亢進(jìn)可以提高基礎(chǔ)代謝，可這是一種病態(tài)。

4、應(yīng)激狀態(tài)比如壓力大、心情糟會(huì)提高基礎(chǔ)代謝，可是壓力大心情糟也容易讓人吃多。

5、增加肌肉比例可以提高基礎(chǔ)代謝。

看到這點(diǎn)是不是感覺充滿了希望，很想煉肌肉來提高基礎(chǔ)代謝吧。

遺憾的是，煉肌肉能提高的基礎(chǔ)代謝很少，因?yàn)椋?/p>

1磅肌肉每天消耗6千卡熱量，而1磅脂肪每天消耗2千卡熱量。

眾多美國(guó)奧運(yùn)會(huì)選手的顧問Michael Colgan 認(rèn)為，經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練每年所能增加的肌肉最多也就8磅。

8磅肌肉如果還能維持住的話，那每天增加的能量消耗是48千卡，可如果你管不住嘴，吃1個(gè)核桃或半個(gè)蘋果攝入的能量都不只48千卡。

所以為了提供基礎(chǔ)代謝狠煉肌肉不靠譜，但是煉肌肉本身就消耗能量，還能讓你看起來更緊致，所以該煉還得煉。

6、吃什么能提高基礎(chǔ)代謝嗎？[2,3]

綠茶、咖啡、辣椒等食物有可能對(duì)代謝有一點(diǎn)兒促進(jìn)作用，但不足以對(duì)體重產(chǎn)生影響，別指望吃東西來提高基礎(chǔ)代謝哦。

另外各種聲稱可以提高基礎(chǔ)代謝的補(bǔ)充劑，作用可能微乎其微，但是卻可能有副作用。

三、如何避免基礎(chǔ)代謝降低？

提高基礎(chǔ)代謝難于上青天，但你卻可以避免基礎(chǔ)代謝降低，怎么做？

不要快速減肥 [4,5]

減肥越快基礎(chǔ)代謝降得就越快。

美國(guó)真人秀節(jié)目《超級(jí)減肥王》第8季14個(gè)選手經(jīng)過7個(gè)半月的時(shí)間，減掉了58.3±24.9 kg體重，他們基礎(chǔ)代謝平均降低了600千卡。

基礎(chǔ)代謝降低這么多，意味著每天至少得通過飲食和運(yùn)動(dòng)虧空600千卡才有可能保持體重。

但是持續(xù)堅(jiān)持做到并非易事，因?yàn)榭焖贉p肥很可能會(huì)引起激素紊亂，讓人渴望吃吃吃，所以14個(gè)選手中的13人都復(fù)胖了，而且其中4個(gè)比參加節(jié)目前還胖。

有的朋友可能說，自己就是減肥快基礎(chǔ)代謝降低了，那可怎么辦呀？

其實(shí)咱們大家體重基數(shù)小，快速減肥頂多也就減個(gè)一二十斤，降低的基礎(chǔ)代謝不會(huì)太多，所以不用過于擔(dān)心。

四、減肥吃夠基礎(chǔ)代謝就行嗎？

不行。

以成年輕體力勞動(dòng)者女性為例，每天能量需要是1800千卡，基礎(chǔ)代謝按能量的70%來算，也不過1260千卡，這跟1800千卡相比虧空了540千卡，很容易餓肚子，不好堅(jiān)持。

一般我們會(huì)建議女性朋友每天至少吃夠1400千卡的熱量，或者你無須關(guān)注每天攝入了多少熱量，只要比以前搭配的更合理了，飲食習(xí)慣更健康了，就能做到吃飽還瘦。

怎么判斷自己搭配是否合理，飲食習(xí)慣是否健康，培養(yǎng)這24個(gè)習(xí)慣就好。

五、中年發(fā)福主要是因?yàn)榛档土耍?/p>

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失脂肪增加，肌肉是個(gè)勤快家伙，消耗能量多，脂肪是個(gè)懶家伙，消耗能量少，所以基礎(chǔ)代謝逐年降低。

不過我們也不能夸大年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝降低，30歲以后每10年基礎(chǔ)代謝才降低約2%，50歲以后基礎(chǔ)代謝會(huì)降低的更多點(diǎn)兒。

假如你30歲以前的基礎(chǔ)代謝是1300千卡，那40歲時(shí)基礎(chǔ)代謝大約是1274千卡，也就降低了26千卡，想想吃4卷牛肉卷就是90千卡熱量，是不是就不好意思抱怨減肥難是因?yàn)槟挲g大代謝慢了。

六、甲減基礎(chǔ)代謝降低，減肥太難了？

甲減是指甲狀腺功能減退，這種病會(huì)引起基礎(chǔ)代謝降低。

所以甲減通常與體重增加有關(guān)，一般會(huì)讓人長(zhǎng)胖5～10磅，也就是4.5～9斤，其中甲減嚴(yán)重的患者，體重增加往往更多。

不過這跟普通人的胖不太一樣，普通人胖主要是長(zhǎng)脂肪，甲減變胖主要是水和鹽在體內(nèi)滯留引起的。

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，如果通過治療甲狀腺激素控制在正常范圍內(nèi)，與甲減有關(guān)的癥狀都有所改善甚至消失，就是體重沒降，那肯定還是吃得多動(dòng)的少。

所以別把胖歸咎于甲減，好好控制病情，管住嘴邁開腿吧。

七、體脂秤顯示基礎(chǔ)代謝準(zhǔn)嗎？

不準(zhǔn)！

體脂秤顯示的基礎(chǔ)代謝是根據(jù)你的身高、體重、年齡等數(shù)據(jù)，利用公式計(jì)算得到的，它只是一個(gè)估計(jì)值。

臨床上常用的間接測(cè)熱法更為準(zhǔn)確。

這要求測(cè)量前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負(fù)擔(dān)，好好的睡8個(gè)小時(shí)以上，早晨起來后不能做身心勞動(dòng)，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測(cè)定，測(cè)定時(shí)的室溫一般是20攝氏度左右。

再提醒一句，你沒必要太糾結(jié)自己的基礎(chǔ)代謝是多少，只要更合理的飲食結(jié)構(gòu)，更健康的飲食習(xí)慣，就會(huì)瘦。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書.人民衛(wèi)生出版社.2019

[2]https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm

[3]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742?p=1

[4]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346

[5] https://www.webmd.com/diet/news/20161230/secrets-of-metabolism#3

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