WHO建議的5~17歲人群的運動指導：

維持健康：每天累計至少60分鐘的中到高強度運動。

維持健康：每周至少應進行3次高強度運動，包括強壯肌肉和骨骼的運動。

增進健康：每天多于60分鐘的運動可以提供更多的健康效益。
WHO建議的18~64歲人群的運動指導：

維持健康：每周至少完成150分鐘中等強度的有氧運動，有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘；或者每周累計至少75分鐘高強度有氧運動。

維持健康：每周至少有2天進行增強肌肉力量的運動。

增進健康：達到每周300分鐘中等強度或者150分鐘高強度更有利于健康。

WHO建議的65歲以上人群的運動指導：
維持健康：每周至少完成150分鐘中等強度的有氧運動，有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘；或每周累計至少75分鐘高強度有氧運動。
維持健康：每周至少有2天進行增強肌肉力量的運動。
維持健康：能力差的每周進行至少3天平衡能力和防跌倒運動。
增進健康：達到每周300分鐘中等強度或者150分鐘高強度更有利于健康。

從以上運動指導可以發(fā)現：
大多數人連最低保持健康的中等強度有氧運動都沒有做到，做力量訓練的人也就更是少之又少，那就更談不上增進健康的運動強度了…總體來講，我們體質較差，如果加上平時日常的膳食失衡因素，健康狀態(tài)可謂雪上加霜
我們再來看看運動的好處 ↓↓↓
B: 有氧運動
有氧運動定義：有氧運動又稱耐力運動。有氧運動運動強度較小，肌肉代謝方式以有氧氧化供能為主，參與運動的肌肉多，運動時間長
有氧運動種類：如長走、慢跑、健身舞、跳繩、長時間游泳、騎自行車、滑冰、劃船、爬樓梯、越野滑雪、各種球類
有氧運動對健康的作用
▲ 有利于提高心肺功能，體現在：
能提高呼吸深度，增加肺活量
有利于氧氣進入肺毛細血管
可使心輸出量增加
改善心臟本身的血液供應，提高心臟的工作能力和儲備能力
▲ 提高機體抵抗力:
有氧運動使體內細胞處于更活躍狀態(tài)，能增加免疫細胞的數量，增強機體對體內外刺激的應激能力，提高免疫力和適應力
▲ 預防肥胖、降低血脂、控制血壓
▲ 改善心理狀態(tài)：
運動可以促使腎上腺素和多巴胺的分泌。人在運動狀態(tài)下，交感神經興奮，人處于應激狀態(tài)，腎上腺能釋放神經遞質，分泌腎上腺素及多巴胺等。從而使人處于興奮（高興）的狀態(tài)
▲ 增加骨密度，防止骨質疏松:
有氧運動中，肌肉收縮和關節(jié)運動牽拉骨骼，同時體重令骨骼承受一定的壓力，可增強骨骼密度，有效地防止鈣損失，預防骨質疏松
增加骨密度對全體人類的有全面的健康意義
C: 力量訓練
力量訓練定義：也成為抗阻運動。是通過肌肉克服一定的阻力而進行的肌肉力量與耐力鍛煉。力量訓練是以發(fā)展肌肉為主的運動，能量代謝以無氧代謝為主，主要依靠無氧糖酵解系統供能，長時間力量訓練也輔以有氧代謝參與
力量訓練的種類：快跑、舉重、俯臥撐、立定跳遠、爬桿、單杠、牽拉彈簧等
有氧運動對健康的作用：
肌肉收縮產生的力量是人體實現所有身體活動的動力，日常生活中的各種活動，都必須依靠肌肉收縮來完成。
肌力不足，活動就會吃力，產生疲勞，降低工作效率，降低生活質量
力量訓練可促進肌肉力量增加，延緩衰老
力量訓練可防止肥胖，降低血脂
力量訓練可增加胰島素敏感性，控制血糖
力量訓練可改善姿態(tài)，健美形體
力量訓練可增加骨密度，保護關節(jié)韌帶
力量訓練可增加心肌儲備，增強心臟功能
D: 運動強度
絕對運動強度通常表達為：
a.能量消耗率（每分鐘消耗千卡數）：一般每小時運動消耗200~500千卡為中等強度，500千卡以上為高強度
b.速度：每個人的運動能力不一樣，速度不一樣。一般舒適速度跑為中等強度，1600米、800米、400米、200米、100米等速度跑為高強度
c.心率：用心率確定和檢測運動強度常用的方法為：最大心率百分比，最大心率儲備百分比
通常認為提高有氧耐力的運動強度宜采用60%~80%的最大心率
通常認為運動時適合的最大心率=220-年齡（運動員除外）
最大儲備心率=最大心率-安靜時心率。
運動時應該達到并保持、且不宜超過的心率范圍稱為靶心率。在靶心率范圍內運動，能有效提高有氧能力
靶心率=（最大心率-安靜時心率）*（0.6~0.8）+安靜時心率
d.舉起重物的重量：舉重的絕對重量，或者較低重量時的更多舉重組數
E: 買一個運動手表
一個好的建議是佩戴一個運動手表，隨你買啥牌子，適合自己就行，可以設置、顯示、分析和把控以上運動相關數據。加油，加油。

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