世界衛(wèi)生組織推薦“健康飲食五項原則”

食物多樣化食物多樣化、控鹽、控油、限糖、限酒

保健時報記者 燕聲

世界衛(wèi)生組織指出，影響人的健康和壽命的因素中，60%取決于自己，15%取決于遺傳因素，10%取決于社會因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候因素。這可以理解為，我們對于自己的健康程度有六成的決定權(quán)。而飲食習慣就是我們可以自行把握的一種生活方式。

新年伊始，世界衛(wèi)生組織在（英文）官網(wǎng)首頁向全世界推薦“健康飲食五項原則”。我們的日常飲食不僅影響身體的抗感染能力，還關(guān)系到未來的健康狀況，包括罹患肥胖癥、心臟病、糖尿病和某些癌癥的風險。我們不妨從世界各地的飲食習慣與健康角度出發(fā)，來認識健康飲食五項原則。

世界衛(wèi)生組織推薦的“健康飲食五項原則”

世界衛(wèi)生組織推薦的“健康飲食五項原則”能跨越文化的差別，幫助地球人做到更健康。

原則一食物多樣化

為了保持健康，我們的飲食必須包括多種新鮮的、富有營養(yǎng)的食物。實現(xiàn)均衡飲食的訣竅：

★日常飲食應(yīng)該是多種食材的組合。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等。每日應(yīng)該食用大量新鮮水果和蔬菜，適當攝入一些動物性食材，比如肉、魚、蛋、奶。

★盡可能選擇全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。它們富含膳食纖維，飽腹感更強。

★選擇生蔬菜、無鹽堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。放棄高糖、高脂、高鹽的食物。

原則二控鹽

攝入過多的鹽會讓血壓升高，而高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。大部分地球人吃鹽太多。平均而言，我們每天消耗的鹽是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克/天）的兩倍。減少鹽攝入的技巧：

★做飯時少放鹽，少用醬油、魚露等含鹽調(diào)味品。

★拒絕含鹽量高的零食，選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

★罐頭或者脫水的蔬菜、堅果和水果也可以選擇，但要選擇不加鹽和糖的產(chǎn)品。 

★餐桌上不擺鹽瓶子，避免就餐時再加鹽。我們的味蕾可以很快適應(yīng)清淡的食物，控鹽可以讓人享受更加豐富的味道。

★檢查食物標簽，挑選鈉含量較低的產(chǎn)品。另外，控鹽就是控鈉。蘇打水含鈉，即使不含能量，也不能替代白水大量飲用。

原則三控油

油脂也是健康飲食的必要組成，但攝入過多會增加肥胖、心臟病和中風的風險。另外，一些不健康的油脂，比如，工業(yè)生產(chǎn)中產(chǎn)生的反式脂肪酸應(yīng)該全力避免。控油秘訣：

★ 減少使用黃油、豬油等動物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

★減少紅肉（豬、牛、羊等畜肉）的食用量，更多選擇禽肉、魚肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于紅肉。盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。

★烹飪時盡量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

★檢查食物的營養(yǎng)標簽，拒絕含有反式脂肪酸的加工食品，謹慎選擇預(yù)包裝的零食、快餐、烘焙糕點和油炸食品。

原則四限糖

攝人過多的糖不僅對牙齒有害，而且會增加超重和肥胖的風險。超重和肥胖可能導(dǎo)致多種嚴重的慢性健康問題。與鹽一樣，要注意加工食品和飲料中可能存在的“看不見的糖”。減少糖攝人的技巧：

★限制各種糖果和含糖飲料的攝入，例如碳酸飲料、果汁、果汁飲料、濃縮i液體和固伽中調(diào)飲樸、調(diào)味水、能量飲料和運動飲料、茶飲料、咖啡飲料以及調(diào)味牛奶飲料。

★選擇新鮮的、健康的零食，放棄加工食品。    

★不要給兒童提供含糖食物。兩歲以下兒童的輔食中完全不應(yīng)該添加鹽和糖。對于較大年齡的兒童，也應(yīng)該控制糖的攝人量。

原則五限酒

健康飲食中沒有酒精的一席之地。飲酒過量或者過于頻繁飲酒，可能直接造成健康問題，而且，過度飲酒導(dǎo)致的長期影響包括肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等。

世界衛(wèi)生組織不推薦飲酒，根本沒有安全的飲酒量。對于許多人來說，即使低水平的酒精攝入，仍然可能與嚴重的健康風險相關(guān)。

★ 請記住，減少飲酒有益健康，壓根不喝酒更好。

★ 以下人員需要戒酒：孕期或者哺乳期的女性；正在開車、操作機器或從事其他風險活動的人員；某些疾病的患者，飲酒可以導(dǎo)致疾病惡化；正在使用與酒精可能產(chǎn)生相互作用的藥物；已經(jīng)飲酒上癮，難以控制的人。

★ 如果您認為自己或者家人朋友已經(jīng)存在酒精依賴或者其他相關(guān)的精神問題，請不要猶豫，盡快向醫(yī)務(wù)人員或者相關(guān)機構(gòu)尋求幫助。

BBC紀錄片中那些世界各地的飲食方式

去年十月份，BBC（英國廣播公司）用紀錄片的形式，盤點了全球最不健康的飲食方式。主創(chuàng)班底在全球各地盤點人們的飲食方式，從最健康到最不健康分別進行了 50 個國家的排名。他們大致可以分為以下幾類：

高熱量飲食讓馬紹爾群島居民大多患有糖尿病

位于這個榜單最底端的飲食方式，是太平洋上馬紹爾群島的飲食：米飯+大肥肉+方便速食。把這里評為最差真的很貼切，因為這里不光肥胖問題嚴重，而且糖尿病患者眾多。這里的人最基礎(chǔ)的食物是大米，它可能會引起血糖驟升。

當然馬紹爾群島飲食最大的問題是幾乎完全以罐頭食品為生，蔬菜是罐頭，肉類也是罐頭。唯一新鮮的肉類則是一些脂肪含量極高的，如火雞屁股。

酗酒讓俄羅斯男性短命

比馬紹爾群島稍微好一點的，是我們的鄰居俄羅斯，它排在第 49 位。他們有極其嚴重的酗酒問題，嚴重到這里的男性大多都很短命。他們有的是喝酒喝死的，有的是喝酒之后出意外死的。而且匪夷所思的是，俄羅斯民間居然相信喝酒有益健康。

排名第20的是摩洛哥，它有個很神奇的優(yōu)勢，那就是“ 全球 肝癌發(fā)病率最低”。摩洛哥人不愛飲酒，卻很愛喝茶，他們愛喝一種很健康的飲料：薄荷綠茶。

含糖飲料和零食讓墨西哥成肥胖大國

緊接著，在榜單里稍微往上一點，又是一個肥胖大國，它就是美國旁邊的墨西哥。他們的肥胖原因主要有兩個：高糖分的飲料和零食。墨西哥人酷愛蘇打水，平均每天要喝掉半升。墨西哥的飲食極大程度受到美國的影響，美國是垃圾快餐之鄉(xiāng)。“美式烹飪”代表著“油炸油炸油炸，加糖加糖加糖”。

日本長壽率高，但高鹽飲食讓中風高發(fā)

日本的健康狀況排全球第 5，是長壽率較高的一個國家，因為他們的飲食是以新鮮的蔬菜和魚肉占比較大。但他們的另一個飲食習慣被減了分，那就是醬油。深受日本人喜愛的醬油富含鹽，高鹽飲食會導(dǎo)致中風。這也是日本三大死因之一。

食物多樣化、少加工，是地中海地區(qū)飲食精髓

健康狀況較好的地區(qū)要數(shù)東地中海，其中最典型的就是意大利和希臘。這里有世界公認的健康飲食模式：地中海飲食。該地區(qū)大部分家庭的飲食習慣都很原始粗放，精加工的食物很少。地中海飲食最關(guān)鍵的是多吃豆類、全麥谷物、水果、蔬菜和魚類較多，加上適量的奶制品和葡萄酒、少量紅肉。此外，橄欖油也是他們的一大利器，它是有益脂肪，能降低心臟病和阿爾茨海默病的風險。

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