原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

胖子想要控制體脂率，你需要進行刷脂，減掉體內(nèi)多余脂肪。比如：你可以通過運動提高身體的熱量消耗，通過飲食降低熱量攝入，來促進體內(nèi)脂肪分解，從而減低體脂率。當控制體脂率維持在一個合理的范圍內(nèi)，你就能達到減脂，擁有好身材的目的。

那么，怎么樣才能通過正確的方法，來降低體脂率和控制體脂率呢？

除了平時缺乏運動，飲食熱量過剩之外，常見的生活壞習(xí)慣，是導(dǎo)致體脂率居高不下的原因，所以改掉壞習(xí)慣也變得尤為重要。

想要降低并且控制體脂率，我們就需要從這3個方面入手，讓你體脂率恢復(fù)標準水平。體脂率下降需要一個過程，而維持住你的標準體脂率，則是一個長期堅持的過程了。

第一個方面，飲食控制

很多人都認為我們體內(nèi)的脂肪是因為攝入的油脂過多才會導(dǎo)致的，實際上很多含有的碳水化合物的食物，在體內(nèi)更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

因此，碳水跟脂肪你需要選擇性攝入，而不是隨心所欲的吃。雖然脂肪和碳水化合物導(dǎo)致我們體型的發(fā)胖，但是我們也不能完全就斷了二者的攝入。因為我們的身體循環(huán)、運轉(zhuǎn)，需要到這兩類物質(zhì)來作為動力支持。

三餐你可以以高蛋白的食物為主，搭配足量的高纖維蔬果，以及攝入少量的優(yōu)質(zhì)脂肪以及復(fù)合碳水主食等。

雞胸肉、牛肉、雞蛋以及深海魚等含有豐富的蛋白；牛油果、堅果、橄欖油等含有優(yōu)質(zhì)的脂肪；糙米、紅薯以及麥片等都是是飽腹感強、消化時間長的復(fù)合碳水化合物，最重要的是西蘭花、黃瓜、生菜、冬瓜、番茄、檸檬、橙子、西柚等蔬菜水果也是不可以少的。

減肥期間，我們要控制每天的攝入熱量為平時的80%即可，讓身體產(chǎn)生適量的熱量赤字，同時攝入熱量也要滿足身體的基礎(chǔ)代謝1300-1500大卡，建議你每天攝入的總熱量為1400-1600大卡，有助于維持身體的基礎(chǔ)代謝需求。

一開始減肥的人，可能會比較容易饑餓，但是我們可以適當加餐，比如說下午茶吃半個蘋果，或者是平日多喝水來減少饑餓感。

第二個方面、運動減脂

從源頭上控制了多余熱量的攝入，你就控制了脂肪生成的幾率。接著我們就可以通過運動來刷提高熱量消耗，從而降低體脂率。

減肥的本質(zhì)是減脂，只有把身體內(nèi)多余的脂肪燃燒掉，體脂率才會降下來。平時熱量消耗比較大的是一些有氧運動，跑步、有氧操、游泳以及爬山、HIIT間歇訓(xùn)練等運動，都是可以嘗試每天進行1小時的運動，從而達到刷脂的目的。

此外，你還可以加入力量訓(xùn)練，幫你提高肌肉量。當身體肌肉含量高，身體的代謝水平也會比較旺盛，有助于抑制體脂率的上升，還可以塑造緊致的曲線身材。

日常我們可以通過舉鐵、啞鈴訓(xùn)練，杠鈴訓(xùn)練，臥推，硬拉等來達到增肌，才能有效地控制身體的抑制率。

第三個方面，生活習(xí)慣

熬夜、久坐等壞習(xí)慣都是脂肪的幫兇，習(xí)慣熬夜、作息不規(guī)律、久坐辦公的人，你的身材就會越來越胖。如果想要降低體脂率，以及控制體脂率，你要讓自己變得更加的自律，堅持不熬夜，早睡早起，改掉久坐的習(xí)慣，多起來活動活動，這樣才能加快減脂的步伐。

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