來自喀秋莎車隊的華金·羅德里格斯在第二個休息日后輸?shù)袅?012年環(huán)西自行車賽。

他討厭比賽休息日。那一次環(huán)西賽，在領(lǐng)先了13天后的第17賽段中，他終于無力回應(yīng)阿爾貝托·康塔多的進攻，輸?shù)袅思t衫，最終在馬德里獲得總成績第三名。

同樣在2012年，托尼·馬丁幫助歐米茄·帕爾馬-快步車隊獲得了世錦賽的團體計時賽冠軍，而泰勒·芬尼幫助BMC車隊獲得銀牌。三天后，馬丁完全恢復并贏得個人計時賽冠軍，保住了自己的彩虹衫。芬尼也恢復得不錯并獲得銀牌，只和托馬相差5秒。

那么，我們可以從職業(yè)車手的恢復中學到什么？

冷靜下來

通過環(huán)法，職業(yè)車手們詮釋了什么叫“良好的恢復”。這包括了每個賽段結(jié)束后在騎行臺上的熱身。不要在一次訓練結(jié)束后就把車扔到一邊兒去不理了，最后再來個10-15分鐘輕松騎吧。

補充營養(yǎng)

我們騎車時，會消耗存儲在碳水化合物和脂肪中的糖原作為能量來源，騎得越猛，則會消耗越多的糖原。經(jīng)過幾個小時的高強度騎行，可能就會讓體內(nèi)的糖原儲備消耗殆盡。

比賽結(jié)束后，職業(yè)車手在上隊車甚至是在洗澡之前就開始攝入碳水化合物，以補充在比賽中耗光了的糖原。

而（作為普通人的）我們騎行過程中，因為沒辦法坐下來享受正餐，只能依靠隨身攜帶的食物來及時攝入所需營養(yǎng)。大概每小時需要攝入“體重×2”卡路里的碳水化合物。比如說，如果自己的體重是150磅（約68kg），那么每小時吃掉300卡路里的碳水化合物比較合適。

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騎行路上帶什么食物補給比較好呢？首選自己喜歡的食物——如果你喜歡餅干或者椒鹽卷餅，并不一定非得吃能量棒。許多食物都含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，我們可以從碳水化合物中能夠攝取足夠的卡路里。蛋白質(zhì)雖然不會幫助我們在騎行后更快恢復，但日常飲食中只要補充少許，就有助于恢復肌力。

補充水分

從前天空車隊的車手們在每個賽段結(jié)束后都會測量體重，減了多少體重就喝1.5倍重量的水補充回來。喝水不僅僅是為了解渴，更為了補充損失掉的體重。也就是說，每減一斤肉，就得喝1.5斤的水。

除了水，還可以考慮富含卡路里和鉀的果汁，以及富含碳水化合物和鈉的蔬菜汁。低脂或脫脂的普通牛奶或巧克力牛奶也都能提供大量的卡路里。

運動飲料和恢復飲品并不比天然食品更好，而且還貴。騎行之后來瓶啤酒感覺或許不錯，但那只是用酒精中的“空熱量”（即毫無營養(yǎng)的熱量）取代碳水化合物中的優(yōu)質(zhì)卡路里。

補充電解質(zhì)（鈉）

我們流汗的時候，會順便流失很多鈉。汗液中鈉的濃度取決于基因、飲食、健康狀況、熱適應(yīng)能力、性別、騎行強度、氣溫，以及濕度。在三個小時的騎行中，可能會流失大約1,200-4,800毫克的鈉，相當于身體中所含鈉的2%-6%，同時也會流失300-1,200毫克的鉀，這僅僅是身體中鉀儲備的0.001%到0.007%。

我們在商店和餐廳購買的食物通常鈉含量很高，所以通常并不需要擔心鈉的流失，也就是不需要特別吃什么食物來補充鈉。除非你平時有特別控制鈉的攝入量，每天不超過2300毫克，那么可以在高強度騎行后吃點含有碳水化合物的咸味零食。

補充睡眠

維金斯把他在環(huán)法自行車賽上的勝利歸功于對所有影響身體恢復的細小因素的關(guān)注，包括早睡。很多人企圖在忙碌工作之余保持運動與個人生活兩不誤，結(jié)果就會導致睡眠不足。所以我們在努力訓練之后，最好還是早點上床睡覺，別再看電視、上網(wǎng)或者看書了，這樣才會很快感到放松，并安然入睡。

主動性恢復

淋巴系統(tǒng)是人體的“排污系統(tǒng)”，平時將機體產(chǎn)生的廢物通過淋巴液從肌肉轉(zhuǎn)移至淋巴結(jié)。淋巴液沒有心臟那樣的泵送系統(tǒng)來進行循環(huán)，而是要依靠肌肉的作用。因此在進行高強度騎行后的第二天，可以做些簡單的身體活動，比如遛遛狗，散散步，游個泳什么的。

按摩

通常參加專業(yè)比賽都有機會在賽后得到專業(yè)的按摩，以幫助恢復并減少延遲性肌肉酸痛。我在為參加穿越美國自行車賽（the Race Across America，距離超長的自行車耐力賽）進行訓練的時候，每周都要做一次按摩。而且我還學會了如何自己按摩。

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如果沒有條件接受專業(yè)按摩，也可以考慮自己定期按摩。此外，高強度騎行結(jié)束后的當天，按摩腿部要輕柔，如果是第二天之后再按，就要用點力了。

職業(yè)車手和他們的教練都很清楚：不僅訓練和比賽要努力，運動后的恢復也要努力。劇烈運動只會讓我們的身體變?nèi)醵皇歉鼜?，只有留出充足的時間讓身體慢慢恢復，才會讓自己更健康。希望以上這些小貼士可以幫助大家提升運動后的身體恢復質(zhì)量，從而騎得更遠更開心。

作者簡介：

約翰·休斯

美國自行車協(xié)會（USA Cycling）和美國國家體能協(xié)會（ the National Strength and Conditioning Association）的認證教練，著有《Distance Cycling: Your complete guide for long-distance rides》（長距離騎行完全指南》）一書。他還為RoadBikeRider.com寫過許多關(guān)于訓練、營養(yǎng)、騎行技巧、醫(yī)學問題和運動心理學的文章。

責任編輯：BAMBOO

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