不可否認的是，對于一個運動員來說，騎車后恢復(fù)的時間和訓練的時間一樣重要。如果你錯過了修復(fù)肌肉損傷的機會，留給你的就不僅僅是腿部疼痛了。

因此，科學家們幾十年來一直在努力改善恢復(fù)過程，減少訓練造成的疼痛、受傷和疲勞。然而，費力地通過各種不同的研究可能會令人困惑、矛盾，并可能導(dǎo)致你對自己的訓練和恢復(fù)做出錯誤的決定。

恢復(fù)越來越成為體育科學研究的重點，這是有充分理由的。職業(yè)自行車手利亞姆·霍羅漢（Liam Holohan）解釋說：“這是訓練中最重要的一點。很多人在訓練中達到了最佳狀態(tài)，卻沒有從傷病中恢復(fù)過來，他們的狀態(tài)越來越差，這是一個惡性循環(huán)。他們認為自己做得不好，所以就更努力地訓練，這只會讓情況變得更糟?！?/p>

更糟糕的是，無法恢復(fù)可能會導(dǎo)致并加重受傷。英國前國家公路教練肯·馬西森（Ken Matheson）解釋說：“肌肉疲勞時表現(xiàn)不正常。不僅是肌肉本身，還有中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和必要的神經(jīng)反應(yīng)。如果你累了，可能不能很好地控制膝蓋或者腳的位置。事情不太順利，你最終會因此受傷?！?/p>

過度訓練和傷病也不僅僅局限于精英運動員。事實上，那些在普通生活方式下進行訓練的人是最容易受影響的?！坝行┤吮黄炔粩嗟赜柧?，但他們的病情卻越來越嚴重。很多人低估了恢復(fù)的需要和恢復(fù)的力量，”馬西森說。

拉伸運動

那么，我們?nèi)绾尾拍芗涌旎謴?fù)進程？人們在接近恢復(fù)過程中使用了許多方法，試圖加快這一過程并減少疼痛，但事實證明許多方法都無效。例如，許多人認為在訓練后進行伸展運動可以減少肌肉損傷和疼痛。然而，不幸的是，研究表明，僅僅在一個困難的練習后保持一個姿勢15秒并不能讓肌肉得到放松，因為伸展運動對短期的肌肉酸痛幾乎沒有效果。

這并不是說騎自行車的人不應(yīng)該把伸展運動作為日常訓練的一部分。根據(jù)美國《體育運動醫(yī)學與科學》雜志上的一項研究，從長遠來看，柔韌性訓練(長時間拉伸)已經(jīng)被證明可以減少高強度訓練中發(fā)生的撕裂。

冰水浴

冰水浴這做法雖已實踐多年，但一直缺乏有系統(tǒng)的研究佐證。2007年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇論文發(fā)現(xiàn)，冰浴實際上阻礙了恢復(fù)，而最近的一些論文表明，沖刺訓練后還有一點好處。把自己泡在冷水中并與熱水進行對，可產(chǎn)生更好的效果。

主動恢復(fù)

另一種減少肌肉酸痛和加速恢復(fù)的流行方法是主動恢復(fù)，用輕度運動（如游泳、跑步等）代替休息時間。雖然科學通常支持這種說法，但主動恢復(fù)也有其缺點。

馬西森警告說:“一旦你脈搏加快，代謝率也就加快了，而一旦提高了代謝率，就不能產(chǎn)生新的蛋白質(zhì)，也不會適應(yīng)訓練所促使你達到的適應(yīng)性。 恢復(fù)過程不會帶來適應(yīng)性的變化?！币虼耍M管適度的熱身是個好主意，但用更多的運動來代替有效的休息時間可能會有問題。

緊身衣

那么，人們可以尋求什么幫助來改善康復(fù)過程呢？在所有最近的創(chuàng)新中，緊身衣是一種獲得成功的方法。盡管這種做法可以追溯到20世紀70年代，但最近緊身衣的商業(yè)化已經(jīng)獲得了廣泛的成功，尤其是在鐵三運動中。

然而，前世界冠軍、奧運會場地銀牌得主溫迪·霍夫納格爾（Wendy Houvenaghel）則完全沒有穿這種服裝?！拔矣X得這很不舒服，我試過一次，并沒有發(fā)現(xiàn)使用它有任何特別的好處?！瘪R西森也持懷疑態(tài)度?！拔也徽J為緊身衣一定效果很好，如果效果很好，我也不知道如何做到。”

但是緊身衣的科學意義在哪里？澳大利亞體育研究所(Australian Institute for Sport) 2010年的一項研究顯示了令人震驚的結(jié)果，表明這種衣服在運動時降低了心率，在恢復(fù)時減少了腫脹，減輕了疼痛，并在穿著和隨后的訓練中提高了性能，以至于UCI已經(jīng)禁止將其用作比賽服裝。

營養(yǎng)

營養(yǎng)也被證明具有顯著作用。發(fā)表在《體育運動醫(yī)學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)雜志上的一項著名研究表明，在碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為4：1的情況下，耐力自行車手在第二次訓練中能多騎40%。蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物是頂級車手的必備，溫迪·霍夫納格爾解釋說：“我們在比賽后很快喝的蛋白質(zhì)和碳水化合物飲料以及均衡的健康飲食，絕對有益?！?/p>

其他食物對肌肉酸痛有更直接的影響，而不僅僅是給身體補充能量。甚至有人對“抗炎”食物進行了研究，據(jù)稱這些食物有助于分解受損組織，這就導(dǎo)致了某些食物受到運動員的青睞，馬西森解釋說，“我們發(fā)現(xiàn)櫻桃汁的效果很好，這已經(jīng)有一段時間了?！?/p>

櫻桃汁也有很高的抗氧化能力和消炎特性，這是有益的。由于運動增加了空氣的攝入量，它也增加了自由基的產(chǎn)生，自由基對肌肉組織有損傷作用。因此，能夠?qū)棺杂苫绊懙目寡趸瘎┦澄飳謴?fù)也有顯著的作用。

馬西森解釋說，這種關(guān)于飲食的想法正在滲透到消費市場?！袄纾幸环N新的藥片含有大量的維生素和抗氧化劑。”

管理你的時間

有一個更簡單的因素可以進行良好的恢復(fù)。奧運會銀牌得主羅伯·海爾斯（Rob Hayles）說，“睡眠絕對是恢復(fù)健康的主要方式?！?他承認自己每晚的睡眠時間經(jīng)常超過12個小時。

職業(yè)車手現(xiàn)在都在尋求睡眠的邊際收益。海爾斯解釋說，他們的情況如此之嚴重，以至于天空車隊去年決定帶著他們所有運動員的床參加環(huán)法。一些車隊還邀請專業(yè)人士幫助分析車手的睡眠。 雖然睡眠分析可能超出普通運動員的范圍，但第一步獲得足夠的睡眠很重要。

要獲得足夠的睡眠和被動恢復(fù)，都需要時間管理的基本要素，正如海爾斯告訴我們的，“這是有效訓練和恢復(fù)的關(guān)鍵?！?/p>

馬西森說，對于很多生活忙碌的人來說，少把訓練和工作聯(lián)系在一起，多把生活和恢復(fù)聯(lián)系在一起是很重要的?！叭绻愕纳詈苊?，我建議減少訓練。為自己寫一份與生活相適應(yīng)的訓練計劃。”

作為一名車手，嘗試任何可能帶來優(yōu)勢的東西都是值得的，尤其是在經(jīng)常被忽視的恢復(fù)領(lǐng)域。但是，無需花費大量精力進行各種實驗方法。 相反，要知道，休息和日常飲食占這場戰(zhàn)役的95%，科學已經(jīng)證實了這一點。只有在磨礪最后5%的時候，昂貴的補充劑、工具包或恢復(fù)治療才變得必要。

編輯：夏春花

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