自煉豬油更健康嗎?怎樣吃油才健康?
一日三餐,無(wú)論自己做還是在外面吃,都離不開(kāi)食用油。中國(guó)糧油學(xué)會(huì)首席專家曾在央視一檔節(jié)目中表示,14億中國(guó)人一年消耗4071萬(wàn)噸食用油,人均消耗食用油就是29.1千克。
烹飪時(shí)適當(dāng)加入油對(duì)身體有好處。但是,做飯時(shí)多放油并不會(huì)對(duì)健康更有益,攝入量過(guò)多,可能會(huì)增加超重肥胖、高血脂、高血壓等多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022版)》建議,成人每人每天烹調(diào)油攝入量為25—30克,然而,目前我國(guó)居民烹調(diào)油平均攝入量已經(jīng)超出推薦量的1/3。
一、自煉豬油更健康嗎?
據(jù)媒體報(bào)道,近日肥豬肉尤其是豬板油銷量上漲,更多人選擇在家熬制豬油食用。實(shí)際上,自煉豬油也沒(méi)有想象中的健康。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事范志紅表示,在家煉制豬油不像商業(yè)化生產(chǎn)的豬油那么純凈,常有微量水分和鐵離子殘留問(wèn)題,更容易氧化變質(zhì),煉制之后須盡快食用。
家庭煉制豬油的火力也無(wú)法精準(zhǔn)控制,肥肉過(guò)熱會(huì)產(chǎn)生有害的雜環(huán)胺,還可能產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物,以及促進(jìn)衰老的AGEs(晚期糖基化終末產(chǎn)物)等。
二、食用油的種類
一般來(lái)說(shuō),按來(lái)源不同,食用油分為植物性和動(dòng)物性食用油;按制作工藝不同,分為壓榨油和浸出油。
植物性食用油,是從植物果實(shí)、種子、胚芽中得到油脂,精煉后形成食用油,例如,大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油等。
動(dòng)物性食用油,是經(jīng)天然動(dòng)物油脂精煉后的食用油,例如,黃油、牛油、豬油等。
壓榨油,是用物理壓榨的方式從植物種子中榨取油。
浸出油,是利用相似相溶原理,采用化學(xué)試劑浸泡油脂原料后進(jìn)行高溫提取,經(jīng)過(guò)脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸處理后加工而成。
三、食用油要多樣化并合理搭配
日常生活中,我們都很注意食物多樣化,卻常常忽略了食用油也需要多樣化。
食用油不只能為菜肴增色增香,還是能量和必需脂肪酸的重要來(lái)源。食用油提供了人體所需約50%的脂肪酸。油中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸(即必需脂肪酸),這三種脂肪酸對(duì)人體各有益處。
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2022版)》中明確提出,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入要均衡。脂肪酸的合理搭配與食用油的選用有很大關(guān)聯(lián)。
受飲食習(xí)慣及地域影響,很多家庭都喜歡長(zhǎng)期食用同一種類的植物油。但是,單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同,營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同,長(zhǎng)期食用單一油種很難做到脂肪酸的合理搭配攝入。正如食物要合理搭配吃才健康一樣,食用油同樣也應(yīng)多樣化并合理搭配。
四、健康烹調(diào)
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科專家建議可以根據(jù)烹調(diào)方式選擇不同的食用油。
有的油在加熱中產(chǎn)生的異味和煙味很少,適合用來(lái)爆炒。有的油會(huì)迅速產(chǎn)生異味和煙味,適合用來(lái)涼拌。
油冒煙時(shí),油煙里會(huì)含有丙烯醛,刺激眼睛和呼吸道,也會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。因此,在做飯時(shí),需要根據(jù)不同的做法,選擇不同煙點(diǎn)的油。
爆炒煎炸時(shí)溫度高,應(yīng)選擇用煙點(diǎn)高的油,如豬油、黃油、葵花籽油等。涼拌溫度低,可以選用煙點(diǎn)低的油,如亞麻籽油、橄欖油等。如果記不住油的煙點(diǎn),可直接選用煙點(diǎn)高的油,煙點(diǎn)越高,可使用的場(chǎng)景就越多。
另外,食用油煙點(diǎn)的高低與油脂的加工工藝也息息相關(guān),通常“精煉”過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。因此,如果看到“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油,最好不要用來(lái)炒菜、油炸等,用來(lái)涼拌還是不錯(cuò)的。
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