有人想減肥就有人想增肥，而要想增肥健康有效就得吃得多吃得好，那么到底怎么吃才能達(dá)到健康又有效的結(jié)果呢？今天小編就來(lái)分享一份增肥食譜。

瘦人增肥飲食要求：

1、保證攝入足夠的能量。增肥其實(shí)說(shuō)白了就是讓人體能量的攝入大于消耗。一個(gè)健康的成年男性每天需要攝取1980～2340卡路里的熱量，而女性則只需要攝取1800～1900卡路里的熱量。因此瘦人想要增肥，每天至少要攝入600大卡左右的熱量。

2、少食多餐。大部分消瘦的人都存在一定的腸胃問(wèn)題，如果只在一日三餐加大食用量，可能會(huì)因?yàn)橐徊统蕴酂o(wú)法有效吸收，而加重腸胃負(fù)擔(dān)。導(dǎo)致消化不良。

因此，就需要少食多餐，在早、中、晚三餐為主的基礎(chǔ)上，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既可以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，也可以滿足身體對(duì)熱量的需求。

3、要講究營(yíng)養(yǎng)搭配。不同的食物能為人體提供不同的營(yíng)養(yǎng)，因此在挑選食物時(shí)，不能挑食偏食，要講究營(yíng)養(yǎng)搭配、葷素搭配。

科學(xué)增肥食譜

早餐（7點(diǎn)到8點(diǎn)）（總能量537左右）

碳水化合物：一個(gè)面包、饅頭、花卷都可以

蛋白質(zhì)：兩個(gè)雞蛋、一杯高鈣奶

蔬菜水果：香蕉一個(gè)或者是蘋(píng)果一個(gè)

加餐（10點(diǎn)）（總能量348左右）

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

脂類堅(jiān)果：核桃2個(gè)

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

午餐（12點(diǎn)）（總能量875左右）

碳水化合物：兩碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質(zhì)：牛肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

加餐（15點(diǎn)）（總能量420左右）

碳水化合物：一袋餅干或者是玉米棒一個(gè)

蛋白質(zhì)：牛肉粒

脂類：一把堅(jiān)果

18點(diǎn) 晚餐（總能量675左右）

碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

蔬菜水果：胡蘿卜、菠菜、海帶

22點(diǎn) 加餐（總能量378）

碳水化合物：一片面包

蛋白質(zhì)：高鈣牛奶或者是增肥奶粉

蔬菜水果:一個(gè)橘子或者一顆蘋(píng)果

以上就是小編今天分享健康增肥食譜，每一餐大概需要攝入的熱量呢小編也已經(jīng)標(biāo)注出來(lái)了，各位瘦人朋友可以根據(jù)自己的喜好和上面的熱量來(lái)安排每一餐的用量哦。

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