很多人都羨慕健身教練和健身達人們的身材好，雖然自己也天天去泡健身房，但總感覺效果不理想，殊不知很多人往往把【吃】給忽略了。正所謂“三分練，七分吃”，光鍛煉，飲食跟不上或不科學，那也無濟于事。所以，今天Steven就為大家分享兩則健身教練們每天的食譜，如果你能堅持如此調(diào)整飲食習慣，也能擁有健身教練般的好身材!
教練食譜之增肌食譜
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
教練插播：想增肌，必先增肥！所以要做個十足的吃貨，多吃高熱量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪儲備了，健身增肌才有可能。另外對于腸胃功能不好的童鞋，可以吃點中成藥來條理一下脾胃功能，有助于吸收，這里Steven推薦“人參健脾丸”，我之前吃過。
教練食譜之瘦身食譜
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、雞蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半個蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉?？Х群拖憬兜拇钆鋵ο到y(tǒng)來說是個不小的負擔。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低熱量水果。
理由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。
其他注意事項：
這些可以吃!
貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的補充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。
水果：低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。
調(diào)味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!
這些不能碰!
醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠高于黑咖啡和水，對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在急速減肥訓練期間飲用。
教練插播：想瘦身的朋友一定要管住自己的嘴，不能胡吃海塞，遠離高脂高糖的食物，多吃高纖維素和高蛋白。當然，大家也不要刻意去節(jié)食，那樣可能會適得其反。
很多小伙伴經(jīng)常在微信上問Steven關于健身該如何吃的問題，其實，只要大家按上面兩則教練分享的食譜來吃，再加上合理的鍛煉，好身材真的沒那么遙不可及，關鍵還得看你的執(zhí)行力！
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