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孕婦 瑜伽 蹲式怎么做

蹲式：

意識集中：將注意力集中在膝部，感受膝關(guān)節(jié)的活動。

練習(xí)次數(shù): 3~5次

難度系數(shù): 1.0

呼吸要點：

下蹲時呼氣，身體直立時吸氣。

體式介紹：

這是一個很簡單的動作，幾乎沒有什么難度系數(shù)。只需要每天做幾次，就能很好地鍛煉膝部關(guān)節(jié)，也能以此作為所有蹲姿起始的瑜伽動作的預(yù)備姿勢。

體式功效：

活動膝關(guān)節(jié)。

鍛煉大腿后側(cè)肌肉，有助于美化臀形。

放松身體肌肉和神經(jīng)，消除緊張。

注意事項：

身體下蹲時，必須保持腰背挺直，腳跟相觸。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。

孕婦瑜伽動作:駱駝式

1、雙膝跪地,膝蓋打開約為肩寬,椅子放在身后。

2、雙手扶著椅子。吸氣,伸展身體,讓胸腔打開,頭部向后仰。

3、吸氣,轉(zhuǎn)動身體,跪坐在腳跟上,雙手交疊,頭部靠著手臂。

孕婦瑜伽動作:貓伸展式

1、雙腿跪地,雙手伸直,手掌支撐上身,手臂和大腿垂直地面。臉向著地面。

2、吸氣,抬起頭部和臀部,腰部下榻。呼氣,拱起背部,低頭,收尾骨。

3、吸氣,右腿向后伸直,左手臂向上抬起,伸直。讓身體和右腿左手成一條直線。呼氣,右腳放下,腳尖輕輕貼地。

4、彎曲右腳,左手抓著右腳腳尖,呼氣,恢復(fù)到開始動作。換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

孕婦瑜伽動作:下蹲式

1、靠墻站立,雙腳打開,約為肩寬,腳尖向外,雙手十指交叉,手臂伸直,放在身體前面。

2、吸氣,伸展脊椎向上。呼氣,慢慢向下蹲。

3、吸氣,雙手貼著墻壁向上伸直,可以將瑜伽磚放在臀部下方。

4、呼氣,放下手臂,移開瑜伽磚,臀部慢慢蹲下。

孕婦瑜伽動作:戰(zhàn)士式

1、坐著椅子上,雙膝向外打開,雙手合十放在胸前。

2、右腿向旁邊伸展伸直,左腿的重量放在椅子上,雙手伸直,眼睛望著左手。

3、呼氣,上身向左側(cè)彎曲,左手臂放在左大腿上,右手臂向上伸展,眼睛望著右手指尖。

4、向左側(cè)轉(zhuǎn)動身體,雙臂向上伸展,雙手合十。另一側(cè)同樣重復(fù)動作。

孕婦瑜伽動作:坐角式

1、雙腿打開伸直,勾起腳尖,膝蓋打直。背部挺直,雙手放在身體前面。

2、雙手向后落地,吸氣擴展胸部。呼氣,放松頸椎向后。

3、吸氣,雙手放在身前,上身向前移動俯下,但是不要擠壓腹部。再恢復(fù)到開始動作,重復(fù)練習(xí)多次。

一、搖擺式

動作要求

雙腿并攏、坐直，腳底貼地、膝蓋彎曲做預(yù)備動作。重心后移，上半身略向后傾，脊柱挺直，雙腿從地面上抬起，雙手繞過膝蓋彎以穩(wěn)定重心。保持脊柱直立，穩(wěn)定軀干部位，并輕輕地前后晃動。

益處

能夠增加平衡感，溫和按摩腹部，強壯髖、臀和背，增加血液循環(huán)。注意做的過程中保持重心，且不要擠壓到腹部。

二、肩倒立

動作要求

仰臥，曲膝，腳底貼在地面，雙腿并攏，雙手放腰間。呼氣，膝蓋舉到腹部上方，保持雙腿彎曲，并抬起軀干。用雙手支撐背部，慢慢伸直雙腿，雙腳指向上方，呈對角線方向。進一步把跨部向前推，讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時，收縮臀部肌肉，然后再放松。練習(xí)時保持正常均勻的呼吸節(jié)奏并閉上眼睛。結(jié)束姿勢時，屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上，享受一下這個姿勢所帶來的舒適感，然后再做相對姿勢。

益處

緩解因懷孕造成的心臟負擔(dān)，增加大腦供血，放松雙腿，可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。為全身帶來舒適健康的感覺，這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌，保持脊椎的靈活度，它也可以消除重力對內(nèi)部器官和胎兒的壓迫感。

三、束角式

動作要求

上身直立坐好，兩腳腳心相對，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度為好，然后停留數(shù)秒，深呼吸，還原放松。

益處

舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，使膝關(guān)節(jié)柔軟健壯，可刺激強化肛門功能，防止靜脈曲張的形成。調(diào)整骨盆，適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過產(chǎn)道，減少分娩痛苦。

四、坐姿腹式呼吸

動作要求

保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。

益處

使用腹式呼吸會使人體刺激分泌微量的激素，使人心情愉快，準(zhǔn)媽媽這種愉悅的心情也會影響寶寶，使寶寶感覺很舒服。腹式呼吸不僅對寶寶有好處，而且可以幫助準(zhǔn)媽媽減輕分娩時的陣痛。

五、山式

動作要求

雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開身體。保持1、2分鐘。

益處

找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

1、“蹲”的這個動作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

2、多練習(xí)收陰，想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。

4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

5、呼吸法以擴展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

6、睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險。