孕婦可以做瑜伽嗎?孕婦做瑜伽的好處
導(dǎo)讀: 孕婦瑜伽的基本動(dòng)作,孕婦做瑜伽有什么好處?孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽,孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心,這對(duì)于孕婦今后的生育及產(chǎn)后恢復(fù)都十分有益?!?/p>
孕婦可以做瑜伽嗎?孕婦做瑜伽的好處
孕婦瑜伽的基本動(dòng)作,孕婦做瑜伽有什么好處?孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽,孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心,這對(duì)于孕婦今后的生育及產(chǎn)后恢復(fù)都十分有益。那么孕婦瑜伽基本動(dòng)作有哪些呢?下面我們就來(lái)了解一下“孕婦瑜伽基本動(dòng)作”的相關(guān)內(nèi)容。
孕婦瑜伽基本動(dòng)作
一、蹲
“蹲”這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉,兩腿打開(kāi),雙腳朝外,慢慢蹲下,只要半蹲就可以了。
二、收陰
練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿,有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂。
三、骨盆傾斜
動(dòng)作比較簡(jiǎn)單,就是孕婦站著,腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上,這樣能夠很好緩解背部的受力,對(duì)緩解孕婦身體的壓力有益。
四、呼吸法
鼻子深深吸氣,嘴巴深深吐氣,這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力,能夠集中孕婦的注意力,在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候,可緩解孕婦的疼痛感。
五、伸展小腿
睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作,有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后,也就是惡露已經(jīng)被排盡之后,做一些瑜伽動(dòng)作。
孕婦瑜伽的幾個(gè)動(dòng)作
一、躺式伸展和蝴蝶
躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重復(fù)幾次,讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部,舒緩疲勞與疼痛,放松身體。
蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌,盡可能地將膝蓋下壓,同時(shí)身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重復(fù)3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對(duì)于骨盆相當(dāng)有益,能促進(jìn)血液循環(huán),緩解坐骨神經(jīng)痛,對(duì)于自然分娩很有幫助。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。
二、尾骨坐式
孕婦瑜伽動(dòng)作尾骨坐式步驟:
1、坐在墊子邊緣,腳底相對(duì),膝蓋著地。
2、在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子,讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開(kāi)。
3、把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。
4、將雙手放在身體后的地面上,向后傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂);頭部舒服地向前低。
進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸,想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨,充實(shí)子宮,擴(kuò)展胸部,最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶,使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng),帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺(jué)輕松、新鮮。
這一瑜伽動(dòng)作能提高骨盆一帶的循環(huán),能夠改善靜脈曲張和痔瘡,并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛,做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
三、骨坐式貓伸展式
降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀盡可能伸展,放松時(shí)坐回到雙腳上,雙膝分開(kāi),身體前傾,肘關(guān)節(jié)著地,雙手托住下巴,保持這個(gè)姿勢(shì),自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢(shì)有助于改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng),可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個(gè)月里練習(xí),身體重心均勻分布在四肢上。
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