早餐要吃飽,午餐要吃好,晚餐要吃少,這個(gè)傳統(tǒng)說法有一定的道理。一天最佳的飲食比例為早餐:中餐:晚餐=3:4:3

●午餐吃飽不易胖

俗話說“一日之計(jì)在于晨”,早晨起來,胃腸道經(jīng)過一夜的休整,維持人體正常新陳代謝必需的營養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏,此時(shí)需要我們及時(shí)補(bǔ)充能量及全面營養(yǎng),以維持大腦能量供給,保證全天工作效率。此外,早晨空腹時(shí)在膽囊里貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和,及時(shí)進(jìn)食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出,從而防止膽結(jié)石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。

午餐在一天中起著“承上啟下”的作用,此時(shí),從早餐中得到的能量已經(jīng)消耗殆盡,還要為下午準(zhǔn)備需要的能量,因此午餐一定要吃飽。另一方面,每天的中午時(shí)分體內(nèi)膽固醇合成的酶活性最低,因此中午吃飽也不易發(fā)胖。

而相反地,膽固醇合成的酶活性在晚上逐漸升高,午夜12點(diǎn)達(dá)最高峰。因此,晚餐吃得過飽再加上活動(dòng)量較白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂異常等,加上晚餐過飽容易增加胃腸負(fù)擔(dān)、影響睡眠,不建議在晚上吃“大餐”。

●都市白領(lǐng)容易吃出亞健康

對于忙碌的都市白領(lǐng)來說,中午只能匆忙吃飯,晚上回家才能吃頓好的,長期這種吃法是不健康的。將來可能會出現(xiàn)疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀,甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般我們建議早餐占全天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。

一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物,以及雞蛋、牛奶、豆?jié){、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。

白領(lǐng)一族中午就餐大多選擇就近的單位食堂或餐館,午餐首先應(yīng)保證充足的碳水化合物,如米飯、面條等。這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分,應(yīng)注意避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食欲。此外,保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如瘦肉、魚、豆制品等,以及豐富的維生素和礦物質(zhì)如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量,不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利于控制體重。

晚餐建議在家就餐,清淡、少油飲食,營養(yǎng)搭配和中午相似。由于現(xiàn)代人飲食過于精細(xì),我們建議三餐適當(dāng)攝入粗糧,使血糖更穩(wěn)定,大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外,三餐時(shí)間盡量固定,避免長期不規(guī)律進(jìn)餐導(dǎo)致胃病。

一日三餐 菜單推薦

早餐:全麥面包+牛奶/豆?jié){+雞蛋(每日一個(gè)不會引起膽固醇高)+水果(或者下午吃)。

中餐:米飯(按米計(jì)量)75-150克(視體型及活動(dòng)量定,可搭配玉米、紅薯一起吃)+肉類(最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類,150-200克;瘦肉則75克左右)+蔬菜(半斤左右,自帶午餐者可多做瓜類蔬菜、西紅柿、菇類和蘿卜等)。

晚餐:米飯、肉類可在中餐基礎(chǔ)上適當(dāng)減少,米飯中可適當(dāng)加入燕麥、小米、紅薯等粗糧一起煮。若中餐蔬菜攝入不足可在此時(shí)補(bǔ)充,多吃綠葉蔬菜,全天所需要的蔬菜量為300至500克。

專欄專家:陳超剛

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任,廣東省營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事,營養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會主任委員。

作者:陳超剛 林秀紅 整理:林恒華

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