咱們大多數(shù)上班族，早上為了多睡幾分鐘，早餐多半會湊合著吃點兒；中午可能下班了還得開會，所以午餐也只能外賣了事。

下班后吃頓心滿意足的晚餐，才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速轉(zhuǎn)了一天的腦。

那晚餐幾點吃、吃多少、吃什么更有利于減肥呢？相信很多朋友都有此疑惑，當(dāng)然也有朋友覺得不吃晚餐才減肥。這篇文章就來解惑跟晚餐有關(guān)的這些問題。

一、不吃晚餐減肥還是增肥？

對于大多數(shù)人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量占到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少攝入這么多能量肯定能減肥吧。

可是，最新的觀察性研究結(jié)果卻并非如此。

今年1月發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的研究，分析2.5萬名日本大學(xué)生的用餐時間，跟進觀察3年的結(jié)果顯示，不吃晚餐是體重增加和隨后發(fā)展成肥胖的最大的預(yù)測因子，但不吃早餐或午餐并沒有顯示出這種聯(lián)系；無論男性還是女性，不吃晚餐都會導(dǎo)致至少10%的體重增加。[1]

為什么會這樣呢？原因可能是：

1、不吃晚餐睡前餓得不行，然后吃零食充饑，但是沒意識到看起來不多的零食，能量卻可能比一頓正兒八經(jīng)的晚餐還高，于是減肥不成反增肥。

2、堅持一段時間不吃晚餐確實瘦了，可是食欲卻變得很旺盛，以至于即使早午餐都吃得挺飽，兩餐之間還是很渴望吃東西，也就是出現(xiàn)了報復(fù)性飲食，自然很容易胖回去。

另外，不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去，也可能已經(jīng)傷害了身體。看下面這兩位朋友，一個晚餐只吃西紅柿，結(jié)果月經(jīng)不準(zhǔn)還掉頭發(fā)，另一個是晚餐完全不吃，堅持了4個月，然后最近兩個月即使開始吃晚餐，月經(jīng)還是不來。

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之所以會這樣是因為，不吃晚餐造成的能量、維生素、礦物質(zhì)虧空大，身體就會啟動「保命機制」，然后關(guān)閉跟命比起來不那么重要的功能比如來月經(jīng)。

所以如果要不吃晚餐減肥，那就建議在下午四五點鐘來個小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。

這樣就不至于一天的能量虧空太大，饑餓感太明顯，以至于睡前暴食或堅持不吃晚飯一段時間后暴食。另外還要把復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補充上，以彌補不吃晚餐引起的差額。

200千卡的加餐怎么搭配？建議復(fù)雜碳水、蛋白和蔬菜三者組合的加餐，如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強，具體搭配舉例如下：

1片全麥面包(約35克)+一個煮雞蛋+一根黃瓜(200克)

25克燕麥片+一杯無糖酸奶(130克)+一個西紅柿(200克)

二、晚餐怎樣吃更利于減肥？

1、早吃晚吃？最好早點吃

多項研究顯示，晚餐吃得晚會增加肥胖風(fēng)險[2-4]，其中睡前兩小時進食較多，與超重或肥胖的幾率增加80%相關(guān)。[3]

雖然這些研究只說明晚餐晚吃和容易胖之間存在相關(guān)性，還不是因果。

但是如果有條件，還是建議你早點吃晚餐，因為如果很晚吃晚餐，真的很容易因為特別餓而饑不擇食大開吃戒。

所以有條件的話，晚餐距離睡覺最好至少3個小時，比如11點睡覺那就8點之前吃晚餐；這樣晚餐后1～2小時做些跑步、力量啥的運動胃也不會不舒服，然后還能洗個澡舒舒服服地入睡。

如果做不到，那就可以晚上六七點鐘先吃點面包、水果，喝點酸奶、牛奶墊一下，等到吃晚餐時就不至于太餓了。

2、吃多少？關(guān)鍵看兩點

2017年發(fā)表在《British Journal of Nutrition》上，對4項觀察性研究和5項臨床試驗進行了mata分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI和晚餐攝入量之間并不存在顯著相關(guān)性。[5]

也就是說：晚餐多吃點少吃點，跟肥胖之間沒直接關(guān)系。

所以如果你白天吃得比較多，晚餐就少吃點；如果白天吃得少晚餐就多吃點，控制好一天能量攝入是關(guān)鍵。

另外，晚餐供給的能量，最好能撐到睡覺，確保睡前沒有明顯饑餓感，這樣就不至于睡前加宵夜，增加能量攝入。

3、吃什么？12字秘訣請記牢

哪12個字呢？清淡少油、粗細(xì)搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹調(diào)要少放油外，食材選擇也盡量低脂，畜肉選瘦肉，禽肉去皮。粗細(xì)搭配是指主食粗細(xì)搭配，粗糧可以根據(jù)一天吃粗糧的情況靈活調(diào)整，做到一天里有1/3～1/2是粗糧就很好。

菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽魚蝦貝，還包括雞蛋、牛奶和大豆，總之蔬菜大概2拳頭，蛋白大概1拳頭，主食大概一拳頭就行。

今日互動：關(guān)于減肥與晚餐，你還有哪些經(jīng)驗或疑問，留言呀。

參考文獻(xiàn)：

[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.

[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.

[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]

[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]

[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343

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