胸部肌肉應(yīng)該這么鍛煉

男性希望自己可以雄性荷爾蒙爆棚，就會積極的采用鍛煉的方式，讓身體上充滿了發(fā)達(dá)的肌肉，尤其是發(fā)達(dá)的胸肌，即使穿上衣服，也可以隱約感受到肌肉的凸起。不但男性喜歡鍛煉肌肉，一些女性也希望可以讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá)一些，這樣可以讓胸部更加的高聳。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉可以讓自己的胸肌發(fā)達(dá)一些呢?

目錄上胸肌內(nèi)側(cè)訓(xùn)練動作虐胸肌動作合集胸部肌肉應(yīng)該這么鍛煉增加胸肌厚度的辦法鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)

1上胸肌內(nèi)側(cè)訓(xùn)練動作

　　1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2、上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 

2虐胸肌動作合集

　　No.1，相信有過一定健身經(jīng)驗(yàn)的人都知道，通過臥推的方式對于鍛煉胸部有著很好的作用，其中杠鈴臥推就是非常不錯的選擇，那么如何完成杠鈴?fù)婆e呢?首先選擇一個重量適合的杠鈴，再則就是要有個支架可以幫助躺著的時候架住杠鈴來保證安全。然后雙手各握住杠鈴靠近杠鈴片的位置，將杠鈴彎曲推起來，讓杠鈴盡量靠近自己的胸部，這樣才能極大的刺激肌肉的鍛煉。堅(jiān)持鍛煉15次，循環(huán)幾次效果最佳。當(dāng)然需要大家記住是這種臥推的握法改變可以鍛煉不同的位置，如果是窄距的話，對胸肌中縫比較好，寬距的話，胸肌外側(cè)以及胸大肌都是不錯!

　　No.2，相對而言的比較杠鈴臥推，啞鈴臥推在鍛煉胸大肌方面，其鍛煉的效果也是非同凡響，而且啞鈴更有利的是，其能夠多角度來刺激胸部肌肉，啞鈴臥推可以是首選，那怎么樣做呢?首先還是選擇道具，選擇兩個適合自己的啞鈴，當(dāng)然重量是比較接近自己極限重量為最佳，將身體仰躺在椅子上，雙手各正握住一個啞鈴，然后向上推舉啞鈴，兩側(cè)同時舉起啞鈴，記住重點(diǎn)是鍛煉胸大肌，對于手臂力量的輸出一定要控制住，否則只能鍛煉到手臂而不是胸肌!

3胸部肌肉應(yīng)該這么鍛煉

　　運(yùn)動篇：雙手向前水平伸展，再向后方努力伸展，保持動作15至20秒，反復(fù)做2至3次;平躺在地上，雙手各拿一瓶礦泉水，雙臂向兩側(cè)滑行打開，然后再慢慢恢復(fù)到原位，每次最好重復(fù)做3組;深吸一口氣后停止呼吸20秒，維持臀部縮緊、收縮小腹、頭部抬高的姿勢;溫和的局部按摩可促進(jìn)乳房周圍的血液循環(huán)，促進(jìn)養(yǎng)分的吸收，具體做法是四指并攏與拇指分開，按在胸乳上，有節(jié)奏地自我按摩，由輕到重，反復(fù)進(jìn)行，每次3～5分鐘。

　　保養(yǎng)篇：平時走路和坐立，一定要養(yǎng)成挺胸收腹的正確姿勢，每天早晨堅(jiān)持做擴(kuò)胸運(yùn)動。保證適度的營養(yǎng)，不能為追求苗條而盲目節(jié)食，攝入適量的蛋白質(zhì)能增加胸部的脂肪量，保持乳房豐滿。合理使用胸罩，它能緩沖外力的沖擊，保護(hù)乳頭，同時還能防止松弛下垂。此外，保護(hù)乳房還要學(xué)會科學(xué)清潔，清洗次數(shù)不要頻繁，更不要經(jīng)常使用香皂類的清潔物品。

　　女性想要讓自己的胸肌發(fā)達(dá)一些，可以從運(yùn)動和保養(yǎng)兩方面入手，堅(jiān)持胸部的運(yùn)動，而且在飲食上注意營養(yǎng)攝取的均衡，多吃一些木瓜、豬蹄等豐胸美胸的食物，讓胸部更加豐滿。還要注意佩戴的胸罩要合適，對胸部起到很好的承托作用，這樣可以讓胸部更加的堅(jiān)挺。

4增加胸肌厚度的辦法

　　增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)

　　一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。

　　二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

　　三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。

　　兩個增厚胸肌的主打動作

　　1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。

　　極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。

　　2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

5鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)

　　1. 第一件事：放下你的手機(jī)

　　不要一邊玩手機(jī)一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應(yīng)太長，而健身時的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。

　　玩手機(jī)會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓(xùn)練效果減弱。

　　2. 先學(xué)好技巧才加重

　　健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態(tài)正確，令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。

　　如強(qiáng)行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。

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