老年人想要保持健康，延長(zhǎng)壽命，最重要的是把自己的體重管理好。老年人的體重與長(zhǎng)壽之間的關(guān)系是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題，不能簡(jiǎn)單地用一個(gè)確定的結(jié)論來(lái)概括。在正常情況下，保持標(biāo)準(zhǔn)的體重有助于降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量，并有益于壽命。適中的體重范圍通常與壽命的延長(zhǎng)有關(guān)，過(guò)輕或過(guò)重都可能增加某些健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，維持適度的體重有助于減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也有助于延長(zhǎng)壽命。

然而，老年人的體重也與骨質(zhì)健康有關(guān)。適度的體重有助于減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)。此外，老人的體重不僅僅涉及脂肪含量，還涉及肌肉質(zhì)量。保持良好的肌肉質(zhì)量對(duì)于維持身體的功能和獨(dú)立性非常重要。另外，有國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽的人（相對(duì)活得長(zhǎng)的人）的體重一般都是不胖也不瘦，甚至對(duì)于一些老年人來(lái)說(shuō)可能稍微還偏重一些。一個(gè)人的壽命影響因素有很多，體重可能就是其中之一。因此，過(guò)于肥胖、過(guò)于瘦都不好，不胖不瘦，甚至還有點(diǎn)微胖是比較合適的。當(dāng)然，有消化系統(tǒng)疾病在發(fā)展，營(yíng)養(yǎng)吸收存在障礙，應(yīng)該及時(shí)解決。

“高齡老年人應(yīng)每年至少測(cè)量一次身高、每月至少測(cè)量?jī)纱误w重……”中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)日前在四川省成都市發(fā)布《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，給出中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍和體重管理的指導(dǎo)建議。根據(jù)指南，高齡老年人指實(shí)足年齡大于或等于80歲的人。體質(zhì)指數(shù)（BMI）是一種計(jì)算身高體重的指數(shù)，即體重與身高平方的比值。體質(zhì)指數(shù)適宜范圍指不良健康結(jié)局的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低的處于某一特定范圍內(nèi)的人體（群）BMI。指南推薦中國(guó)高齡老年人BMI適宜范圍為：22.0kg/m2≤BMI<26.9kg/m2。

▏如何計(jì)算BMI

BMI=體重÷身高2（體重單位：kg；身高單位：m）例：若老人體重為65kg，身高為1.65m，則他的BMI為65÷1.652=23.9。

身高測(cè)量要點(diǎn)：

（1）測(cè)量足底至頭頂?shù)淖畲缶嚯x，以厘米（cm）為單位記錄，精確到0.1cm。

（2）對(duì)于因特殊情況無(wú)法站立的高齡老年人，可采用橫臥位，測(cè)量頭頂?shù)阶愀拈L(zhǎng)度以估算其身高。若難以通過(guò)直接測(cè)量獲得身高數(shù)據(jù)，可基于受檢者自我報(bào)告身高，或利用膝高、臂長(zhǎng)、腓骨長(zhǎng)、尺骨長(zhǎng)等指標(biāo)進(jìn)行估算。身高估算可參考公式（?。┗蚬剑áⅲ?/p>

h1=2.01×c1+67.78（?。?/p>

h2=1.81×c2+74.08（ⅱ）

公式中：

h1——男性的身高，單位為厘米；

c1——男性的膝高，單位為厘米；

h2——女性的身高，單位為厘米；

c2——女性的膝高，單位為厘米。

體重測(cè)量要點(diǎn)：

（1）以千克（kg）為單位記錄，精確到0.1kg。

（2）對(duì)于輪椅使用者、行動(dòng)不便者，如條件允許，可通過(guò)體重測(cè)量裝置測(cè)量受檢者與載體（輪椅、病床或其他載體）的重量之和，或經(jīng)他人輔助抱起一并測(cè)量，再減去載體或輔助者的重量，從而測(cè)得受檢者重量。

我國(guó)現(xiàn)行相關(guān)BMI標(biāo)準(zhǔn)指南主要適用于兒童和成年人，不適用于高齡老年人，尚未有專(zhuān)門(mén)針對(duì)高齡老年人的體重管理指南或BMI適宜范圍的推薦標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)針對(duì)不同體重水平的高齡老年人采取個(gè)體化體重管理策略。

指南主要起草人在由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)舉辦的新聞發(fā)布會(huì)上介紹，我國(guó)面臨人口老齡化、高齡化態(tài)勢(shì)，80歲及以上高齡老年人機(jī)體退行性變化導(dǎo)致低體重現(xiàn)象普遍，增加高齡老年人多種慢性病發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)。制定我國(guó)高齡老年人的BMI適宜范圍與體重管理標(biāo)準(zhǔn)，不僅填補(bǔ)高齡老年人健康標(biāo)準(zhǔn)的空白，也為我國(guó)養(yǎng)老服務(wù)體系建設(shè)提供科學(xué)支撐。

指南主要內(nèi)容包括年齡計(jì)算、體質(zhì)指數(shù)指標(biāo)測(cè)量、體質(zhì)指數(shù)適宜范圍確定、體重管理等，并提供適合高齡老年人的膳食營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)等可干預(yù)因素的指導(dǎo)建議。

指南建議，對(duì)于能自主進(jìn)食且BMI在適宜范圍的高齡老年人，鼓勵(lì)保持健康膳食習(xí)慣，堅(jiān)持食物多樣性，減少不必要的食物限制。高齡老年人宜保持規(guī)律的身體活動(dòng)，減少靜坐時(shí)間。

▏如何保持健康膳食習(xí)慣

1、飲食多樣性

對(duì)于能自主進(jìn)食且BMI在適宜范圍的高齡老年人，鼓勵(lì)保持健康膳食習(xí)慣，堅(jiān)持食物多樣性，減少不必要的食物限制，保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)制品攝入，適量進(jìn)食蔬菜和水果。

2、質(zhì)地柔軟

高齡老年人宜食用質(zhì)地細(xì)軟易吞咽、營(yíng)養(yǎng)素密度高和能量適宜的食物。

3、注意口腔衛(wèi)生

高齡老年人宜注重口腔衛(wèi)生和牙齒健康，飯后及時(shí)刷牙漱口；若存在慢性口腔和胃腸道疾病，及時(shí)治療原發(fā)疾病。

4、有針對(duì)性

對(duì)于患有慢性消耗性基礎(chǔ)疾病和身體功能明顯變差的高齡老年人，根據(jù)實(shí)際情況咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員，接受飲食調(diào)控和臨床營(yíng)養(yǎng)治療，獲得疾病治療和康復(fù)中的營(yíng)養(yǎng)支持。

5、吞咽障礙

對(duì)于有吞咽障礙的老人，合理配制食物需要遵循一些原則，包括：

（1） 調(diào)整食物質(zhì)地：確保食物的質(zhì)地和黏度適當(dāng)，避免食物過(guò)硬或過(guò)稀。較硬的食品可以攪拌粉碎，以便于咀嚼和吞咽。液體食品可以加入增稠劑，增加黏稠度，降低食物在咽部和食管中流動(dòng)的速度。

（2）避免異相夾雜：避免固體和液體混合在一起食用，以及容易液固分相的食物。

（3）均質(zhì)、順滑食物：選擇均質(zhì)、順滑的食物，以減少在吞咽過(guò)程中的阻礙。

（4）流質(zhì)食物：如果老人完全無(wú)法進(jìn)食固體食物，可以通過(guò)攝入流質(zhì)食物來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)。常見(jiàn)的流質(zhì)食物包括豆?jié){、酸奶、肉湯等。

（5）緩慢進(jìn)食：在老人進(jìn)食過(guò)程中，應(yīng)注意緩慢進(jìn)食，避免出現(xiàn)嗆咳現(xiàn)象。

（6）多樣化食物：盡可能提供多樣化的食物，以滿(mǎn)足老人的營(yíng)養(yǎng)需求。同時(shí)，應(yīng)注意選擇易于消化的食物。

（7）配餐時(shí)注意溫度：食物溫度應(yīng)適中，避免過(guò)熱或過(guò)冷，以減少對(duì)老人的刺激。

（8）考慮老人的口味和偏好：盡管在配餐時(shí)需要考慮到老人的吞咽障礙，但也要尊重老人的口味和偏好。盡可能提供符合他們口味的食品，以增強(qiáng)他們的食欲?？傊?，對(duì)于有吞咽障礙的老人，合理配制食物需要考慮到他們的吞咽能力、營(yíng)養(yǎng)需求、口味和偏好等方面。通過(guò)合理的配餐，可以幫助老人更好地享受飲食，保持健康。

6、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下選擇適合高齡老年人的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，按需通過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品和/或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑防治微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥。

▏如何正確進(jìn)行身體活動(dòng)

高齡老人進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，需要注意以下幾點(diǎn)：

1、循序漸進(jìn)

根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。避免一時(shí)心血來(lái)潮，應(yīng)堅(jiān)持鍛煉。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

選擇相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步、跳舞等，避免進(jìn)行長(zhǎng)跑、跳高、跳遠(yuǎn)等劇烈運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生危險(xiǎn)。當(dāng)感覺(jué)到疲累時(shí)，需要適當(dāng)休息。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

早晨空氣新鮮，陽(yáng)光照射小，可以選擇在這個(gè)時(shí)間進(jìn)行鍛煉。但在吃飯后，需要休息1小時(shí)左右，再進(jìn)行鍛煉，不宜立即鍛煉。鍛煉前應(yīng)做好拉伸準(zhǔn)備工作，避免發(fā)生抽筋現(xiàn)象。

4、定期運(yùn)動(dòng)

至少每周進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、太極拳、騎自行車(chē)和游泳。這些有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)肌肉、改善心血管健康并提高體力。

5、堅(jiān)持力量訓(xùn)練

通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練可以增加肌肉強(qiáng)度，并提高關(guān)節(jié)的靈活性?？梢允褂脝♀徎驈椓нM(jìn)行訓(xùn)練。在開(kāi)始力量訓(xùn)練之前，請(qǐng)務(wù)必向醫(yī)生咨詢(xún)以確保自己的身體健康狀況適合進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)。

6、加強(qiáng)平衡能力

通過(guò)特定的練習(xí)，例如踮腳尖行走、單腿支撐，可以加強(qiáng)平衡能力?；蛘哌x擇瑜伽，瑜伽是一種非常注重平衡、調(diào)節(jié)身體狀態(tài)和放松的鍛煉方式，它可以提高身體的柔韌性和平衡能力，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)對(duì)改善失眠等問(wèn)題也有一定幫助。建議每天花費(fèi)5~10分鐘進(jìn)行練習(xí)。

7、注意休息

鍛煉應(yīng)該讓人感到愉悅并提高身體健康狀況，而不是消耗你所有的能量。老年人需要更多的休息時(shí)間，以便身體有時(shí)間去適應(yīng)訓(xùn)練。每周休息1~2天，以充分恢復(fù)身體能量，并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

8、保持積極態(tài)度

鍛煉不僅是為了身體健康，還有助于心理健康。老年人應(yīng)該保持積極態(tài)度，嘗試尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，例如健美操、瑜伽和太極拳等。鍛煉時(shí)可以聆聽(tīng)一些自己喜歡的音樂(lè)或者尋找訓(xùn)練伙伴，這樣可以更有動(dòng)力和興趣?？偟膩?lái)說(shuō)，高齡老人在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)需要注意控制活動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并保持良好的心態(tài)和充足的休息。在開(kāi)始任何新的鍛煉計(jì)劃之前，最好先咨詢(xún)醫(yī)生或健康專(zhuān)業(yè)人士的意見(jiàn)。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

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