參考中國居民膳食指南，健康飲食指南?
谷物：225g，提供774kcal的能量
薯類：50g，含有51kcal
蔬菜：590g，提供97kcal
水果：344g，含有119kcal
肉類：150g，提供267kcal
蛋類：50g，含有70kcal
鮮奶：400ml，提供251kcal
堅(jiān)果：10g，含有62kcal
食用油：25g，提供225kcal

合計(jì)：1916kcal，食物種類：15

主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)：
胸部&肩部抗阻：1.5小時(shí)

?早飯：
谷物：50g，提供172kcal
蔬菜：70g，含有12kcal
水果：84g，提供29kcal
蛋類：50g，含有70kcal
堅(jiān)果：10g，含有62kcal
食用油：9g，提供81kcal
總計(jì)：345大卡

?午飯：
谷物：75g，提供258kcal
蔬菜：200g，含有93kcal
水果：80g，提供142kcal
食用油：10g，提供90kcal
總計(jì)：523大卡

?晚飯：
谷物：70g，提供240kcal
蔬菜：320g，含有154kcal
薯類：50g，含有51kcal
食用油：15g，提供135kcal
總計(jì)：605大卡

加餐：青提，提供91大卡
牛奶：2袋，每袋200毫升，提供更多活性蛋白和鈣質(zhì)，共400ml，提供251kcal
飯團(tuán)：凈含量/規(guī)格不詳，提供約103kcal
加餐總計(jì)：354大卡

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