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中國居民膳食指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 00:33

導語：

“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學、合理可以保持營養(yǎng)良好、預防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久?？茖W膳食是一門復雜的學問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常難題。 2022年4月26日，中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》，時隔6年，中國人的“吃飯指南”終于更新了！新膳食指南凝結(jié)百余名專家智慧，基于近年來科學研究證據(jù)，使用通俗易懂的語言，最直接地指導老百姓在吃吃喝喝方面應該做什么，怎么做更科學、更健康。

新指南的八大基本準則

新指南鄭重遴選8條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。強調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。與《中國居民膳食指南（2016）》相比，《中國居民膳食指南（2022）》進行了以下4方面的修改： 55281652571936347 修改1 ：「食物多樣，谷類為主」更新為「食物多樣，合理搭配」；

修改2 ：在原有的基礎(chǔ)上加入「全谷」，強調(diào)谷物的重要性；

修改3 ：:新增6、7兩條，強調(diào)規(guī)律進餐、足量飲水、會烹會選的重要性；

修改4 ：強調(diào)「分筷分餐」，倡導文明就餐。

營養(yǎng)膳食落地指南

根據(jù)《中國居民膳食指南2022》解讀文件，落實平衡膳食八準則，具體如下：

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中國居民平衡膳食寶塔 中國居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調(diào)用油鹽。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設計，寶塔旁邊的文字注釋，標明了在1600~2400kcal能量需要量水平時，一段時間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。 81211652571937084

第一層：谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。建議成年人每人每天 攝入谷類200~300g ，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當于15~35g大米。

第二層：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學物的良好來源。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。

第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。魚、蝦、蟹和貝類此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g。推薦每天1個雞蛋（相當于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃。

第四層：奶類、大豆和堅果

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等

推薦每日大豆和堅果攝入量25~35g，奶類300g。

第五層：烹調(diào)油和鹽

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。烹調(diào)油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。此外，酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。

整理|露娜排版|露娜來源|生物探索

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參考資料：

[1]《中國居民膳食指南2022》幫您把吃吃喝喝這些事搞的明明白白 http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html [2]中國居民平衡膳食寶塔（2022）修訂和解析 http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html [3]中國居民膳食指南2022版 http://dg.cnsoc.org/imgnewslist_0602_1.htm

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