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鈣怎么補？補多少？這一指南給出建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 14:49

鈣，被譽為骨骼的“基石”，對于維護骨健康、預防原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥具有重要意義。然而，在日常生活中，鈣應(yīng)該怎么補、補多少，不少人仍不清楚。

近日，由中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實踐指南》（簡稱《指南》）發(fā)布，基于國內(nèi)外鈣劑預防骨質(zhì)疏松相關(guān)臨床實踐指南、系統(tǒng)評價和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導。

鈣該怎么補？

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800 mg，但相關(guān)調(diào)查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅為400 mg左右。因此，《指南》給出了不同年齡及不同人群的補鈣建議。

1.50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800 mg，通過鈣劑補充至1000 mg。
2.50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800 mg，通過鈣劑補充至1200 mg。
3.絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800 mg，若未達到，則通過鈣劑補充至800 mg。
4.絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000 mg，若未達到，則通過鈣劑補充至800～1000 mg。

鈣怎么選？

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點：

1.碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人群；
2.檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；
3.乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。

此外，還要注意服用劑量。每次補充500 mg以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時。

值得注意的是，鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。

另外，還要注意鈣與其他藥物和食物的相互作用。比如同時服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。而且在補鈣期間，要減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。

哪些食物富含鈣？

富含鈣的食物有以下幾類：

1.奶制品，牛奶和酸奶的鈣含量在100 mg/100g左右；
2.豆制品，豆腐的鈣含量為110~140 mg/100g。
3.綠葉菜，比如小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130 mg/100g。值得注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質(zhì)可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調(diào)前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸；
4.水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類鈣含量高于200 mg/100g，魚類為50~150 mg/100g。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000 mg/100g；

因此，日常生活中，膳食鈣的補充建議如下：

比如喝300~500g純牛奶/酸奶；吃300~500g蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎(chǔ)上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800mg以上的鈣。

醫(yī)生提醒，通過膳食補充鈣還需注意以下幾點：適量吃肉，少吃鹽，少喝酒等。

（環(huán)球醫(yī)學編輯：余霞霞）

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