坊間流傳這樣一句話：無深蹲，不翹臀。

深蹲，幾乎是每個健身人練腿的必備動作。

在這個動作中，大腿、臀部和核心肌群扮演著非常重要的角色，作為一項復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，可以鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉。

然而，很多人對深蹲存在誤解。總覺得這一個屈膝動作，必定對膝蓋壓力特別大。

于是，少深蹲，就成了一些的健身人士的圣經(jīng)。

深蹲真的傷膝蓋？

很多人都說：“深蹲練久了膝蓋痛？”

其實那不是深蹲的錯，而是你的錯。

如果深蹲出現(xiàn)膝蓋痛，你可以先好好思考一下，是不是犯了這些錯誤:

01 深蹲前沒做熱身運動 ×

沒有提前熱身的健身，都是在耍流氓。

如果你不提前做好熱身運動，肌肉韌帶處于繃緊狀態(tài)，靈活性差，這個動作就變得困難了。

不管是徒手深蹲還是負(fù)重深蹲，深蹲之前一定要做好熱身運動。

02 膝蓋內(nèi)收 ×

通常情況下，我們向下蹲時膝蓋位置通常不會出現(xiàn)什么問題，但是在深蹲時卻容易顯現(xiàn)出來。

這是很多人會犯的錯誤，讓內(nèi)側(cè)副韌帶倍感壓力，而受傷，往往就是這么發(fā)生的。

注意膝蓋不要內(nèi)扣，朝向你的23腳趾方向，注意保持背部立直，不要弓背。

03 膝蓋過度向前 ×

我們在深蹲時，膝蓋和髖部都會彎曲。

于是，為了下蹲到一定的深度，有些健友們會持續(xù)地前移膝蓋，甚至腳后跟脫離地面抬起。

這其實是很危險的，這樣會使膝蓋和髖部的穩(wěn)定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風(fēng)險，同時減少髖部的參與度。

關(guān)于這個問題，你需要搭檔或者教練來幫你。

初學(xué)時，可通過抓住教練的手保持平衡，來糾正膝蓋過度向前的問題，即“深蹲平衡測試”。

待適應(yīng)后，搭檔逐漸放手讓受訓(xùn)者尋找平衡點。

怎樣正確練深蹲？

除了膝蓋痛，很多人可能還會犯以下錯誤：

錯誤一：彎腰駝背

錯誤二：大腿完全蹬直

錯誤三：身體過分前傾

那么，我們正確的深蹲動作應(yīng)該是：

定制你的深蹲計劃

深蹲雖好，但不能一昧貪多。

做任何運動，都要根據(jù)自身運動能力，定制屬于最合適自己的訓(xùn)練計劃，循序漸進(jìn)才能事半功倍。

可以參考以下方案：

青銅入門：每天3組，每組12-16次。

白銀進(jìn)階：每天4-5組，每組12-20次。

黃金進(jìn)階：負(fù)重深蹲，每組12-20次，每兩天進(jìn)行一次。

好了，大家趕緊練起來吧！想從青銅到王者，就差行動了!

(關(guān)注公眾號“黑格健身”，了解更多健身干貨）返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：