清明前后適合踏春登山，登山不僅讓人精神放松、心曠神怡，還可以提高心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡性、柔韌性和靈敏度。登山容易對膝蓋帶來損傷，平地行走時，每走一步，膝蓋承受的負(fù)擔(dān)約是體重的3至6倍，而登山時膝蓋承受的負(fù)荷更大。此外，膝蓋周圍肌肉力量不平衡，也會造成髕骨摩擦受傷。

江蘇省體科所相關(guān)專家表示，平時要注意加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險。同時要經(jīng)常牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

專家建議，登山前準(zhǔn)備活動要充分，對腿部肌肉要進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手的手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑液對膝蓋的保護(hù)。

對于膝關(guān)節(jié)薄弱的人群，登山時可以選用護(hù)膝。護(hù)膝對膝關(guān)節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。不過，如果膝部沒有不適或損傷，并且不進(jìn)行長距離登山活動，建議慎用護(hù)膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進(jìn)而加速疲勞。

登山時，腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長時間登山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

裝備也很重要。可以選用登山杖，登山杖使手臂得到了延長，登山時震動的力可以分擔(dān)到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊。背包要采用正確的背負(fù)方式，使身體重心保持平穩(wěn)，物品不多可選擇輕便的雙肩背包或者腰包，物品很多一定要選擇專為登山設(shè)計的登山背包，減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)。登山時建議背負(fù)的重量不要超過體重的四分之一。鞋子也至關(guān)重要，建議選結(jié)實的高幫鞋子，能支持腳踝，便于控制姿勢，不會使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過多用力。根據(jù)自己行走的特點，選一副有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。（轉(zhuǎn)自4月10日《中國體育報》06版）

相關(guān)知識

膝蓋疼痛怎么辦 10個妙招可緩解
女性要如何保護(hù)膝蓋 4個措施要做到位
跪膝能引血下行 治腰痛脫發(fā)
老年人怎么緩解膝蓋疼
遠(yuǎn)離這種蚊子，免受登革熱侵?jǐn)_|科普時間
不傷膝蓋的減肥運動方法有哪些
健康跑步必練4個動作 鍛煉臀部防止損傷膝蓋
冬季膝蓋易受傷 注意生活細(xì)節(jié)能保養(yǎng)
老年人保護(hù)膝蓋有什么好處
膝蓋運動損傷怎么恢復(fù)

網(wǎng)址: 科學(xué)登山遠(yuǎn)離膝蓋痛 http://m.u1s5d6.cn/newsview52762.html