爬樓梯是經(jīng)典的“垂直運(yùn)動(dòng)”，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移動(dòng)而得名。它無(wú)需任何設(shè)備或特殊訓(xùn)練，可在一天中任何時(shí)間做，且不受天氣影響，十分適合居家鍛煉。不過(guò)，不少人爬樓梯后出現(xiàn)大腿和膝蓋疼痛，因此認(rèn)定爬樓梯會(huì)傷膝蓋，進(jìn)而產(chǎn)生抵觸心理。爬樓梯到底是傷身還是健身？其實(shí)，只要掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，爬樓梯是最省錢的健身方法。

資料圖片：爬樓梯是經(jīng)典的“垂直運(yùn)動(dòng)”。

爬樓梯有益身心健康

爬樓梯屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身心健康有諸多益處。

1

鍛煉肌肉

爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗地球引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個(gè)肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。同時(shí)，上下樓梯時(shí)，肌肉會(huì)發(fā)生向心收縮和離心收縮，這兩種形式是提高肌肉力量和功能所必需的。

2

燃燒脂肪

每爬一階樓梯，克服阻力的同時(shí)，會(huì)幫身體快速燃脂。爬樓梯1小時(shí)大約燃燒1000大卡，體重較重者燃燒得更多。研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯時(shí)燃燒的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。

3

降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

爬樓梯有助疏通動(dòng)脈、改善血液循環(huán)、增加體內(nèi)高密度膽固醇數(shù)量，起到降血壓、促進(jìn)心臟健康的作用。每天爬樓梯20分鐘可降低患糖尿病、頭痛和骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)，從而降低死亡率。

4

改善平衡

爬樓梯時(shí)，腳、腳踝和小腿肌肉必須保持穩(wěn)定來(lái)維持平衡，利于改善平衡力。

促進(jìn)心理健康。爬樓梯可讓腎上腺素飆升，并刺激多種“快樂(lè)荷爾蒙”的產(chǎn)生。此外，爬樓梯訓(xùn)練能有效改善認(rèn)知障礙患者的思考能力。

爬樓梯不適合所有人

雖然爬樓梯是項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但它并不適合所有人。爬樓梯時(shí)，人體的膝關(guān)節(jié)是傳導(dǎo)力量的杠桿。膝關(guān)節(jié)囊內(nèi)韌帶為這個(gè)杠桿提供了穩(wěn)定支持，肌肉提供了力量驅(qū)動(dòng)，而最重要的膝關(guān)節(jié)軟骨直接承受了雙方向（自下而上或自上而下）的壓力。在正?；顒?dòng)中，膝關(guān)節(jié)軟骨有足夠的自我保護(hù)機(jī)制，通過(guò)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑作用對(duì)抗著外界的力量刺激。但是，一旦這樣的力量刺激過(guò)大，沖擊力超過(guò)了膝關(guān)節(jié)軟骨的承受負(fù)荷，膝關(guān)節(jié)軟骨就無(wú)法有效地自我修復(fù)，很可能出現(xiàn)軟骨磨損，產(chǎn)生滑膜炎癥，進(jìn)而出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛等反應(yīng)。

一般情況下，膝關(guān)節(jié)只要承受0.5-1倍的體重力量，就可以完成行走、站立、下蹲等動(dòng)作。然而，人們做爬樓梯的動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)軟骨承受的力量可能會(huì)達(dá)到3-5倍體重。如此強(qiáng)大的壓力負(fù)荷，很有可能會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨造成傷害。因此，膝蓋受損的人群，爬樓梯可能造成進(jìn)一步傷害；超重者不能以爬樓梯的方式減肥。

爬樓梯要掌握好“度”

不可否認(rèn)，攀登運(yùn)動(dòng)是刺激下肢肌肉力量增長(zhǎng)的較好方式，但是爬樓梯要掌握好“度”。

1

爬樓梯前

爬樓梯前：先熱身5-10分鐘，可以進(jìn)行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5-6個(gè)臺(tái)階，讓腿部熟悉動(dòng)作，做好生理和心理準(zhǔn)備。

2

爬樓梯時(shí)

剛開(kāi)始訓(xùn)練，應(yīng)一步一個(gè)臺(tái)階，然后慢慢過(guò)渡到一步兩個(gè)臺(tái)階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強(qiáng)度鍛煉，燃燒更多脂肪；也可以單步雙步混合進(jìn)行，但平衡能力不佳、膝蓋受損的人，較大步幅可能帶來(lái)受傷風(fēng)險(xiǎn)，要量力而行；訓(xùn)練強(qiáng)度從每周3次、每次10分鐘開(kāi)始，隨著體力增加，慢慢達(dá)到一次30分鐘，但不要超過(guò)1小時(shí)。每次訓(xùn)練之間一定要休息，保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時(shí)間恢復(fù)。

3

爬樓梯后

對(duì)腿部和臀部的肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如弓步蹲等。

文：朱為模（體育測(cè)量與評(píng)價(jià)專業(yè)專家）

編輯：李志鳴

校對(duì)：耿靜

審核：葉冬

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