對于許多初學者來說,沒有掌握正確的練習方法,更不知道如何保護自己,在練習中很容易受傷。
如何更加安全的練習?今天給同學們總結了練瑜伽的9大“保護原則”,每一位瑜伽練習者都應該知道。
01
根基一定要穩(wěn)定
在瑜伽練習中有很多平衡體式,瑜伽小白要么做的時候發(fā)抖,要么就是東倒西歪,根基不穩(wěn),除了柔韌性的問題,更多的是力量的缺乏!所以瑜伽初學者,除了加強柔韌性的練習外,也一定要加強力量的練習。
正確的發(fā)力點也是建立穩(wěn)定根基的必備因素,課堂上不清楚的細節(jié)點,下課后要及時問老師。
02
膝蓋與腳尖同方向,大腿肌肉收緊
大家都知道膝關節(jié)是人體當中非常重要的關節(jié),如果遭到損傷,非常難以修復,尤其是半月板的損傷。
練瑜伽過程中,在伸直腿的情況下,長期膝蓋超伸容易會讓膝蓋疼痛。在彎曲腿的體式中,膝蓋也容易受傷。
因此,在瑜伽的體式的練習中,只要涉及到膝蓋的動作,一定要注意膝蓋與腳尖同向,大腿肌肉收緊,髕骨上提,保護膝關節(jié)。
此外,當膝蓋作為支撐在地面時,一定要注意不能將身體的重量都壓在膝蓋上。如果在盤蓮花,仰臥英雄等體式或者任何一個體式動作,膝蓋產(chǎn)生劇烈疼痛,請立即停止練習。
03
轉動骨盆,啟動核心
瑜伽初學者們在做體式的時候,容易出現(xiàn)踏腰的動作,從而導致腰部疼痛,那么在練習的過程中,要學會有控制的轉動骨盆,避免折腰塌腰,收緊腹部,學會啟動核心力量。
轉動骨盆的目的是為了讓骨盆中立位,也就是要達到山式中骨盆的狀態(tài),如果骨盆過度的前傾踏腰,就需要向后轉動,如果骨盆過度的向后傾斜,就需要向前轉動。
把握不好的瑜伽初學者們,可以在貓牛式的動態(tài)練習中去找轉動骨盆的感覺。
04
根基穩(wěn)定脊柱延展后再扭轉
在瑜伽體式中有很多的扭轉練習,這個看似簡單的動作,卻是很多初學者非常容易做錯的,根基不穩(wěn)、踏腰拱背……這樣做出來的扭轉不僅沒有效果,久而久之還會對身體造成傷害。
因此,在所有的扭轉練習中,一定要保持根基的穩(wěn)定,脊柱延展后再扭轉。
05
沉肩,延展脖頸
瑜伽初學者們在做體式時肩頸會跟著一起發(fā)力、聳肩,這就讓肩頸的肌肉更加的緊張,還會讓肩部便得更加僵硬,這樣練習完體式不僅沒有緩解肩頸疼痛,反而會越練越痛,嚴重的還會傷害到頸椎。
所以,在體式中要學會沉肩、延展脖頸,不要讓頸部承擔不必要的壓力。
06
學會配合呼吸,不要憋氣
初學者在課堂上常常會因為想要跟上老師的動作講解,而忽略了老師的呼吸引導,在體式還沒有做到位時,初學者很難去關注自己的呼吸,需要注意的是,做體式時不要憋氣!
07
拉伸肌肉時不要過度
初學者在練習中,不知道自己肌肉應該拉伸到什么程度,往往會急于做到體式,而一不小心將自己拉傷了。
正確的拉伸的感覺是肌肉微微緊張,而不是產(chǎn)生不舒服的疼痛,甚至劇烈的疼痛,初學者一定要記住循序漸進就好,不要急于求成。
08
注意力集中保持對身體的覺知
集中注意力在瑜伽中是非常重要的,排除外界對自己的干擾,要將自己的感官與意識向內(nèi)收,更多的是去關注自己的體式的正位、呼吸的調(diào)整和內(nèi)心的感受,還能有效的減少發(fā)生損傷的概率。
09
練習前熱身,練習后放松
減少運動損傷發(fā)生的概率,最重要的一點就是練習前熱身,這在任何一項運動中都是適用的。
很多瑜伽初學者往往會踩著點進入瑜伽教室,然后就直接進入課堂,但是不知道你們有沒有發(fā)現(xiàn),很多瑜伽老鳥們可是早早的就進入教室開始熱身了,不僅減少了練習時發(fā)生損傷,還能好的吸收課程內(nèi)容!
還有就是在練習完畢后,做放松修復練習,讓自己的身體得到放松,這點也是非常重要的!
習練瑜伽,比結果更重要的是過程,在過程中重最要的是安全!希望每位同學都能在安全的練習中精進~
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