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瑜伽練習(xí)步驟

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 01:05

一、四個(gè)主要的瑜伽步驟

　　第一項(xiàng)：瑜伽呼吸術(shù)

　　我們幾乎從未想過(guò)呼吸的價(jià)值何在，然而，只要失去幾分鐘，就會(huì)死亡了。

　　每次吸進(jìn)來(lái)的新鮮氧氣可以喚醒大腦，并滋養(yǎng)饑餓的細(xì)胞，從而使全身放松并恢復(fù)活力。

　　資深的瑜伽大師勸我們每天都應(yīng)該暫時(shí)停下手中的事情，認(rèn)真地做幾個(gè)深呼吸;

　　這樣就能增進(jìn)心理上的平衡，緩解如憤怒、憂慮和焦躁等緊張心情。呼吸還可起到另一個(gè)作用，即利用氣息打通精細(xì)神經(jīng)系統(tǒng)，使“氣”這個(gè)充滿了生命豐富源泉的能量暢通無(wú)阻地運(yùn)行。

　　多數(shù)人的呼吸都在無(wú)意識(shí)下進(jìn)行，他們也不懂得利用呼吸來(lái)增強(qiáng)健康、活力及感知力。

　　不過(guò)，通過(guò)瑜伽技法，您可以學(xué)到如何憑借對(duì)呼吸的體驗(yàn)，親身汲取其精華。

　　一般情況下，我們把瑜伽墊呼吸稱為有知覺的呼吸。

　　瑜伽呼吸簡(jiǎn)單地說(shuō)就是觀察著本身自然的呼吸，更細(xì)微的就是操縱氣息的運(yùn)行。

　　在體式練習(xí)中，瑜伽呼吸扮演著重要的角色。

　　它能幫您放松、做到進(jìn)一步的伸展，并強(qiáng)化內(nèi)部的按摩。它與瑜伽放松術(shù)相結(jié)合時(shí)，有助于安撫和平靜身心;與某種語(yǔ)音冥想結(jié)合時(shí)，它還能幫助您集中心智。

　　第二項(xiàng)：體式扮演的角色

　　在瑜伽眾多的贈(zèng)予中，瑜伽體式(asana)也許是最著名的了。

　　Asana按字面譯就是“舒服的姿勢(shì)”。

　　瑜伽體式不但有系統(tǒng)，并以精確的方式調(diào)整身體、舒展緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié)，可增強(qiáng)柔韌性和力量，這樣就保護(hù)了日常生活中的各種活動(dòng)，預(yù)防了意外傷害的發(fā)生。

　　瑜伽體式還能擠壓并按摩內(nèi)臟器官，使它們發(fā)揮出最佳的功能。

　　事實(shí)上，沒(méi)有任何一個(gè)鍛煉體系，在調(diào)和體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)的效能上能與瑜伽體式相比。

　　瑜伽體式還能調(diào)節(jié)荷爾蒙的釋放，對(duì)情緒、心態(tài)、新陳代謝、免疫功能以及生殖系統(tǒng)都有著強(qiáng)大的影響。另外，瑜伽體式能疏經(jīng)活絡(luò)，恢復(fù)精細(xì)神經(jīng)功能，使之暢通無(wú)阻。

　　練習(xí)瑜伽的好處不只局限于身體上得益。這些體式如能配合著瑜伽呼吸術(shù)、放松術(shù)和語(yǔ)音冥想，您將感到情緒穩(wěn)定，并在精神上獲得奧妙無(wú)比的益處。

　　第三項(xiàng)：瑜伽放松術(shù)

　　一般人都認(rèn)為放松是達(dá)到身體健康和心意穩(wěn)定的關(guān)鍵之一。

　　身體不緊張，行動(dòng)必然輕松自如，長(zhǎng)期下去，在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。有一個(gè)放松的身體，頭腦總會(huì)比較清醒、沉穩(wěn)，辦事效率也更高。

　　遺憾的是，許多人從來(lái)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)真正的放松。

　　放松是一種安寧的感覺，也是一種清醒的狀態(tài)中休息，并不是睡覺，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態(tài)。

　　“瑜伽放松術(shù)”是主動(dòng)地、特意地放松。

　　它讓您有意識(shí)地運(yùn)用身體和心意進(jìn)入深層的放松狀態(tài)。它的成效卓越，效果顯著，也無(wú)須任何的花費(fèi)。

　　放松術(shù)本身就是一種技法。

　　上完一節(jié)瑜伽課或想把生活步調(diào)放慢或是需要補(bǔ)充精力時(shí)，您可以運(yùn)用意念把自己導(dǎo)入放松的狀態(tài)中。在這個(gè)瑜伽技法里，我們使用意念，逐一地放松身體各個(gè)部位。

　　瑜伽放松術(shù)與呼吸相輔相成。

　　瑜伽呼吸能幫助達(dá)到放松的狀態(tài)，同樣，放松又能讓呼吸更順暢、舒適和充分。在練瑜伽呼吸時(shí)，要有意識(shí)地感受著在胸、肺和小腹的放松。

　　第四項(xiàng)：冥想

　　高深層面的瑜伽放松術(shù)需經(jīng)由瑜伽語(yǔ)音冥想的習(xí)練才能領(lǐng)會(huì)到。

　　瑜伽的贈(zèng)予種類繁多，其中最珍貴的就是冥想術(shù)，它讓您獲得內(nèi)在的安寧和喜悅。瑜伽語(yǔ)音冥想在各種不同的冥想中，是最簡(jiǎn)單、最有效，益處又是最多的。簡(jiǎn)單又有深度，對(duì)剛開始練瑜伽、氣功、太極或已經(jīng)練習(xí)很久、修行高深的人，都是最理想的選擇。

　　瑜伽語(yǔ)音冥想是瑜伽之精華，也是達(dá)到瑜伽最高境界之途徑。

二、瑜伽初學(xué)者必知的8大要領(lǐng)

　　No1、我要呼吸

　　你在呼吸嗎？呼吸是每個(gè)人與生俱來(lái)就會(huì)的養(yǎng)生法寶，只是我們平時(shí)只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運(yùn)用，甚至忽略了！其實(shí)，只要回歸到嬰兒時(shí)期的單純探索，你將驚覺原來(lái)瑜伽的呼吸法是如此單純簡(jiǎn)易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現(xiàn)在是不是覺得整個(gè)人變輕松了呢？讓我們配合瑜伽的練習(xí)，找回其余百分之七十的潛能，發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量！

　　No2、我要暖身

　　你常常固定一個(gè)姿勢(shì)幾分鐘后再活動(dòng)身體時(shí)，覺得全身發(fā)麻動(dòng)彈不得嗎？小心，小心，你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來(lái)向你抗議了！現(xiàn)在正穩(wěn)如泰山坐著的你，小心就快成化石了──化石如果掉落會(huì)壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不運(yùn)動(dòng)的人，快起身動(dòng)一動(dòng)僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會(huì)像化石一般傷了身子喔！“暖身”是做運(yùn)動(dòng)前一定要做的事，尤其是進(jìn)入瑜伽練習(xí)前。

　　No3、我要放松

　　我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動(dòng)身軀，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語(yǔ)言，吸引著我們久久無(wú)法移開目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動(dòng)的畫面，那真是不堪啊！所以柔美的要訣就是先學(xué)會(huì)放松，而要入門做個(gè)瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行！

　　No4、我要感覺

　　其實(shí)練習(xí)瑜伽是非常簡(jiǎn)單易行的，只有一個(gè)訣竅，就是練習(xí)時(shí)“跟著感覺走就對(duì)了”！請(qǐng)你跟我一起大聲說(shuō)：“我要感覺！”就是因“感覺”是非常簡(jiǎn)單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時(shí)感覺你在呼吸嗎？你有隨時(shí)感覺你在放松嗎？你只要對(duì)自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎……等活動(dòng)，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習(xí)過(guò)程中，以你最能感受的程度去操作施行。

　　No5、我要專注

　　認(rèn)真的女人最美，因?yàn)檎J(rèn)真專注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位、每個(gè)細(xì)胞，你當(dāng)然美透了！練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺，并喚醒身體的機(jī)能，感覺并疼愛你的身體，并將最有感覺的部位以專注的意識(shí)力去感受、去體會(huì)、去保護(hù)，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢(shì)的變換時(shí)而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識(shí)力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受，并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。

　　No6、我要平衡

　　你有多久沒(méi)有均衡一下了？“均衡”對(duì)健康是很重要的，身心均衡則會(huì)容光煥發(fā)，失去了均衡的人絕對(duì)黯然失色，就像房子若沒(méi)有堅(jiān)固平衡的根基絕對(duì)蓋不成高樓大廈。唯一例外的意大利比薩斜塔可是幾十世紀(jì)才出現(xiàn)的唯一奇跡，后人也為了維持它的平衡而想盡方法修復(fù)維持，并且找出“不平衡中的平衡”來(lái)加以維護(hù)。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有堅(jiān)固的棟梁，有了平衡也才有健康的身心。所以練習(xí)瑜伽的另一個(gè)竅門就是一定要“平衡”：做了簡(jiǎn)單的后彎記得也要前彎；做了左邊別忘記右邊，扭了右邊也記得扭扭左邊，如此平衡的練習(xí)才正確！

　　No7、我要持續(xù)

　　練瑜伽時(shí)，三天打魚、兩天曬網(wǎng)的心態(tài)要徹底消滅，否則想擁有美美的身材及健康的身體的效果，必定會(huì)打折扣。持續(xù)與堅(jiān)持是非常重要的瑜伽學(xué)習(xí)精神，如果你想練才練，不練也無(wú)所謂而太過(guò)隨興，最后必定會(huì)放棄練習(xí)，那真是太可惜了！其實(shí)要持續(xù)并不難。特別提醒你，當(dāng)你看到這里，下定決心開始計(jì)劃練習(xí)瑜伽的同時(shí)，別一下子太貪心！安排了太多時(shí)間、要練的次數(shù)太多，結(jié)果讓自己練不到兩次就累到無(wú)法持續(xù)下去，反而變成壓力，最后間斷或放棄實(shí)在可惜！

　　No8、我要愛上

　　被疼愛是幸福的，每個(gè)女人都希望有人愛；相對(duì)的，愛人則是辛苦的！同樣的道理，愛上瑜伽需要一段辛苦的練習(xí)過(guò)程，在你練熟悉了之后，駕輕就熟，便能自然而然地感受到瑜伽帶來(lái)的舒適及健康。這種感覺會(huì)讓你如同上癮一般瘋狂愛上瑜伽，進(jìn)而非讓瑜伽來(lái)疼愛你的身體不可，每天一定要跟瑜伽約會(huì)，不然渾身不對(duì)勁──當(dāng)你有這種感受時(shí)就對(duì)了！只要你迷上瑜伽，宣示“我要愛上”，天天YOGA一下，讓身心都感受到被愛的幸福，就能永遠(yuǎn)青春，健康美麗更非你莫屬！

三、瑜伽訓(xùn)練的好處

　　第一：安撫情緒，可以馴悍

　　瑜伽館的老師們總是說(shuō)先生們都愿意花錢讓太太練瑜伽，因?yàn)楦淖兞嘶鸨狻?/p>

　　而美國(guó)舊金山監(jiān)獄，在1997年，對(duì)暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助他們冷靜下來(lái)，從而幫助他們找到自己具有侵略性的原因。

　　多做深呼吸，自然就學(xué)會(huì)放松，瑜伽不是單純的扭麻花，競(jìng)技動(dòng)作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧?kù)o。

　　第二：變身美麗，更加專一

　　獲得內(nèi)心的平靜是練習(xí)瑜伽最重要的內(nèi)容。

　　每次練習(xí)的時(shí)候，老師讓我們始終微笑，關(guān)注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進(jìn)純凈，吐出毒素。老師最愛說(shuō)，是身體在做動(dòng)作，不是臉在做動(dòng)作。想想看，松了眉頭，心臟就舒展了，身體就放松了，經(jīng)常笑的人自然美麗，經(jīng)常笑的人一定知足，心無(wú)旁騖。

　　第三：增進(jìn)健康，延年益壽

　　有朋友說(shuō)體驗(yàn)瑜伽后，感覺瑜伽就是和自己身體過(guò)不去，盡是一些看似簡(jiǎn)單，實(shí)際好難的動(dòng)作。

　　我們普通人太缺乏鍛煉了，動(dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿都會(huì)很難受。而且我們對(duì)身體只是使用，玩命地使用，（熬夜工作熬夜玩），對(duì)身體不懂保養(yǎng)。但只要你練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)痛過(guò)之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習(xí)瑜伽，不僅運(yùn)動(dòng)肌肉，更可以刺激人體的各個(gè)腺體。學(xué)會(huì)呼吸，更是可以延年益壽。

四、在家練習(xí)瑜伽的辦法是什么

　　1，洗臉時(shí)的瑜伽

　　早晨是一個(gè)鍛煉的好時(shí)間，但是很多人卻并沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，那么應(yīng)該怎么辦呢？不過(guò)不要擔(dān)心，即便只有洗臉的幾分鐘，你也可以輕松的進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，幫助自己減肥瘦身。那么下面就具體的了解一下吧。

　　1. 一邊刷牙一邊以單腳站立，將體重集中于一足，累了再換腳。這么做對(duì)集中精神很有效，也可使腳部線條變得漂亮。

　　2. 洗臉后，可將手握成拳狀，以手指的第二或第三節(jié)拍臉，可促進(jìn)臉部的血液循環(huán)，使皮膚更有光澤，也可使新陳代謝旺盛。對(duì)于臉上長(zhǎng)有粉刺的人，短時(shí)間內(nèi)會(huì)長(zhǎng)得更多，待體內(nèi)毒素完全發(fā)出之后，臉上皮膚自然會(huì)變得潤(rùn)澤細(xì)致了。

　　2，打電話時(shí)的瑜伽

　　電話已成為現(xiàn)代人聯(lián)絡(luò)感情和應(yīng)酬的重要工具，尤其是熱戀中的男女，更是情話綿綿，但你可以利用這段時(shí)間，除了動(dòng)口之外，還可以動(dòng)肢體的其他部位。

　　打電話時(shí)可采用站立的姿勢(shì)，將兩腳足尖向內(nèi)，膝蓋并攏，做上下屈伸的運(yùn)動(dòng)。此時(shí)腳跟絕不可提起，當(dāng)膝蓋屈曲時(shí)要吐氣，伸直時(shí)則要吸氣，當(dāng)自己說(shuō)話時(shí)就屈曲膝蓋，保持此種姿勢(shì)，等對(duì)方說(shuō)話時(shí)再伸直膝蓋，就照此節(jié)奏做運(yùn)動(dòng)。

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