15個(gè)瑜伽動(dòng)作詳解，初學(xué)者必看！
?♀? 瑜伽初學(xué)者們，注意啦！肌肉的順位發(fā)力是練習(xí)瑜伽的關(guān)鍵，正確的發(fā)力方向能幫助你改善不良體態(tài)，達(dá)到塑形瘦身的效果。以下是15個(gè)瑜伽動(dòng)作的詳細(xì)講解，助你正位練習(xí)，身心療愈。

1?? 神猴式
保持髖部朝向正前方，不要翻髖。
前方大腿前側(cè)收緊上提。
腹部收緊，后方大腿內(nèi)旋。

2?? 蝗蟲(chóng)式
胸腔打開(kāi)上提，肩外旋打開(kāi)下沉。
肩胛下拉，臀部收緊。
腹部收緊，中背部肌肉發(fā)力。

3?? 船式
核心收緊，脊柱延展，大腿收緊向上提。
雙肩放松下沉，頸部放松。

4?? 弓式
雙腿與雙手的拉力，核心收緊，中背部有力，胸腔打開(kāi)。
雙腿向中間夾，下巴微微內(nèi)收。

5?? 上犬
腹部微微收緊，胸腔打開(kāi)上提。
雙手臂用力推地，大腿前側(cè)延展。

6?? 手杖式
大腿前側(cè)收緊向上提，腹部收緊。
胸腔打開(kāi)上提，雙腿推地。
脊柱向上延展，肩胛骨向中間夾。

7?? 下犬
大腿前側(cè)收緊上提，后側(cè)延展。
骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，脊柱延展。
大臂外旋，小臂內(nèi)旋，手掌推地。

8?? 單腿背部前屈
骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)。
屈膝腿大腿外旋。
肩部外旋放松，脊柱延展。

9?? 坐立前屈
骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，肩部打開(kāi)變寬。
斜方肌向后向下沉，大腿后側(cè)延展。

橋式
腹股溝，髖部打開(kāi)，胸腔打開(kāi)。
臀部收緊，大腿前側(cè)收緊上提。
雙腿向中間靠攏，小腿垂直地面。
膝蓋與腳尖同向。
雙手臂用力向下壓墊面。

1??1?? 反斜板
大腿前側(cè)收緊上提，腹部收緊，髖向上推。
雙手推地，大腿后側(cè)臀部收緊向上提。

1??2?? 輪式
雙手雙腳用力向下壓墊面，背部肌肉收緊。
核心內(nèi)收，腹股溝髖部打開(kāi)。
雙腿盡量向中間靠，腳蹬腿發(fā)力，推胸向前向上。

1??3?? 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
右側(cè)肩部不要離開(kāi)墊面。
與扭轉(zhuǎn)的力做對(duì)抗。

1??4?? 束角式
大腿外旋，坐骨壓實(shí)墊面。
脊柱向上延展，胸腔打開(kāi)。
肩部下沉，斜方肌向后向下。

1??5?? 駱駝式
大腿后側(cè)臀部收緊上提，小腿腳背壓墊面。
胸腔打開(kāi)，腹部大腿前側(cè)延展，胸腔往上推。

?♂? 練習(xí)瑜伽時(shí)，記得保持正位，這樣不僅能有效改善不良體態(tài)，還能幫助你達(dá)到更好的身心平衡。加油，瑜伽初學(xué)者們！

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