如今，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利。專家提醒，久坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現(xiàn)腰肌勞損等不適，平時可適當做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放松腰部肌肉，增強脊柱的穩(wěn)定性。

30歲出頭的王先生是一家民營企業(yè)的青年骨干。眼下年關(guān)近，加班多，他天天對著電腦處理各種事務(wù)，最近坐得腰腿都痛了，懷疑自己是腰肌勞損，甚至是腰間椎盤突出，怎么辦才好？

“其實像王先生這樣的久坐一族，出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象很常見?！睆V州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科主任蘭月介紹說，臨床上腰痛表現(xiàn)為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛，活動時加重，臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經(jīng)受刺激引起，從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側(cè)放射到足部。如果腰腿疼痛的癥狀嚴重，確實要警惕椎間盤突出的可能。

蘭月指出，其實很多腰背疼痛，都是日常生活中不良習慣導致。比如伏案工作，長期用電腦保持同一個姿勢，彎腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，建議應(yīng)經(jīng)常站起來活動一下，聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。另外，日常搬重物時莫直接彎腰提重物，以免使腰部承受的重力過大，正確的姿勢是先屈膝蹲下再搬物品，減少彎腰加旋轉(zhuǎn)用力的動作。

蘭月提醒說，要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預(yù)防椎間盤突出，關(guān)鍵在重建腰椎穩(wěn)定，增強核心肌群（如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量，“核心肌群就如同一個木桶，腹壓維持著脊柱穩(wěn)定”。

冬天戶外較冷活動不便，蘭月推薦以下幾組動作可在家中抽空練習以放松腰部肌肉：

動作1：伸展練習

方法：雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習時不應(yīng)有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

動作2：“飛燕”運動

方法：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習時，如引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習。

目的：增強腰肌力量(尤其是豎脊?。?，維持脊柱穩(wěn)定，防止腰肌損傷。

動作3：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

動作4：橋式運動

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。（記者翁淑賢 通訊員魏星、黃月星）

(責編：權(quán)娟、許心怡)

相關(guān)知識

8個放松腰椎的瑜伽動作
腰椎病怎么護理，四大方法輕松調(diào)理腰椎病
放松腰肌的7個瑜伽動作
怎么鍛煉腰肌保護腰椎
一個噴嚏閃到腰 中醫(yī)教你護腰頸椎
四個瑜伽動作，保護好你的腰！
中醫(yī)護腰的六個動作
四個習慣，四個動作，助你放松頸椎緩解疼痛！
日常生活如何養(yǎng)護腰椎？【護腰指南】
腰疼，是“腰突”還是“腰肌勞損”？幾個動作自測

網(wǎng)址: 四個動作放松腰肌護腰椎 http://m.u1s5d6.cn/newsview866746.html