原創(chuàng) 編輯部 小吳 常笑健康 收錄于話題 #科學運動 27個

相信在座的各位多多少少都經歷過“腰痛”：站也不是，坐也不是，走幾步腰部發(fā)沉，坐久了直不起身，越想盡快緩解它，越是如影隨形。

腰椎間盤突出、腰肌勞損、椎管狹窄……這些都是導致腰部慢性痛常見的原因，但這些都要怎樣區(qū)分？

幾個小動作

測測腰疼問題到底出在哪兒！

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腰椎間盤突出

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動作一：彎腰時腰腿串聯著疼

做彎腰的動作時，不僅腰會疼，有可能屁股、大腿、小腿，甚至腳部都會跟著疼痛。彎腰的幅度越大，疼痛得越厲害，彎腰的過程中如果再做一個咳嗽的動作，疼痛也會加重，這種癥狀可能就是常見的腰椎間盤突出征。

因為從腰椎里有多條向下伸展到下肢的神經，腰椎間盤突出可能會擠壓到神經。彎腰時腰椎會前屈，力量會加大，對腰椎間盤的擠壓也會增大，突出會更加厲害，對神經的壓迫影響會進一步加重。

動作二：直腿抬高試驗

直腿抬高試驗也可以初步判斷是不是腰突：

平躺放松，雙腿并攏、伸直。找人幫忙抬起其中一條腿，膝關節(jié)不能打彎，看看能抬多高。

如果到60°~70°也沒有覺得不適，很可能不是腰突；抬高在60°以內，坐骨神經（大腿后部、小腿后外側和足部）就痛得不行，則基本可判斷為腰突。

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腰肌勞損

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動作一：彎腰或起腰酸痛

假如你彎腰時習慣性掐著腰，起身直腰時也想扶東西，在彎腰和直腰的過程中都想找到一個支撐；彎著腰洗頭洗碗腰吃不消，彎一段時間就要直起來緩緩，一件事要分幾個時間段才能完成，有這些癥狀的大概率為腰肌勞損。

腰肌勞損的難受點往往不在腰脊的中點線上，總是偏向一側，特點是在彎腰或腰直起的時候患者是很難受的，而一旦站直了，感覺又不太難受了。短距離的走路也沒事，只有走長了才會酸疼。

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椎管狹窄

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動作一：后仰時下肢酸沉竄疼

很多老年人一有腰腿疼，就懷疑自己是不是腰椎間盤突出。其實，真正的腰椎間盤突出癥，中青年患者占大多數，而老人多發(fā)的腰腿疼，很多是因為椎管狹窄癥導致的。

當你彎腰時腰不疼，后仰時腰不疼，但下肢卻有酸沉竄疼或竄著不舒服的感覺。這種癥狀可能就是椎管狹窄。

每節(jié)腰椎都有一個椎孔，脊柱的椎孔串連起來就是椎管。除了先天發(fā)育異常外，椎管狹窄主要是因為脊柱的退化和損傷。

當脊柱出現退化時，黃韌帶會增厚，后仰時黃韌帶會像仰脖子后出現的一層一層褶皺一樣堆積，椎管會進一步狹窄，從而刺激到腿部的神經，使腿部出現酸沉竄痛的不適癥狀。

它的特點是間歇性跛行，平?？梢宰咭欢温?，但一會兒就走不動了，需要休息一下才可以繼續(xù)走。

可以用手掐住自己的脖子，體會一下狹窄的感覺，人一定會感到憋氣，喘不過氣來。椎管狹窄也一樣，會導致多方面的不暢通。

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什么姿勢都痛，也許是臟器原因

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腎臟以及輸尿管疾病、慢性盆腔炎等引發(fā)的腰疼，往往和動作的變化沒有明顯關聯，比如：

泌尿系統的慢性炎癥往往表現為一側腰部的慢性、反復性疼痛，還會有發(fā)熱、尿頻、尿急、尿痛等癥狀；

尿路結石往往表現為劇烈的腰痛，可以向大腿內側放射，嚴重時會有惡心、大汗淋漓等表現；

慢性盆腔炎疼痛，往往表現為下腹墜脹痛，也可出現腰骶部酸脹痛。

不說立竿見影

但確實可以緩解腰疼的運動療法

既然一些小動作可對病灶形成刺激，造成影響，如果我們因勢利導，選擇對腰部病灶有健康影響的小動作進行鍛煉，就可以對腰部疾病起到調理的作用。

動作一：

腰椎間盤突出——小燕飛

中醫(yī)對腰椎間盤突出有很多治療方法，其中最著名的是側扳、扳肩、扳腿的“三扳法”，但它需要專業(yè)的醫(yī)生才能進行，大家如果在家調理，可以做一下“小燕飛”。

動作規(guī)范：

人俯臥，頭慢慢抬起，兩胳膊順著身體向下平伸，兩條腿也盡力向上向后平伸，使身體兩頭翹起中間腹部著地。這個姿態(tài)盡量保持5～10秒鐘，然后放松，算完成一個動作。

注意事項：

如果覺得同時抬起手和腿很困難，飛不起來，那么可以先單獨抬起手，或者單獨抬起腿。

如果老年人的腰背脊差或骨質疏松，可以不用做這么大的幅度。功能訓練一定要注意適度，不非要做到一個什么標準、規(guī)范，量力而行即可。可每天早晚各做一次，每次做10～15個就可以了。

動作二：

腰肌勞損——拉伸、臀橋

現在腰肌勞損并不是老年人的“專利病”，很多年輕人身材苗條，但肌肉力量很差，難以承受辛苦的勞動，也容易勞損。腰肌勞損沒有骨頭的改變，勞損的肌肉拍片也難以顯示出來。如果是單純的腰肌勞損，通過自我鍛煉就能有很好的緩解效果。

拉伸

動作規(guī)范：

兩腿肩寬站直，兩手十指交叉向上舉起，和身體形成一條直線，慢慢向左側彎曲，拉伸右邊的筋骨，拉到極限時保持5秒，然后放松回到中立位；再反向向右邊慢慢地拉伸，鍛煉左側的腰肌。

臀橋

動作規(guī)范：

人仰面躺在墊子上，兩腿屈膝，兩腳比肩稍寬，然后注意腰部用力，把臀部慢慢抬起，使大腿和軀干呈一個大致的平面，保持5秒后，慢慢放下再做，注意臀部離開地面是讓腰部用力。

注意事項：

如果老年人腰肌的力量薄弱了，盡力做就可以，不要過分強調質量、規(guī)范，做任何鍛煉的效果都在于循序漸進，貴在堅持。兩個墊子上的動作可早晚各做一次，一次10~15個即可。

動作三：

椎管狹窄——抱腿晃動

動作規(guī)范：

人仰面躺在瑜伽墊上，雙腿并攏，屈膝屈髖，后背、頭部、頸部貼在瑜伽墊上，兩手交叉抱住膝前，做緩慢的、小幅度的上下拉動，頭不要動，只是拉著腰動，讓腰有一個慢慢屈伸的過程；還可以左右晃一晃，幅度也不要太大，目的是拉開黃韌帶的褶皺，使狹窄的椎管相對擴大一些，輕輕晃動10～20度的范圍就可以了。

注意事項：

老年人可能有骨質疏松，過分用力晃動，包括左右的晃動，有可能對骨骼造成損傷。保持輕輕晃動以10秒鐘左右為一個，每次做10～15個，一天做兩次即可。

有的人可能用雙手抱不著膝關節(jié)，可用雙手握著毛巾的兩頭，兜著雙膝進行活動。

當然了，以上方法只能簡單用來自測原因，反復或長時間腰痛的人，要及時去骨科或腰椎科就診！有些老人們經常認為年紀大了腰背疼痛很“正?！?，也要注意是不是骨質疏松引起的胸腰椎骨折。

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原標題：《腰疼，是“腰突”還是“腰肌勞損”？幾個動作自測！》

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