倒班是因為工作需要，有一些單位需要24小時或者更多時間生產(chǎn)不停歇作業(yè)，所以需要有幾個班次進行輪流的更替工作。在一些工業(yè)發(fā)達的國家里，倒班作業(yè)的人數(shù)急劇增多，在20年內增加了兩倍，占從事經(jīng)濟活動人數(shù)的5%~15%。

常年反復倒班導致人體的生物鐘顛倒，使人體激素分泌功能失調，誘發(fā)神經(jīng)、內分泌系統(tǒng)紊亂，而且倒班對女性的健康危害更大。 在神經(jīng)系統(tǒng)方面主要表現(xiàn)為注意力不能快速集中，反映遲鈍，失眠，長期的倒班工作會對認知功能造成一定影響，并且這種影響可能直至停止倒班數(shù)年之后才可恢復。內分泌紊亂主要表現(xiàn)為胰島素分泌失常，增加發(fā)生糖尿病的危險。研究表明，夜班護士皮質醇水平變化不正常，部分有皮脂腺分泌旺盛，導致皮膚生長暗瘡。此外，“夜班族”每天消耗的總能量減少，相比正常作息的人更易超重或肥胖。

通過調整生活方式，倒班者可以最大限度地減少倒班對健康的危害。

首先，倒班后如果有可能，盡量維持此前的生活狀態(tài)。例如夜班后，認真吃好早餐，但不急著睡覺，而是做一些家務活或逛公園、購物等不是很累的活動，努力維持到上午結束。午餐可以比平日適當提前1個小時開始。午餐后美美的睡上一覺，比不倒班時增加1-2倍午睡時長。晚上比平時適當提早1個小時上床。如此，基本就可以彌補因為倒班損失的睡眠時間，最重要的是，生活規(guī)律沒有受到較大的破壞和顛倒，使身體激素分泌、生物鐘還保持在相對正常狀態(tài)。

其次，適當增加運動量，特別的戶外活動。倒班者因為夜間工作，白天睡眠，運動少，日照少，因此，在兩次睡眠之間，要增加戶外活動或運動。戶外活動可以是走路、逛公園，運動可以慢跑、快走、太極拳、打乒乓球、不很激烈的羽毛球、自己投籃等適宜的有氧運動。保持良好的心情也特別重要。

再次，倒班族在營養(yǎng)攝入和飲食安排方面有如下具體的要求：

一、營養(yǎng)原則按時有規(guī)律進食，食物品種多樣化，合理搭配。

盡量調整好作息、活動、睡眠的時間，吃好一日三餐。夜班族在正餐時往往食欲不佳，更應該增加花樣品種，主食副食搭配，葷素搭配，美味可口但要注意清淡，量不宜多，避免吃炸、煎及過多油膩食品，盡量減少或避免甜食、飲料。

多選擇維生素豐富的食物，尤其是維生素B1、B2、B6、維生素C、維生素A和維生素E。

B族維生素有利于調節(jié)神經(jīng)狀態(tài)，維持正常的神經(jīng)調節(jié)能力，預防神經(jīng)紊亂。B族維生素主要來源于未加工的整粒谷物、動物肝臟、肉類、豆類。維生素C、維生素E具有抗氧化功能，減少倒班應激產(chǎn)生的自由基對身體的危害。維生素C在新鮮蔬菜、水果中含量豐富，尤其是青棗、青椒、獼猴桃、芥蘭等。維生素E在種子類食物含量高，如芝麻、花生，及植物油等。夜班易使人的眼睛疲勞，而維生素A參與調節(jié)視網(wǎng)膜感光物質——視紫質的合成，能提高人體對昏暗光線的適應能力，維生素A大多存在于動物性食物中，特別在動物肝臟中含量最多，其次是蛋黃、魚子、奶類食品，紅黃色和深綠色蔬菜中 豐富的β胡蘿卜素可轉化成維生素A。

如膳食攝入不足或不均衡，可考慮額外補充以上各種維生素，特別是已經(jīng)出現(xiàn)內分泌失調的患者，更應在醫(yī)生指導下，及時補充。

適量增加優(yōu)質蛋白質的食物。

夜間身體免疫力下降，為了提神，夜間工作更耗費體力。適當增加奶、肉類、水產(chǎn)品和蛋等優(yōu)質蛋白質的食物，有助于提高免疫力，尤其是夜間凌晨期間，飲用1-2杯奶或酸奶效果更佳。

多選含有有益的植物化學物質食物。

女性適當增加富含大豆異黃酮類的食物，如黃豆、豆腐、豆?jié){等，可更好調整內分泌狀態(tài)，預防女性一些疾病，如乳腺增生、婦科腫瘤等。

此外，每天保證充足的飲水，1500－1700mL或以上，多吃富含膳食纖維的食物，包括蔬菜、水果、粗糧（燕麥、玉米等），運動時適當出汗，維持正常的大便、小便、汗腺分泌，讓機體排泄通道通暢，有利于保持機體代謝正常。

二、美味佳肴：自制八寶粥原料

大米50g，黑米25g，紅小豆25g，蕓豆25g，豇豆25g，花生仁25g，核桃仁25g，大棗25g 。

制法

將所有原料淘洗干凈，用溫水浸泡2小時后，用武火煮開，改為文火，煮至原料軟爛即可

營養(yǎng)價值

能量778kcal，蛋白質29g，脂肪27g，碳水化合物105g，維生素E 23mga-TE，維生素C 130mg。

營養(yǎng)分析

含有豐富的維生素E和維生素C，具有抗氧化作用，減少應激對倒班的損害；膳食纖維豐富，有助排便通暢。民間認為本菜肴可健脾養(yǎng)胃，滋陰補腎，養(yǎng)血安神、調節(jié)內分泌失調。

三、食譜舉例

早餐：牛奶(250ml)，雞蛋煮面（面75g，雞蛋50g，西紅柿50g加餐：橙子(250g)午餐：水煮魚(草魚肉50g、黃豆芽200g)，紅小豆米飯(紅小豆25g、大米50g)，蝦皮冬瓜湯(冬瓜100g),，炒生菜150g，加餐：酸奶100g晚餐：山藥拌炒雞丁(雞胸脯肉50g、山藥150g)，香菇油菜(鮮香菇100g、油菜150g)，八寶粥(100g)，炒青椒50g。夜宵：豆?jié){200ml全日用油25g，鹽6g。

營養(yǎng)價值

能量1526kcal，蛋白質70g，脂肪51.9g，碳水化合物218.7g，維生素C 236mg，維生素E 15.7mga-TE。

營養(yǎng)分析

全日食譜含有豐富的維生素E、C、大豆異黃酮，對于改善內分泌失調有幫助。

食物特點

本食譜適合160cm左右、體重正常者參考選用。三大營養(yǎng)素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）比例平衡，維生素C、E等維生素和礦物質均可滿足基本需要。膳食纖維含量豐富。這些營養(yǎng)特點，對于已經(jīng)發(fā)生和即將發(fā)生內分泌失調者均有益處。需要注意的是，人們無論采用上述哪一種或哪幾種方法來治療內分泌失調，都應長期堅持，否則達不到調節(jié)內分泌失調的作用。（作者：陳超剛 中國營養(yǎng)學會科普專家團隊委員、中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科）

來源：中國營養(yǎng)學會

(責編：李軼群、許曉華)

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網(wǎng)址: 專家專欄丨倒班族內分泌失調營養(yǎng)調理 http://m.u1s5d6.cn/newsview85607.html