作者：劍眉同學(xué)（健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者）

我經(jīng)常被人問到這樣的問題：游泳和跑步哪個(gè)更減肥？或者是比較某兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)減肥更快？我們在網(wǎng)絡(luò)上也經(jīng)?？吹竭@樣的文章推薦——“某某運(yùn)動(dòng)更減肥”，之前七夕節(jié)甚至啪啪啪能減肥又被炒冷飯……

難道運(yùn)動(dòng)也分強(qiáng)效和低效嗎？事實(shí)上，不存在最有效的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)我們首先考慮的是安全，然后是最容易堅(jiān)持下來，這樣的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣以后，就是最有效的。

“有效”是目的，但一定要注意這三點(diǎn)

1、培養(yǎng)興趣先從一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)開始

每個(gè)人都有自己喜歡或者起碼不那么討厭的運(yùn)動(dòng)，然而我接觸的顧客群體中，很多人在控制體重時(shí)會(huì)選擇自己并不喜歡的運(yùn)動(dòng)，甚至每次想到要去做某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就提不起精神，或是有明顯的抵觸情緒。顯然這樣的狀態(tài)是無法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的，除非身處極端、類似軍事化管理的情景內(nèi)。

不管你想減肥還是增肌塑形，需要的都是慢慢養(yǎng)成習(xí)慣以及經(jīng)常練習(xí)，選擇那些讓自己能運(yùn)動(dòng)時(shí)長更久的運(yùn)動(dòng)。哪怕只是從散步開始都是可以的，如果你能一周保持5天散步，每次五千步以上，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度堅(jiān)持一年，也比一年當(dāng)中猛鍛煉幾周然后長期休息強(qiáng)百倍。

2、急功近利，是最要不得的

很多人平時(shí)不注意身材管理，遇見一些需要看身材的場景時(shí)就開始臨時(shí)抱佛腳，過度訓(xùn)練、過勞訓(xùn)練、極端飲食引發(fā)健康問題甚至危及生命的報(bào)道每年都有。所以不要“報(bào)復(fù)性”的運(yùn)動(dòng)，平時(shí)就該養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣……就像小學(xué)、初中時(shí)暑假開學(xué)前夜徹夜補(bǔ)作業(yè)一樣，其實(shí)這些道理一直伴隨著我們成長。

3、循序漸進(jìn)

談到運(yùn)動(dòng)，我?guī)缀趺科紩?huì)寫循序漸進(jìn)，因?yàn)檫@是我最擔(dān)憂的問題，在這里建議運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)不適或者關(guān)節(jié)疼痛，那么就先停止這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不要“感覺”一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以或者動(dòng)作很簡單，就忽略運(yùn)動(dòng)中自己的不適。

遵循這3個(gè)原則，可以讓你長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)且安全有效。

練哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更適合我？

接下來我們就聊聊具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，下面的內(nèi)容就像菜單一樣，您可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)口味選擇或嘗試。

舉鐵、啞鈴等鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)

優(yōu)點(diǎn)：

在肌肉鍛煉的過程中，肌纖維增粗以后就像天然的填充物一樣，所以肌肉鍛煉對于塑形是有幫助的。肌肉鍛煉大部分需要通過對抗阻力來完成，這個(gè)過程中肌肉的功能也會(huì)強(qiáng)化，強(qiáng)度如果夠大對心肺功能也是很好的鍛煉。

耗時(shí)：

如果對肌肉增粗有一定需求的人，一般需要一周進(jìn)行4次以上的專項(xiàng)鍛煉，一般形體要求也可以進(jìn)行4次以上的專項(xiàng)鍛煉，區(qū)別在于訓(xùn)練強(qiáng)度（重量選擇、動(dòng)作規(guī)范程度、組件間歇等）可以降低，每次訓(xùn)練要半小時(shí)以上，一般不會(huì)超過1個(gè)半小時(shí)。

如果偏瘦，增肌塑形的人群需要注意飲食營養(yǎng)的結(jié)合。

如果需要減脂塑形的人群，需要注意飲食總熱量控制，盡可能增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)長。

缺點(diǎn)：

肌肉延遲性酸痛（DOMS）在運(yùn)動(dòng)后可能要比其他項(xiàng)目更明顯，不排除會(huì)影響工作、生活，尤其是針對下肢的鍛煉。

散步、走路、騎代步車等較為輕松的運(yùn)動(dòng)

優(yōu)點(diǎn)：

隨時(shí)、隨地都可以，難度低，效率高節(jié)約時(shí)間，只需改變一下平時(shí)的出行方式或者習(xí)慣。

耗時(shí)：

一般和工作、生活時(shí)間重疊。我曾對身邊的人（共12人）進(jìn)行過小調(diào)查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地點(diǎn)的這段路程選擇步行，大約是400——1200步左右。選擇騎車的一般耗時(shí)5-12分鐘。

單靠步行或騎車為鍛煉手段的，平均時(shí)長在35分鐘。

缺點(diǎn)：

盡管方便，但受到環(huán)境因素影響較大，比如天氣、霧霾等。短期代步鍛煉消耗熱量不是很大，個(gè)人統(tǒng)計(jì)12人中，戶外步行最長的1個(gè)小時(shí)。長時(shí)間步行容易出現(xiàn)無聊的情況，所以個(gè)人建議步行時(shí)，保證安全的前提下可以聽聽廣播、音頻節(jié)目。

另外對于辦公室人群和白領(lǐng)來說，戶外行走一個(gè)小時(shí)這樣的鍛煉，強(qiáng)度和效率還是太低，個(gè)人建議每日工作中增加步行、騎行的時(shí)間，積少成多最好。

戶外專項(xiàng)中的長跑、騎行

優(yōu)點(diǎn)：

平均一次騎行或者跑步時(shí)長都較長，一般沒有低于半個(gè)小時(shí)的。熱量消耗也在300大卡以上。

耗時(shí)：

平均一次時(shí)長半小時(shí)以上，想要達(dá)到心肺鍛煉的目的就需要一周進(jìn)行最少一次最好，減肥需求的依據(jù)自己的飲食攝入情況綜合考慮，不要一味的只是“傻跑”，任何自己喜歡的有氧都可以做。

缺點(diǎn)：

耗時(shí)較長，比較單一枯燥，普通人偶爾為之就好。

騎行要注意遵守交通規(guī)則，夜跑有一定的風(fēng)險(xiǎn)，建議結(jié)伴而行，不要和陌生人組團(tuán)夜跑。也可以和小伙伴自行車、長跑結(jié)合，一人累了就換騎車跟著另外一個(gè)人，雙方交換運(yùn)動(dòng)。最近幾年馬拉松比較熱，報(bào)名之前自己一定要做好練習(xí)，先從完成半馬開始。

游泳等水中運(yùn)動(dòng)

優(yōu)點(diǎn)：

一些康復(fù)訓(xùn)練也會(huì)有水療項(xiàng)目，盡管夏天已經(jīng)過了，但是游泳永遠(yuǎn)是大部分人最喜歡的運(yùn)動(dòng)。

相比于地面運(yùn)動(dòng)，水下運(yùn)動(dòng)對于大部分關(guān)節(jié)的壓力更小，而且水本身的阻力和浮力注定了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特性是無法替代的。

耗時(shí)：

依據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平而不同。周圍喜歡游泳的人幾乎一周4次以上的頻率。

缺點(diǎn)：

游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒有什么缺點(diǎn)，泳池衛(wèi)生情況好的話，余下需要注意的就是安全問題了。

對于健身房運(yùn)營來說，一般有泳池的健身房價(jià)格也更高，銷售人員也會(huì)把可以游泳當(dāng)做宣傳點(diǎn)，但是很多人辦完卡以后，使用率并不高。

我調(diào)查了朋友的健身房（在居民樓附近），盡管用戶都是周圍居民，但是使用率達(dá)到一周4次的只占總辦卡人數(shù)的7%（夏天），這個(gè)數(shù)據(jù)在冬天更低。所以要考慮好自己真實(shí)的使用率，不要沖動(dòng)消費(fèi)。

健身房團(tuán)課

（搏擊操、瑜伽、單車、普拉提等）

優(yōu)點(diǎn)：

有一定社交屬性，鍛煉的同時(shí)可以結(jié)識到一些朋友，更容易結(jié)伴堅(jiān)持下來，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有老師控制，一般來說一節(jié)課完全可以完成一天所需的運(yùn)動(dòng)量。如果健身房團(tuán)課安排的夠科學(xué)的話，每天只需去選擇自己喜歡的團(tuán)課就好。

時(shí)長：

一般為45分鐘，一周大約5節(jié)課，內(nèi)容時(shí)間都要提前看好課表。

缺點(diǎn)：

因?yàn)槭枪潭ù笳n，老師一般有自己的教學(xué)內(nèi)容安排，比如學(xué)習(xí)一套搏擊操過程中落下來一節(jié)，那么很有可能再上課的時(shí)候跟不下來，解決辦法很簡單，利用下課或者休息的時(shí)間，補(bǔ)上來，或者等著老師第二輪的教學(xué)。

CF訓(xùn)練（crossfit）

優(yōu)點(diǎn)：

CF訓(xùn)練使肌肉、肌肉功能、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、耐力、體能都能得到鍛煉，可以說是一項(xiàng)綜合性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，而且吸納了很多項(xiàng)目，可以說就是為了鍛煉身體而生的，一次CF訓(xùn)練下來消耗卡路里幾乎成了捎帶著完成的附屬品。

時(shí)長：

根據(jù)內(nèi)容安排會(huì)有不同，幾分鐘到幾十分鐘的都有，達(dá)到鍛煉身體的目的，一周進(jìn)行2次就可以。

缺點(diǎn)：

CF訓(xùn)練包含的項(xiàng)目很多，很多動(dòng)作入門難度較大，訓(xùn)練不當(dāng)也容易受傷，所以一定要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下鍛煉。

高階訓(xùn)練

優(yōu)點(diǎn)：

大家在網(wǎng)上看的那種10分鐘以內(nèi)的高效訓(xùn)練視頻，里面結(jié)合了很多動(dòng)作雜糅在一起，訓(xùn)練中休息時(shí)間很短的，幾乎都是高階訓(xùn)練。它的最大特點(diǎn)就是效率高，短時(shí)間內(nèi)如果動(dòng)作完成得好，熱量消耗是很理想的，而且可以達(dá)到對心肺功能的很好鍛煉，并且高階訓(xùn)練一般都是自重為主的訓(xùn)練，對場地要求很低，在家就可以，甚至隨時(shí)隨地都可以。

時(shí)長：

一般都在10分鐘左右，時(shí)間越短可能強(qiáng)度越大（看具體內(nèi)容安排）。

缺點(diǎn)：

高階訓(xùn)練的很多動(dòng)作安排和CF也類似，有些動(dòng)作難度很高，短期高頻做的話，可能會(huì)有一定危險(xiǎn)性，所以切記要循序漸進(jìn)，對于陌生或者不舒服的動(dòng)作不要勉強(qiáng)自己完成。

題圖來源：123RF圖庫

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