首頁 資訊 燕麥小米各有長項 青稞豆類調(diào)節(jié)血糖

燕麥小米各有長項 青稞豆類調(diào)節(jié)血糖

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月27日 15:55

核心提示:粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多一些,并且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴記者,除了整體營養(yǎng)水平較高外,每種粗糧也都有自己的看家本領(lǐng)。

  自古以來,粗糧就在飲食中占有重要地位。粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多一些,并且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴記者,除了整體營養(yǎng)水平較高外,每種粗糧也都有自己的看家本領(lǐng)。

  燕麥、莜麥:它們富含β葡聚糖這種黏性物質(zhì),能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升;蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量較高,飽腹感在所有糧食中最強(qiáng),餐后血糖反應(yīng)最低。并且其含有燕麥皂甙,對保護(hù)心血管有幫助。

  小米、大黃米:其富含鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、豐富的B族維生素及預(yù)防視力衰老的葉黃素,質(zhì)地柔軟,容易煮爛。兩者的餐后血糖反應(yīng)低于大米,但高于其他粗糧。優(yōu)點是老幼皆宜,容易消化吸收,古人把它們當(dāng)成“細(xì)糧”看待。

  黑米、紫米:它們富含花青素,抗氧化作用強(qiáng),礦物質(zhì)含量是白米的3~4倍。餐后血糖反應(yīng)高于燕麥,但低于精白米。

  全麥:就是完整的小麥粒,或小麥粒磨出的全部粉的混合品,含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍,纖維含量是白面粉的5倍以上,對預(yù)防腸癌很有利。

  藜麥:營養(yǎng)素含量較均衡,不僅蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)素的比例十分合理,蛋白質(zhì)質(zhì)量在一定程度上更是可以和脫脂牛奶或肉類相媲美。藜麥雖然近些年才被引入中國,但其實它在南美地區(qū)已經(jīng)有著5000~7000年的種植歷史。藜麥?zhǔn)锹?lián)合國糧農(nóng)組織確認(rèn)的唯一一種能夠單獨滿足人體基本營養(yǎng)需求的植物。

  青稞:它是大麥的一種,又稱裸麥、稞麥,主要種植于青海、西藏等高原寒冷地帶。青稞含一定量的β葡聚糖和黃酮類化合物,同時富含慢速消化淀粉,能起到調(diào)節(jié)血糖、改善心血管健康的作用。

  淀粉豆類:包括紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、蕓豆、鷹嘴豆等,淀粉豆類血糖曲線的峰值較低,各種煮豆類的血糖指數(shù)在 20~40,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于大米白面制成的主食,因此特別適合需要調(diào)控血糖的人群食用。以各種豆類煮成的粥,是糖尿病人較好的食物。

  蕎麥:其種皮中含有一種獨特成分——蘆丁?,F(xiàn)代研究表明,蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此,在日常膳食中經(jīng)常搭配適量蕎麥,可以預(yù)防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等。

  創(chuàng)新做法吃法

  范志紅強(qiáng)調(diào),粗糧的烹飪方式和吃法主要取決于個人體質(zhì):比如腸胃不好的人需將粗糧煮軟爛一些;腸胃健康又想控血糖或減肥的人就需要盡可能保持其咀嚼感,以防煮久了控糖和減肥效果變差。粗糧口感較糙,不少人覺得難以下咽,這也是很多人吃粗糧不達(dá)標(biāo)的原因之一。其實,只要烹飪時用點“心計”,粗糧就變得美味起來。

  1.全麥饅頭、全麥面包抹橄欖油烤制。全麥?zhǔn)称冯m然口感粗糙,但它有一個優(yōu)勢,就是烤制后具有比白面包、白饅頭更濃的香氣,因為其中所含的“戊聚糖”能在高溫下產(chǎn)生香氣。因此,不妨在面包片或饅頭片的一面涂上少許橄欖油,在面包機(jī)、烤箱或平鍋上略微烤制,讓面包表面變脆,味道變香。

  2.提前泡好,好煮又好吃。豆子的皮層較厚,淀粉結(jié)構(gòu)緊密,煮起來很費時間。但是如果預(yù)先浸泡一段時間,令皮層變軟,淀粉吸水,煮起來就容易得多。可以晚上把各種豆子洗凈,泡在水中,放在冰箱里;次日下班后放進(jìn)高壓鍋里煮粥。這樣既省時又好吃。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿,未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識

青稞
降脂降糖的青稞
青稞米的功效與作用及營養(yǎng)價值、禁忌
吃青稞麥餅上火嗎
青稞的營養(yǎng)價值及功效
青稞小米餅
哪些人不宜食用青稞麥餅
青稞酒、糌粑、青稞餅……一起探秘青稞美食世界!
來自青藏高原的珍珠——青稞
青稞餅

網(wǎng)址: 燕麥小米各有長項 青稞豆類調(diào)節(jié)血糖 http://m.u1s5d6.cn/newsview852918.html

推薦資訊