引導(dǎo)語：炎炎盛夏，稍微貼身的衣服便讓你腰上的游泳圈暴露無遺，可是小懶蟲們又怕熱怕麻煩，什么樣的瘦腰方案，才能在夏天簡單地養(yǎng)出精致腰肢呢？小編來教你從運動到飲食，輕松自如地“享”瘦小蠻腰。
運動篇：
瘦腰操
任何一種減肥都離不開最基礎(chǔ)的運動，掌握正確的瘦腰方法就能達(dá)到事半功倍的效果。瘦腰操是專門針對腰部設(shè)計的運動方法，編輯總結(jié)了幾個日常易做的瘦腰操讓你成為細(xì)腰美女!
1、扭腰。雙腳張開直立，雙手朝上舉起，上身向左慢慢轉(zhuǎn)動(手提起時吸氣，轉(zhuǎn)身時呼氣)。身體轉(zhuǎn)回前方，繼續(xù)朝右轉(zhuǎn)。每一個轉(zhuǎn)身動作須配合節(jié)奏性的呼吸法。
2、下腰伸展。雙腳張開直立，雙手朝上舉起，上身朝前方彎呈90度角(舉手時吸氣彎腰時呼氣)。腰身再慢慢回復(fù)到原來直立站姿。
3、后背拉伸?；咀藙荩荷眢w直立，雙腿并攏，目視前方，雙手握健康帶后自然下垂于體側(cè)，全身放松，雙肩下沉，呼吸時吸氣和呼吸的動作比平時略深些。
4、雙腳及頭。臥在地上，兩手撐地，然后同時屈膝抬起小腿，并仰起上身和頭部，令腳能觸碰頭頂，只有手掌和大腿著地。
平板支撐
減肥原理：平板支撐(plank)運動，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離背部疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做？
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
1、具體動作：
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方。
b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和雙腳成一直線，保持脊椎伸直狀態(tài)。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長的時間。
專家點評：在利用平板支撐進(jìn)行減肥運動時，要注意選擇膝蓋跪地的難度、膝蓋收緊的力度以及腳趾著地的高難度，并且還要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力，這樣才能收到相應(yīng)的減肥效果。
2、注意事項
a、發(fā)力不正確或者挑戰(zhàn)超過自己限度的難度，plank可能會導(dǎo)致腰部酸痛等問題。建議在有鏡子的情況下糾正自己的姿勢。在肌肉力量較弱時，選擇簡單的姿勢。
b、根據(jù)自己體質(zhì)選擇合適的強(qiáng)度。不能為了過度超越自己的體能極限去做平板支撐，那樣反而會讓身體極度疲累。
c、合理安排飲食與鍛煉。姿勢標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐單位時間內(nèi)消耗熱量相當(dāng)大，如果鍛煉后因為饑餓大吃大喝，那是達(dá)不到減肥效果的。要合理安排飲食和鍛煉強(qiáng)度。
飲食篇
一個美麗而又聰明的女人，總是會懂得如何管理自己的身材，除了要有技巧的運動之外，她們還懂得在飲食上下功夫。編輯在這里總結(jié)了三類瘦腰食物，為你提供一個完美的飲食方案。
1、酵素
酵素在生物學(xué)上稱作“酶”，是生物體內(nèi)一類起催化作用的不可或缺的蛋白質(zhì)。在酵素的作用下，生物才會有消化、呼吸、運動、生長、發(fā)育、繁殖等生命活動，才會產(chǎn)生新陳代謝等化學(xué)變化。人體如果缺乏酵素，自然就會引起代謝障礙，各個器官就會相繼出現(xiàn)問題，器官出問題，表現(xiàn)在體外的其中一種形式，就是肥胖。
酵素瘦腰，即是利用纖體酵素這種純天然食品，邊調(diào)整身體的機(jī)能，邊消耗過剩的脂肪，讓身體變得更健康，而使整個人變得輕松自在。
酵素減肥瘦腰的原理：
a、酵素分解排除腸道與體內(nèi)毒物，重新調(diào)整人體平衡能力，促進(jìn)沉積的脂肪大量分解達(dá)到減肥的效果。
b、酵素促進(jìn)新陳代謝并有效調(diào)整內(nèi)分泌，消除因內(nèi)分泌失調(diào)引起的肥胖。
c、酵素減肥療法是運用了熱量進(jìn)少耗多的科學(xué)減肥原則的減肥方法。
飲食方法：
階段一：第1—4日
早餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀釋)，不必一次喝完，在中午11點之前喝完即可。
午餐：正常進(jìn)食(避免含油過高的食物)。
晚餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀釋)。
階段二：第5—8日
早餐：一起床立刻飲用30cc酵素，吃色拉、水果等低熱量的食物。
午餐：正常進(jìn)食(避免含油過高的食物) ，2小時后再飲用30cc酵素。
晚餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀釋)。
tips：酵素不能用高于40℃的水稀釋，否則酵素會被破壞掉。
2、排毒食物 排毒瘦腰，從內(nèi)部打通活力
很多人減肥就只知道少吃多運動，卻偏偏忽略了肥胖的一種隱形殺手：毒素。因為肥胖是由于血液氣流不暢通所造成的，而這種不暢通則是由于體內(nèi)毒素積累過多的緣故。想要瘦腰，不妨多吃以下十種排毒食品，它們都是排毒路上的“清道夫”哦。
a、胡蘿卜。胡蘿卜中含有大量備受醫(yī)學(xué)專家重視的維生素A原。國內(nèi)外研究成果均指出，它不僅是可養(yǎng)眼蔬菜，還可提高人體抗感染能力，又是有效地防癌蔬菜。胡蘿卜還可排出沉積于體內(nèi)的重金屬毒素。新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。
b、西紅柿。番茄中的大量纖維素，能夠促進(jìn)腸道內(nèi)容物的及時排空，有利于各種毒素的排出，以發(fā)揮養(yǎng)顏美容的作用。此外，番茄中豐富的維生素C，也具有祛除皮膚色素及美白肌膚的作用。故常吃番茄可以排毒養(yǎng)顏、祛斑美容。
c、蘑菇。蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素，可保持腸內(nèi)水分平衡，還可吸收余下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預(yù)防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。 經(jīng)常食用能清潔血液，排泄毒性物質(zhì)，還可清潔、凈化體內(nèi)環(huán)境。
d、苦瓜?？喙希何陡剩云?。中醫(yī)認(rèn)為，苦瓜有解毒排毒、養(yǎng)顏美容的功效?！侗静菥V目》中說苦瓜“除邪熱，解勞乏，清心明日”?？喙细缓鞍踪|(zhì)、糖類、粗纖維、維生素C、維生素B1、維生素B2、尼克酸、胡蘿卜素、鈣、鐵等成分。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，苦瓜中存在一種具有明顯抗癌作用的活性蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)能夠激發(fā)體內(nèi)免疫系統(tǒng)的防御功能，增加免疫細(xì)胞的活性，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)。
e、蘆筍。蘆筍含多種營養(yǎng)素，所含的天門冬素與鉀有利尿作用，能排除體內(nèi)多余的水分，有利于排毒。綠蘆筍的筍尖富含維生素A，料理時可將尖端微露水面，這樣能保存最多營養(yǎng)且味道更好。
f、洋蔥。洋蔥能促進(jìn)腸道蠕動，加強(qiáng)消化能力，且含有豐富的硫，與蛋白質(zhì)很好地結(jié)合，有助于排毒，對肝臟特別有益。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯，加入綠花椰菜、胡蘿卜、芹菜等多種高纖水果蔬菜，能促進(jìn)體內(nèi)毒素排出，有助排便。
3、增加皮膚彈性食物 增強(qiáng)肌膚彈性 擺脫松弛腰部更緊致
減肥期間人體攝取的肉類較少，脂肪在消耗的同時也伴隨著皮膚松弛的問題，所以瘦腰期間也絕不能忽視增強(qiáng)肌膚彈性，要使腰部緊致有力，可以獲取以下幾種食物。
a、豬皮、含有豐富的大分子膠原蛋白和彈性蛋白，有“美容食品”之譽(yù)。膠原蛋白能促進(jìn)皮膚細(xì)胞吸收和貯存水分，防止皮膚干癟起皺，使其豐潤飽滿，平展光滑;豬皮的這種美容護(hù)膚作用，早在兩千多年前的漢代，名醫(yī)張仲景的《傷寒論》中就有記載：“豬膚有和血脈、潤肌膚”的作用，“令少婦食之，能防衰抗老?！?/p>
b、黃秋葵。黃秋葵的粘液可用于醫(yī)藥方面，作為潤膚劑、鎮(zhèn)定劑和止痰劑。不少女性將它磨碎榨汁擦上臉部，因其不僅有潤滑保護(hù)皮膚的作用，且有使皮膚美白、細(xì)嫩、防黑的特殊功效。
c、葡萄籽。有“皮膚維他命”和“口服化妝品”的美譽(yù)，保護(hù)膠原蛋白，改善皮膚彈性與光澤，美白、保濕、祛斑;減少皺紋、保持皮膚的柔潤光滑;清除痤瘡、愈合疤痕。
d、鮮棗。含有大量的維生素C，它是一種有效的抗氧化劑，不僅能保持皮膚的彈性，還能抑制與阻斷皮膚黑色素的形成。皮膚中黑色素細(xì)胞多，膚色就黑。平時多吃一些富含維生素C的新鮮蔬菜、水果，少吃鹽，可使沉著的色素斑減退或消失。
e、地瓜。含有一種類似雌性激素的物質(zhì)及維生素E，常吃對保持皮膚細(xì)嫩、延緩衰老有功效;同時含有大量的粘蛋白，有促進(jìn)健康、防止疲勞、使人精力充沛的作用。地瓜中還含有大量的纖維素，能抑制糖類轉(zhuǎn)化成脂肪，是較理想的減肥食品。
編后語： 露臍裝旋風(fēng)再起，要hold住今夏，怎么少得了緊致、柔韌、纖細(xì)的小蠻腰！減肚子、瘦小腹已經(jīng)迫在眉睫，做好準(zhǔn)備變身細(xì)腰女神，接受大家飽含艷羨的注目禮吧。返回搜狐，查看更多
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