首頁 資訊 盛夏瘦腰有門道!從運動到飲食,養(yǎng)出緊致小蠻腰

盛夏瘦腰有門道!從運動到飲食,養(yǎng)出緊致小蠻腰

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月27日 07:54

引導(dǎo)語:炎炎盛夏,稍微貼身的衣服便讓你腰上的游泳圈暴露無遺,可是小懶蟲們又怕熱怕麻煩,什么樣的瘦腰方案,才能在夏天簡單地養(yǎng)出精致腰肢呢?小編來教你從運動到飲食,輕松自如地“享”瘦小蠻腰。

 運動篇:

瘦腰操

任何一種減肥都離不開最基礎(chǔ)的運動,掌握正確的瘦腰方法就能達(dá)到事半功倍的效果。瘦腰操是專門針對腰部設(shè)計的運動方法,編輯總結(jié)了幾個日常易做的瘦腰操讓你成為細(xì)腰美女!

1、扭腰。雙腳張開直立,雙手朝上舉起,上身向左慢慢轉(zhuǎn)動(手提起時吸氣,轉(zhuǎn)身時呼氣)。身體轉(zhuǎn)回前方,繼續(xù)朝右轉(zhuǎn)。每一個轉(zhuǎn)身動作須配合節(jié)奏性的呼吸法。

2、下腰伸展。雙腳張開直立,雙手朝上舉起,上身朝前方彎呈90度角(舉手時吸氣彎腰時呼氣)。腰身再慢慢回復(fù)到原來直立站姿。

3、后背拉伸?;咀藙荩荷眢w直立,雙腿并攏,目視前方,雙手握健康帶后自然下垂于體側(cè),全身放松,雙肩下沉,呼吸時吸氣和呼吸的動作比平時略深些。

4、雙腳及頭。臥在地上,兩手撐地,然后同時屈膝抬起小腿,并仰起上身和頭部,令腳能觸碰頭頂,只有手掌和大腿著地。

 平板支撐

減肥原理:平板支撐(plank)運動,主要是為了鍛煉核心肌群,從而有效地鍛煉腹橫肌,讓平坦的小腹重見天日。此外,它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫助維持肩胛骨的平衡,讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離背部疼痛,使其瘦得更健康。

 平板支撐怎么做?

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

1、具體動作:

a、俯臥,用腳趾支撐地面,90度彎曲肘關(guān)節(jié),保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方。

b、收緊腹部,抬高身體,直至頭部、身體和雙腳成一直線,保持脊椎伸直狀態(tài)。

c、維持正常呼吸,保持30秒以上,或盡可能長的時間。

專家點評:在利用平板支撐進(jìn)行減肥運動時,要注意選擇膝蓋跪地的難度、膝蓋收緊的力度以及腳趾著地的高難度,并且還要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力,這樣才能收到相應(yīng)的減肥效果。

 2、注意事項

a、發(fā)力不正確或者挑戰(zhàn)超過自己限度的難度,plank可能會導(dǎo)致腰部酸痛等問題。建議在有鏡子的情況下糾正自己的姿勢。在肌肉力量較弱時,選擇簡單的姿勢。

b、根據(jù)自己體質(zhì)選擇合適的強(qiáng)度。不能為了過度超越自己的體能極限去做平板支撐,那樣反而會讓身體極度疲累。

c、合理安排飲食與鍛煉。姿勢標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐單位時間內(nèi)消耗熱量相當(dāng)大,如果鍛煉后因為饑餓大吃大喝,那是達(dá)不到減肥效果的。要合理安排飲食和鍛煉強(qiáng)度。

 飲食篇

一個美麗而又聰明的女人,總是會懂得如何管理自己的身材,除了要有技巧的運動之外,她們還懂得在飲食上下功夫。編輯在這里總結(jié)了三類瘦腰食物,為你提供一個完美的飲食方案。

1、酵素

酵素在生物學(xué)上稱作“酶”,是生物體內(nèi)一類起催化作用的不可或缺的蛋白質(zhì)。在酵素的作用下,生物才會有消化、呼吸、運動、生長、發(fā)育、繁殖等生命活動,才會產(chǎn)生新陳代謝等化學(xué)變化。人體如果缺乏酵素,自然就會引起代謝障礙,各個器官就會相繼出現(xiàn)問題,器官出問題,表現(xiàn)在體外的其中一種形式,就是肥胖。

酵素瘦腰,即是利用纖體酵素這種純天然食品,邊調(diào)整身體的機(jī)能,邊消耗過剩的脂肪,讓身體變得更健康,而使整個人變得輕松自在。

 酵素減肥瘦腰的原理:

a、酵素分解排除腸道與體內(nèi)毒物,重新調(diào)整人體平衡能力,促進(jìn)沉積的脂肪大量分解達(dá)到減肥的效果。

b、酵素促進(jìn)新陳代謝并有效調(diào)整內(nèi)分泌,消除因內(nèi)分泌失調(diào)引起的肥胖。

c、酵素減肥療法是運用了熱量進(jìn)少耗多的科學(xué)減肥原則的減肥方法。

飲食方法:

 階段一:第1—4日

早餐:以100cc的酵素代替之(可加水稀釋),不必一次喝完,在中午11點之前喝完即可。

午餐:正常進(jìn)食(避免含油過高的食物)。

晚餐:以100cc的酵素代替之(可加水稀釋)。

階段二:第5—8日

早餐:一起床立刻飲用30cc酵素,吃色拉、水果等低熱量的食物。

午餐:正常進(jìn)食(避免含油過高的食物) ,2小時后再飲用30cc酵素。

晚餐:以100cc的酵素代替之(可加水稀釋)。

tips:酵素不能用高于40℃的水稀釋,否則酵素會被破壞掉。

 2、排毒食物 排毒瘦腰,從內(nèi)部打通活力

很多人減肥就只知道少吃多運動,卻偏偏忽略了肥胖的一種隱形殺手:毒素。因為肥胖是由于血液氣流不暢通所造成的,而這種不暢通則是由于體內(nèi)毒素積累過多的緣故。想要瘦腰,不妨多吃以下十種排毒食品,它們都是排毒路上的“清道夫”哦。

a、胡蘿卜。胡蘿卜中含有大量備受醫(yī)學(xué)專家重視的維生素A原。國內(nèi)外研究成果均指出,它不僅是可養(yǎng)眼蔬菜,還可提高人體抗感染能力,又是有效地防癌蔬菜。胡蘿卜還可排出沉積于體內(nèi)的重金屬毒素。新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好,因為它能清熱解毒,潤腸通便,打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。

b、西紅柿。番茄中的大量纖維素,能夠促進(jìn)腸道內(nèi)容物的及時排空,有利于各種毒素的排出,以發(fā)揮養(yǎng)顏美容的作用。此外,番茄中豐富的維生素C,也具有祛除皮膚色素及美白肌膚的作用。故常吃番茄可以排毒養(yǎng)顏、祛斑美容。

c、蘑菇。蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素,可保持腸內(nèi)水分平衡,還可吸收余下的膽固醇、糖分,將其排出體外,對預(yù)防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。 經(jīng)常食用能清潔血液,排泄毒性物質(zhì),還可清潔、凈化體內(nèi)環(huán)境。

d、苦瓜??喙希何陡剩云?。中醫(yī)認(rèn)為,苦瓜有解毒排毒、養(yǎng)顏美容的功效?!侗静菥V目》中說苦瓜“除邪熱,解勞乏,清心明日”??喙细缓鞍踪|(zhì)、糖類、粗纖維、維生素C、維生素B1、維生素B2、尼克酸、胡蘿卜素、鈣、鐵等成分。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),苦瓜中存在一種具有明顯抗癌作用的活性蛋白質(zhì),這種蛋白質(zhì)能夠激發(fā)體內(nèi)免疫系統(tǒng)的防御功能,增加免疫細(xì)胞的活性,清除體內(nèi)的有害物質(zhì)。

e、蘆筍。蘆筍含多種營養(yǎng)素,所含的天門冬素與鉀有利尿作用,能排除體內(nèi)多余的水分,有利于排毒。綠蘆筍的筍尖富含維生素A,料理時可將尖端微露水面,這樣能保存最多營養(yǎng)且味道更好。

f、洋蔥。洋蔥能促進(jìn)腸道蠕動,加強(qiáng)消化能力,且含有豐富的硫,與蛋白質(zhì)很好地結(jié)合,有助于排毒,對肝臟特別有益。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯,加入綠花椰菜、胡蘿卜、芹菜等多種高纖水果蔬菜,能促進(jìn)體內(nèi)毒素排出,有助排便。

 3、增加皮膚彈性食物 增強(qiáng)肌膚彈性 擺脫松弛腰部更緊致

減肥期間人體攝取的肉類較少,脂肪在消耗的同時也伴隨著皮膚松弛的問題,所以瘦腰期間也絕不能忽視增強(qiáng)肌膚彈性,要使腰部緊致有力,可以獲取以下幾種食物。

a、豬皮、含有豐富的大分子膠原蛋白和彈性蛋白,有“美容食品”之譽(yù)。膠原蛋白能促進(jìn)皮膚細(xì)胞吸收和貯存水分,防止皮膚干癟起皺,使其豐潤飽滿,平展光滑;豬皮的這種美容護(hù)膚作用,早在兩千多年前的漢代,名醫(yī)張仲景的《傷寒論》中就有記載:“豬膚有和血脈、潤肌膚”的作用,“令少婦食之,能防衰抗老?!?/p>

b、黃秋葵。黃秋葵的粘液可用于醫(yī)藥方面,作為潤膚劑、鎮(zhèn)定劑和止痰劑。不少女性將它磨碎榨汁擦上臉部,因其不僅有潤滑保護(hù)皮膚的作用,且有使皮膚美白、細(xì)嫩、防黑的特殊功效。

c、葡萄籽。有“皮膚維他命”和“口服化妝品”的美譽(yù),保護(hù)膠原蛋白,改善皮膚彈性與光澤,美白、保濕、祛斑;減少皺紋、保持皮膚的柔潤光滑;清除痤瘡、愈合疤痕。

d、鮮棗。含有大量的維生素C,它是一種有效的抗氧化劑,不僅能保持皮膚的彈性,還能抑制與阻斷皮膚黑色素的形成。皮膚中黑色素細(xì)胞多,膚色就黑。平時多吃一些富含維生素C的新鮮蔬菜、水果,少吃鹽,可使沉著的色素斑減退或消失。

e、地瓜。含有一種類似雌性激素的物質(zhì)及維生素E,常吃對保持皮膚細(xì)嫩、延緩衰老有功效;同時含有大量的粘蛋白,有促進(jìn)健康、防止疲勞、使人精力充沛的作用。地瓜中還含有大量的纖維素,能抑制糖類轉(zhuǎn)化成脂肪,是較理想的減肥食品。

編后語: 露臍裝旋風(fēng)再起,要hold住今夏,怎么少得了緊致、柔韌、纖細(xì)的小蠻腰!減肚子、瘦小腹已經(jīng)迫在眉睫,做好準(zhǔn)備變身細(xì)腰女神,接受大家飽含艷羨的注目禮吧。返回搜狐,查看更多

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