?瘦腰最有效八種運動 輕松打造小蠻腰

女人都想擁有完美的小蠻腰，因為有了纖腰的襯托，才會真正稱得上性感的s型身材，才會顯的腿長腰細。如何輕松瘦腰是女人迫切想要解決的問題，那么該如何快速有效瘦腰呢?下面給大家推薦八個運動，幫你打造性感小蠻腰，一起來看看吧。

目錄吃什么食物能幫助你瘦成小蠻腰?瘦腰最有效八種運動輕松打造小蠻腰減掉腰兩側的肉8個動作如何瘦腰最快最有效跳繩瘦腰的小方法

1吃什么食物能幫助你瘦成小蠻腰

　　酸奶

　　酸奶中的營養(yǎng)價值豐富并且最重要的是包含可以幫助腸道效果的乳酸菌，酸奶減肥的功效想必很多人都十分了解，而其中瘦腰的效果是最為顯著的，因為酸奶可以改善便秘，加快腸胃蠕動，并且?guī)椭懦錾眢w里的廢棄物質，腸道的消化吸收變好了，腰自然也就細了。

　　檸檬水

　　檸檬是一種很好的減肥水果，但檸檬直接食用味道非常酸，一般人可能都無法接受，所以用檸檬來減肥的最好方式就是喝檸檬水。每天早起喝一杯檸檬水不僅可以幫助排宿便，更為重要的是檸檬中的檸檬酸可以促進腸道的消化吸收，而檸檬水中含有粉豐富維生素更是能夠加快身體的新陳代謝，堅持飲用檸檬水瘦腰效果非常好。

　　冬瓜

　　冬瓜是一種熱量很低的蔬菜，但是維生素含量等營養(yǎng)價值都十分豐富，此外冬瓜可以利尿、消水腫，女性經常吃冬瓜具有很好的瘦腰效果。不過冬瓜不想其他事物可以直接食用，因此想要通過冬瓜瘦腰的話烹飪方式最好采取低脂、低油的做法，例如冬瓜湯。

　　魚

　　魚是很常見的肉類食物，但在所有的肉食中魚肉的脂肪含量是很低的，持此以外魚肉中含有大量的維生素B，可能很多人對維生素B并不了解，這是一種能夠抑制脂肪在體內存留的維生素，很多人脂肪堆積就是缺乏維生素B造成的，因此經常吃魚可以幫助減肥，腰很快也就會瘦下來了。

2?瘦腰最有效八種運動輕松打造小蠻腰

　　瘦腰運動第一招：坐式側腰伸展

　　第一步：雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過頭部向右邊伸展，當你伸展到極限的時候，呼氣，感受左側身體的拉伸。保持5秒鐘。

　　第二步：回復原位，然后在換邊重復上面的動作。每邊各4次。

　　瘦腰運動第二招：普拉提初級動作之仰臥上卷

　　第一步：仰臥，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動身體向膝蓋靠近。身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當你在做這個動作的時候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上卷曲身體的時候保持你的下巴與胸部的距離。

　　第二步：當你身體呈現坐姿的狀態(tài)時，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣，恢復到原始位置，整個動作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程，試著去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程，一次一個。整個動作重復3次。

　　瘦腰運動第三招：仰臥縮腿

　　這個動作能鍛煉到你的下腹部肌肉。

　　第一步：仰臥，雙手放在臀部兩側，手掌朝下。抬起你的雙腿，彎曲膝蓋成45度角，腳尖繃直。

　　第二步：肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。當你呼氣的時候，大腿往腹部縮，直到膝蓋超過你的小肚子。然后吸氣，腿部回到原位置。重復這個動作3-5次。

　　瘦腰運動第四招：直腿仰臥起坐

　　這個動作能鍛煉到你整個腰腹中部肌肉。

　　第一步：仰臥，雙手彎曲放在耳朵兩側，肘部在同一直線上。左腳膝蓋彎曲，右腿伸直放在地面上。盡量伸展你的右腿。

　　第二步：背部和臀部貼緊地面，呼氣時緊縮你的頭和肩膀，達到自己的極限。吸氣，然后回復原位。重復10-15次。然后換邊進行。

　　瘦腰運動第五招：前臂俯臥屈膝

　　這個動作能鍛煉到你的橫向腹直肌和深層肌肉，從而達到平腹的目的。

　　第一步：跪下，將你的前臂放在地板上，雙手緊握在一起。用你的前臂支撐體重，伸直雙腿。保持30秒。

　　第二步：右膝向地面彎曲，但是不要將身體重量這點。然后換左膝。左右交替間隔為1分鐘。

　　瘦腰運動第六招：普拉提初級動作之T型站立

　　這個動作能鍛煉到你的側腰肌肉和肩膀

　　第一步：右腿向身體右側伸展，左腿卷起在你的腹股溝下。左手放在臀部旁邊的地板上。

　　第二步：吸氣，用你的腹部力量帶動你的右臀部離開地面，向上抬起，右手和右髖部向上抬舉。

　　第三步：當你呼氣的時候，慢慢將你的右手向前掃下，將你的腰背延伸。直到你的右手在你的身體下方，你會感覺到你的背部拉伸。然后吸氣，并用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復原始位置。一邊重復2次以上，然后換邊。整個動作重復3次。

　　瘦腰運動第七招：屈膝左右拉伸

　　這個動作能鍛煉你的斜或側腰肌肉。

　　第一步：彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開放在身體后側地面。

　　第二步：膝蓋向左側地面放下。然后回到中間，向右側地面放下。左右交替重復，動作間隔1分鐘。

　　瘦腰運動第八招：坐式胸部拉伸

　　這個動作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉。

　　第一步：雙腿交叉盤坐，雙手放在身體后側兩邊。

　　第二步：胸部向后仰直到你的極限，雙手伸直。保持15秒，然后放松。

3減掉腰兩側的肉8個動作

　　減掉腰兩側的肉動作1：體側運動，每天可以堅持做體操運動，這樣對于減掉腰部多余的肉有非常不錯的效果，但是在運動之前一定要注意在開始的時候不能幅度過大，因為幅度過大很容易導致韌帶拉傷的情況。

　　減掉腰兩側的肉動作2：體轉運動，一款運動對于減腰部贅肉也有很大的好處，在做體轉運動的時候，一定要注意，開始的時候要慢一些，我特別快的情況下，很容易導致有腰的情況發(fā)生。

　　減掉腰兩側的肉動作3：想要減掉腰部贅肉，還可以選擇轉呼啦圈的方法，這種方法非常不錯，而且不需要太劇烈的運動，就能達到減腰部贅肉的效果，這個動作每天堅持半個小時左右，非常的不錯。

　　減掉腰兩側的肉動作4：慢跑對于減腰部贅肉的效果還是非常不錯的，慢跑不僅能增強個人的抵抗力，還能達到全身減肥的效果，所以如果腰部有肉，可以通過慢跑的方法進行減肥，最終達到瘦身塑形的效果。

　　減掉腰兩側的肉動作5：下腰是非常不錯的一種簡要步驟的方法，但是這是比較專業(yè)的動作，如果想要學會可以去健身房進行學習，這樣才能進行下一趟，否則會讓腰部受傷。

　　減掉腰兩側的肉動作6：游泳能讓你的腰部變得更加纖細，因為在游泳的時候，全身都是在進行運動的，尤其是在夏季的時候，可以經常去游泳，能保持你的完美身材。

　　減掉腰兩側的肉動作7：瑜伽對于減肥的效果是非常不錯的，不僅針對腰腹，針對全身都是很有效果的，但是做瑜伽減肥的時候一定要注意堅持一段時間才能看到一定的效果。

　　減掉腰兩側的肉動作8：鋼管舞也是現在非常流行的一種塑形方法，選擇翻過無數妖婆也是非常不錯的，但是一定要經過專業(yè)的訓練才可以。

4如何瘦腰最快最有效

　　一、站式練習

　　方法1：站立，雙腳打開與肩同寬，慢慢的抬起雙手至水平位置，右手往下左手向上，身子向右彎曲將右手貼近膝蓋以下部位，左手用力向上伸直，右腿向外邁開保持身體平衡，頭微微向上抬起，保持呼吸平穩(wěn)，在此停留二十秒鐘，然后換一邊練習。一套動作重復五次。

　　方法2：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣，注意呼吸，在胸前翻轉手掌，兩臂帶領脊柱向上伸展，伸展到最開的位置再向右曲手臂隨之伸展，吸氣，回復正中再反方向做一次，上述為一組，一套動作可重復五組。

　　注意：雙膝盡量保持夾緊狀態(tài)，身體配合呼吸，保持平衡。動作要柔中帶力，做到位才有效

　　功效：這套動作可以鍛煉到兩側的腰肌，消減側腰上堆積的脂肪，塑造完美S型曲線

　　二、坐式練習

　　方法一： 雙腿以瑜伽的姿勢盤坐地上，雙手慢慢舉過頭頂向上伸直，配合呼吸，身子向左彎曲，左手肘關節(jié)向外貼地支撐身體保持平衡，右手向左彎曲自然弧線，面部朝上，保持呼吸平穩(wěn)，堅持二十秒換邊練習，一套動作重復三次

　　方法二：盤坐地上，右腳向后打開，小腿上翻與大腿垂直成90度，注意左右腿保持在同一直線上，身子后傾仰頭向腳貼近，右手抓住腳趾保持身體的平穩(wěn)，左手可自然伸直。換邊重復一次，此套動作練習一次，量力而行

　　注意：呼吸保持順暢，兩腳盡量貼地，這個動作比較難，初學者最好慢慢增加扭轉的幅度。切忌膝關節(jié)與踝關節(jié)有傷者勿做。

　　功效：可有效的減少腹部的肥肉，纖細腰部，刺激胸部淋巴腺，美化手臂，強化膝關節(jié)與踝關節(jié)

　　三、仰臥練習

　　方法一：仰臥，雙腿向上抬，彎曲成90度，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，并有節(jié)奏的拍打地面。20次為一組，重復三組。

　　方法二：仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上臺微微離地，保持約10秒鐘然后換邊進行，繼續(xù)十次即可

　　注意：做這些動作時脖子要放松，背部腰部不要離地;動作過程不要憋氣，身體上抬時要量力而為。

　　功效：不僅可以減少腹部的脂肪，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內臟器官。

　　另外，睡前瑜伽也是很好的瘦腰方法哦，可嘗試踩三輪，美人魚式的瑜伽動作，非常有效哦。

5跳繩瘦腰的小方法

　　1.同步雙腳跳

　　“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

　　雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環(huán)往復。

　　“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。

　　橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。

　　2.單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”：動作要領與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

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