關(guān)

于

長(zhǎng)

壽

步履不停，時(shí)光匆匆又一年，在這時(shí)光的渡口，我們從來(lái)都不敢懈怠，有太多的事情要忙，有太多的工作要做，有家人要自己照顧，有夢(mèng)想要去追求，我們一年到頭，忙忙碌碌，都沒(méi)有給己放過(guò)假，讓自己好好休息。而今，疫情過(guò)后，大家越來(lái)越意識(shí)到健康的重要性，特別是我們中老年人，經(jīng)歷過(guò)青年的風(fēng)風(fēng)雨雨，更覺(jué)生命的可貴。

長(zhǎng)壽是很多人夢(mèng)寐以求卻又求之不得的事情，而今隨著人類社會(huì)的不斷進(jìn)步，越來(lái)越多的科學(xué)研究陸續(xù)證實(shí)了一些因素對(duì)生物壽命產(chǎn)生的影響，科學(xué)家們也逐漸認(rèn)識(shí)到壽命是可能延長(zhǎng)的。據(jù)報(bào)道，影響健康的因素中個(gè)人生活方式占到60%，遺傳占到15%，環(huán)境因素占到17%，而醫(yī)療服務(wù)因素僅占8%。可以看出，影響因素占比最高的是個(gè)人生活方式，恰恰是最可被控制改變的因素。基于這些廣泛的研究證明，世界衛(wèi)生組織通過(guò)膳食、戒煙戒酒、運(yùn)動(dòng)和情緒設(shè)立了四個(gè)長(zhǎng)壽標(biāo)準(zhǔn)。今天，我就來(lái)給大家講講，這“四大基石”！

四大基石

合理膳食

1.飲食種類與疾病有關(guān)

我國(guó)不同地區(qū)有著顯著的飲食文化差異，不同地區(qū)人群有不同的平均壽命，推測(cè)不同的飲食背后和發(fā)病有一定關(guān)系。喜歡吃油炸、燒烤類食物者，糖尿病、高血壓、肥胖的發(fā)生率會(huì)增加；喜歡過(guò)多地?cái)z入甜食者，久而久之身體本身能量消耗減少，肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加；喜歡辣的食物，因容易刺激胃粘膜，胃部疾病可能會(huì)增加，但有一點(diǎn)是對(duì)健康有益的，那是因?yàn)槔苯防镉胸S富的辣椒素，辣椒素激活體內(nèi)血管內(nèi)壁的辣椒素受體，能夠促進(jìn)血管舒張，減少脂肪合成，改善肌肉線粒體功能，增加機(jī)體運(yùn)動(dòng)耐量，預(yù)防心肌肥厚，改善高血壓。我國(guó)南方的高血壓和肥胖發(fā)生率明顯低于北方，尤其是西南和中南喜好吃辣的區(qū)域，就可能與飲食習(xí)慣有一定關(guān)系。

2. 鹽的攝入與血壓有關(guān)

鹽對(duì)于心血管方面的影響至關(guān)重要。鹽的主要成分是鈉，當(dāng)體內(nèi)鈉離子含量過(guò)多時(shí)，細(xì)胞外液會(huì)增多，從而血容量增加，這會(huì)直接導(dǎo)致血壓升高；另外動(dòng)脈壁中如果鈉含量增加，血管會(huì)加速收縮，血壓亦會(huì)升高。鹽被認(rèn)為是引發(fā)高血壓的獨(dú)立因素之一，多個(gè)國(guó)家組織發(fā)布的膳食指南中都嚴(yán)格對(duì)日常鹽的攝入進(jìn)行了限制，通常標(biāo)準(zhǔn)是每日食鹽攝入量不超過(guò)5g。

3. 生活中烹飪的小技巧

既然辣椒素能夠降低血壓，而鹽能夠提高血壓，何不在食物中添加辣味作為一種減鹽措施呢？如果在日常烹飪中適度增加一些辣椒的比重，降低鹽的攝入，降低了血壓就很大程度上降低了心腦血管疾病的發(fā)病率。吃得好不等于吃得營(yíng)養(yǎng)，吃得營(yíng)養(yǎng)不等于營(yíng)養(yǎng)均衡，營(yíng)養(yǎng)的最高境界就是均衡。

四大基石

適量運(yùn)動(dòng)

1. 運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系

運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，能夠提高人體的運(yùn)動(dòng)能力，能夠促進(jìn)人體的內(nèi)臟器官，能夠改善和提高人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，能夠提高增強(qiáng)人體的免疫力和適應(yīng)能力。但運(yùn)動(dòng)到底能否長(zhǎng)壽一直有不同說(shuō)法，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的平均壽命似乎并沒(méi)有比普通人更長(zhǎng)，通常也認(rèn)為是劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)促使機(jī)體產(chǎn)生過(guò)多的免疫抑制蛋白，從而造成免疫細(xì)胞凋亡，直接削弱機(jī)體免疫能力，更容易被細(xì)菌、病毒等致病菌感染。

2. 合適的運(yùn)動(dòng)一定有利

權(quán)威醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)的研究人員通過(guò)幾十萬(wàn)人的調(diào)查研究分析，如以每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中度身體活動(dòng)、75~150分鐘的劇烈活動(dòng)，活動(dòng)方式包括快走、游泳、打球和登山等為標(biāo)準(zhǔn)，和沒(méi)有進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)的受驗(yàn)人群相比，符合該標(biāo)準(zhǔn)的受驗(yàn)者死亡率降低了20.5%、心血管疾病死亡率下降了23.5%左右、其他死因死亡率下降了19.5%左右；如果在標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高2~4倍，死亡率進(jìn)一步降低3%~13%，但是如果標(biāo)準(zhǔn)提高4倍以上，死亡率就沒(méi)有繼續(xù)降低。結(jié)論是適量運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康是有益處的。

3. 掌握運(yùn)動(dòng)火候最重要

運(yùn)動(dòng)通常分為有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指需要消耗氧氣的運(yùn)動(dòng)，通常是大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)可以增加機(jī)體對(duì)于葡萄糖的利用，同時(shí)動(dòng)員脂肪，改善心肺功能。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞和打太極拳等；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指主要依靠肌肉爆發(fā)力完成，且不消耗氧氣或消耗氧氣很少的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)可以增加特定肌群的力量和容積，但由于攜氧不足，促進(jìn)乳酸生成增加，可導(dǎo)致氣促和肌肉酸痛。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括舉重、百米賽跑、跳高和跳遠(yuǎn)等。建議大家按照標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自身的喜好和條件自行選擇。

四大基石

戒煙戒酒

長(zhǎng)期吸煙氣管黏膜受到香煙中尼古丁、焦油等刺激，導(dǎo)致纖毛受損、變短，痰液無(wú)法排出，腺體出現(xiàn)增生、肥厚，使肺部疾病的發(fā)病率增高；長(zhǎng)期吸煙煙草中的煙堿會(huì)降低幽門括約肌的肌張力，容易引起膽汁反流。酒精會(huì)對(duì)食管以及胃腸道黏膜產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激。吸煙飲酒者容易患消化系統(tǒng)疾病，如胃炎、胃潰瘍、結(jié)腸炎等；長(zhǎng)期吸煙煙霧中的焦油等物質(zhì)可能直接入血，需要通過(guò)腎臟進(jìn)行排泄。飲酒后通過(guò)肝臟代謝的酒精也需要腎臟進(jìn)行排泄。長(zhǎng)期吸煙或飲酒，便會(huì)造成肝腎負(fù)擔(dān)加重；長(zhǎng)期吸煙香煙中的尼古丁以及一氧化碳入血形成碳氧血紅蛋白，造成紅細(xì)胞的攜氧功能下降，引起冠狀動(dòng)脈痙攣，血小板聚集造成血液黏稠度增高，增加形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)；酒精可以影響體內(nèi)的脂肪代謝，導(dǎo)致甘油三酯和膽固醇升高，大量飲酒后還有可能興奮神經(jīng)中樞，使心跳加快。

煙酒是損害你健康的高危因素，作為一個(gè)現(xiàn)代人，排解壓力的方式有很多種，千萬(wàn)不要用煙酒來(lái)?yè)p害自己的身體，影響自己的健康。

四大基石

心理平衡

心理平衡指的就是保持一個(gè)良好的心態(tài)，不能長(zhǎng)期處于負(fù)面情緒之下，減少暴躁、抑郁、焦慮、急躁等不良情緒。這些情緒被認(rèn)為會(huì)促進(jìn)神經(jīng)退行性病變和癡呆的發(fā)作，從而加速大腦的衰老，進(jìn)而減少整體壽命。

心理健康與身體健康之間存在著相互依存的關(guān)系，彼此相輔相成，互相影響。心理健康良好的人更有可能積極參與體育鍛煉和健康飲食。另一方面，身體健康狀況良好的人更有能力去處理生活中的壓力和挑戰(zhàn)，從而有助于提升心理健康。

一定要牢記：我們活著，不必太在乎別人怎么看待你自己，而取悅自己，對(duì)自己好，那么自己過(guò)得開(kāi)心了，就是幸福了。人生其實(shí)是自己的，與別人無(wú)關(guān)，我們首先要先愛(ài)自己，才有能力愛(ài)別人，我們首先要好好照顧自己，才有機(jī)會(huì)照顧別人。

想和大家說(shuō)……

肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性代謝性疾病的發(fā)生和發(fā)展與不健康生活方式息息相關(guān)，生活方式干預(yù)是其中不可或缺的一部分。生活方式干預(yù)可以減少糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；生活方式干預(yù)是糖尿病治療的重要組成部分；生活方式干預(yù)可以改善整體的代謝和健康狀況。每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人。2024，新的一年，致在漸漸老去的路上，好好愛(ài)自己，好好善待自己，要讓自己開(kāi)開(kāi)心心地過(guò)好每一天，健康快樂(lè)的生活，就是世界上最幸福的事情！

圖片來(lái)源：微信公共圖片庫(kù)

都 健

教授、主任醫(yī)師

都教授簡(jiǎn)介

?醫(yī)學(xué)博士、博士后

?教授、主任醫(yī)師、博士研究生導(dǎo)師

?第三屆“遼寧名醫(yī)”

?入選遼寧省百千萬(wàn)人才工程百人層次。

?沈陽(yáng)市高層次領(lǐng)軍人才。

?2019年11月，“都健健康工作室”納入中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)，成為自媒體聯(lián)盟其中一員！

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