改善腸道菌群以改善健康的11種方法

運動只是保持腸道健康的一種方法。腸道內(nèi)有數(shù)以萬計的單細胞細菌。它們統(tǒng)稱為腸道菌群或微生物群，可以直接影響我們的日常感受。腸道健康不良會導致各種各樣的健康狀況，對我們的健康和生活質(zhì)量產(chǎn)生負面影響。雖然腸道健康的概念仍然相對較新，但關于飲食和生活方式對腸道菌群多樣性的影響已經(jīng)有一些令人著迷的研究。這里有11個科學支持的方法，可以優(yōu)化腸道健康，讓我們更快樂，更健康。

方法一、多吃全谷類食物

除了日常飲食中通常的碳水化合物來源（皮塔糖、面包、白米和土豆）外，還要加入全麥食品，包括燕麥片、糙米、蕎麥、爆米花和全麥。這些都是纖維和不易消化碳水化合物的重要來源。這種碳水化合物不被小腸吸收。取而代之的是，它們毫發(fā)無損地進入大腸，促進腸道中某些好細菌的生長。全谷類食物也能讓我們感到飽足。

方法二、限制使用抗生素

當我們生病的時候，我們的第一本能就是盡快擺脫它，這樣我們就能繼續(xù)我們的生活。這通常意味著去看醫(yī)生和用抗生素治療。但抗生素可以抑制某些細菌的生長或破壞它們，用于治療細菌感染。然而，除了殺死壞的細菌外，抗生素還可以破壞或殺死好的細菌。長期使用也會導致細菌對藥物產(chǎn)生抗藥性，使抗生素的療效降低。為了最佳的腸道健康，最好不要服用抗生素，除非真的必須服用。

方法三、在的飲食中加入益生元纖維

益生元是一種獨特的膳食纖維，它能刺激和促進腸道中有益細菌的生長。它們對所有因素都有很強的抵抗力：熱、冷、酸和時間。這使它們成為正常飲食的一部分。富含益生元的食物來源包括蘆筍、香蕉、菊苣、西紅柿和洋蔥。

方法四、在飲食中添加益生菌

益生菌是一種活的細菌，用來把好的細菌引入腸道。然而，與益生元不同的是，它們必須存活下來，并且可以被熱、冷、酸和時間的流逝所破壞。它們被認為有助于在腸道菌群被疾病或治療破壞后恢復其自然平衡。目前尚不清楚它們是否能為那些已經(jīng)健康的人帶來健康益處，但一些益生菌已經(jīng)被證明能為那些患有腸易激綜合征（IBS）和其他腸道感染的人帶來益處。一些益生菌食品有酸奶、味噌湯、泡菜、天貝、泡菜和酸菜。

方法五、減輕壓力

壓力會在短期和長期內(nèi)對胃腸道健康產(chǎn)生負面影響，有時會導致各種腸道疾病的發(fā)生，包括炎癥性腸病、腸易激綜合征、潰瘍和胃酸倒流等等。為了幫助減輕壓力和恢復腸道平衡，可以做幾件事，包括定期鍛煉，在飲食中添加益生菌，充足的睡眠，與他人互動，為自己騰出時間。

方法六、試著經(jīng)常鍛煉

除了鍛煉對健康有明顯的好處（從改善身體成分到降低心血管和代謝疾病的風險）之外，鍛煉還增加了細菌的多樣性。這種情況發(fā)生的確切機制及其確切影響尚不完全清楚。不管怎樣，在每周例行公事中加入適量的鍛煉是明智的。

方法七、多吃水果蔬菜

你并不是唯一因為沒有吃足夠的水果和蔬菜而感到內(nèi)疚的人，水果和蔬菜有很多益處。研究表明，高水果和蔬菜含量的飲食可以對腸道微生物群產(chǎn)生積極影響，并減少有害細菌的生長。尤其是蘋果、藍莓和洋薊會增加雙歧桿菌的濃度。這是個好消息，因為雙歧桿菌的增加有助于預防腸道健康不良。試著每頓飯至少吃一種蔬菜，每天吃幾次水果零食。

方法八、改善和多樣化的飲食

改善飲食質(zhì)量是腸道健康的關鍵。研究人員已經(jīng)表明，飲食改變了腸道菌群的組成。他們研究了完全以植物或動物產(chǎn)品為基礎的飲食如何改變腸道菌群，發(fā)現(xiàn)它們確實改變了腸道的“微生物群落結構”。他們的結論是，在堅持其中一種飲食后，“微生物活性反映了食草動物和食肉哺乳動物之間的差異，這不僅顯示了人類微生物群對飲食變化做出反應的能力，而且也可能提倡多樣化和均衡的飲食。

方法九、減少使用人工甜味劑

人工甜味劑很難避免，因為它們存在于許多食品和飲料中。然而，為了獲得最佳的腸道健康，限制攝入是值得的。研究人員發(fā)現(xiàn)，非熱量人工甜味劑與腸道微生物群的變化有關，這些變化會導致“失調(diào)和代謝異?！?。失調(diào)是腸道微生物群失調(diào)的醫(yī)學名稱。

如果經(jīng)常接觸人造甜味劑，腸胃就容易出現(xiàn)問題，所以應該減少攝入人工甜味劑。

方法十、減少食用的加工食品的數(shù)量

很多加工食品都含有乳化劑，添加到食品中可以改善質(zhì)地，延長壽命。含有乳化劑的食物包括蛋黃醬、冰淇淋、花生醬、面包和巧克力。《自然》雜志上的一項研究觀察了乳化劑在12周內(nèi)對小鼠的影響，發(fā)現(xiàn)乳化劑可能通過改變腸道中的細菌而導致肥胖、代謝綜合征和炎癥性腸病。我們不知道這些信息將如何傳遞給人類受試者。然而，值得一提的是，研究人員注意到，對健康影響最嚴重的是那些只吃了相當于人類只吃冰淇淋的飲食的老鼠。雖然人類不太可能只吃冰淇淋，但這項研究仍然讓我們了解乳化劑可能會如何影響我們的身體。研究人員證實，食品藥品管理局允許的食品濃度只有十分之一時，就會出現(xiàn)負面健康影響。很明顯，還需要做更多的研究，完全避免使用乳化劑肯定是一項困難的工作。最好的建議是適度消費。

方法十一、經(jīng)常開窗

多樣性是健康腸道的關鍵，微生物不僅存在于體內(nèi)，而且無處不在。甚至環(huán)境也會影響腸道微生物群的組成。一些簡單的事情，比如在家里打開窗戶，特別是如果在室內(nèi)呆了很長時間，經(jīng)常開窗會導致更豐富的微生物環(huán)境。

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