過(guò)年過(guò)節(jié)，親人朋友的聚會(huì)自然少不了，同時(shí)暴飲暴食就是這時(shí)的弊病，很多人在節(jié)后都非常不舒服，甚至一下子就讓自己覺(jué)得變肥胖了很多，不要很擔(dān)心，如果你確定你有時(shí)間、耐力以及毅力，那么就請(qǐng)你按照我們的5日健身計(jì)劃進(jìn)行下去，絕對(duì)給你一個(gè)驚喜!

初期訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

首先是早上，太早起也沒(méi)必要，就8點(diǎn)起來(lái)吧，吃點(diǎn)早餐休息1個(gè)小時(shí)，9點(diǎn)多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下。

1抱頭深蹲6組(熱身一組)，每組15個(gè)，間休息1分鐘。

2俯臥撐6組(熱身一組)，每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘。

3家里有啞鈴嗎?沒(méi)有就去買一對(duì)可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組(熱身一組)，每組12個(gè)，間休息1分鐘。

4卷腹6組，每組15個(gè)，不用熱身，因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱了，間休息1分鐘。

先這樣練，如果你是屬于平時(shí)少運(yùn)動(dòng)的，才剛剛開始運(yùn)動(dòng)。所以強(qiáng)度不能太大。初級(jí)訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅(jiān)持。

初期的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次

力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。

第一天計(jì)劃

胸部：平板臥推6組每組8--10次

俯臥撐4組每組10--20次

雙杠臂屈伸4組每組8--10次

蝴蝶機(jī)夾胸4組每組8--10次(作為輔助項(xiàng)目)

背部：引體向上4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

腹部：仰臥起坐4組每組20次

仰臥舉腿4組每組20次

第二天計(jì)劃

肩部：直立上舉6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

腿部：深蹲6-8組每組8-12次

提踵6組每組12-15次

第三天計(jì)劃同第一天

胸部：平板臥推6組每組8--10次

俯臥撐4組每組10--20次

雙杠臂屈伸4組每組8--10次

蝴蝶機(jī)夾胸4組每組8--10次(作為輔助項(xiàng)目)

背部：引體向上4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

腹部：仰臥起坐4組每組20次

仰臥舉腿4組每組20次

第四天計(jì)劃同第二天

肩部：直立上舉6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

腿部：深蹲6-8組每組8-12次

提踵6組每組12-15次

第五天計(jì)劃

有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘

固定自行車10-30分鐘

飲食：早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過(guò)飽(因?yàn)橐憻?

睡覺(jué)前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包

每天保證8小時(shí)睡眠(睡眠很重要哦)

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