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運動與能量營養(yǎng)素

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 15:10

運動與能量

（一）人體日常的能量需要量

成人一日能量的總消耗量可包括五部分：基礎代謝消耗、日常生活消耗、食物生熱效應、適應性生熱作用（由于環(huán)境溫度、情緒應激和其他因素變化引起的能量消耗）、運動消耗。此外，兒童青少年還有生長發(fā)育的能量需要。

能量的需要量因運動量、日?；顒恿俊⑿詣e、年齡、體重等因素而不同，多數(shù)成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之間，若按體重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡／千克體重。

除了上述因素外，遺傳、胃腸道功能情況、健康水平等因素也影響能量的攝入、利用和消耗。因此，每個人對食物能量和食物能量營養(yǎng)素的需要是千差萬別的，不可一概而論?？紤]運動中能量的消耗和需要，同樣如此。

（二）運勸時能量需要量增加

運動引起機體能量代謝加快，儲存在體內(nèi)的能量營養(yǎng)素要為骨骼肌收縮提供動力。這就使機體對能量營養(yǎng)素的需要增加，這就要求我們要多吃一些食物，，以滿足運動對能量的需要。

運動方式、運動強度、運動持續(xù)時間等因素影響能量的消耗量。一般來說，運動強度大，持續(xù)時間長，能量的消耗就大。由于年輕人生龍活虎，代謝旺盛，其能量消耗往往大于年長者；男性骨髂肌總量大，其能量消耗大于女性；大體重者因負荷大，其耗能也多于小體重者；寒冷環(huán)境中運動能量的消耗更多一些。

（三）三大能量營養(yǎng)素運動供能比較

運動時能量消耗增加，但三大能量營養(yǎng)素在運動中的消耗量，或者說提供的能量并不一樣。一般情況下，碳水化合物和脂肪提供的能量較多，蛋白質較少。

運動中三大能量營養(yǎng)素供能的比例與運動的強度和時間有關。運動強度達到75%最大攝氧量或以上時，碳水化合物供能比例增加；運動強度降低至65%最大攝氧量以下時，脂肪供能比例增加。短時間、大強度的無氧運動，如100米賽跑、1000米自行車速騎等，基本上由碳水化合物供能。長時間、中小強度的有氧運動如快走、慢跑等，主要由碳水化合物和脂肪提供能量；運動前期主要由碳水化合物供能，運動中、后期主要由脂肪供能；低強度的有氧運動時間越長，脂肪提供能量的比例就越高。蛋白質也可氧化供能，但不是運動中能量的主要來源。

三大能量營養(yǎng)素中，以脂肪在體內(nèi)的儲存量最大，主要儲存于皮下、內(nèi)臟周圍，而且也可動員出來為運動提供能量。雖然理論上蛋白質儲存量也很大，廣泛分布于各個組織器官中，但是蛋白質主要構成機體，只有很少一部分可用來供能。碳水化合物的儲量很少，運動量大時可使糖儲備損耗殆盡，但機體有糖異生系統(tǒng)，運動中可以把其他物質，如脂肪、蛋白質轉這個過程叫糖異生。

一般說來，三大能量營養(yǎng)素在運動膳食中的理想比例是碳水化合物占總能量的55 % - 65%，脂肪占25% - 30%，蛋白質占1 2%-1 5%。

碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大能量營養(yǎng)素在食物中的分布也有所不同：谷類、薯類（土豆、紅薯等）、水果類、純能量類（食糖、粉條等）物中碳水化合物含量較高；大豆類、堅果類、動物性食物中蛋白質和脂肪含量較多；油脂類物質（豆油、花生油等）的全部含量為脂肪。

碳水化合物（糖）

碳水化合物又簡稱糖。碳水化合物除了具有構成機體、參與代謝等功能外，主要功能是提供能量。碳水化合物是機體基本的、首選的供能物質。碳水化合物的供能對于運動來說格外重要，是運動的第一能量營養(yǎng)素。膳食中碳水化合物的比例高，有利于糖原的合成，增加糖儲備。

（一）運動中碳水化合物供能的獨特之處

碳水化合物不僅在無氧運動中以無氧酵解的方式轉換成ATP供能，而且在有氧運動中進行有氧氧化，合成大量ATP供能。

碳水化合物氧化供能時，所耗氧量較少。在消耗氧量相同條件下，其產(chǎn)能效率比脂肪高4.5%，這一優(yōu)點在氧不足的運動中尤為重要。

碳水化合物代謝的終產(chǎn)物為二氧化碳和水，二氧化碳可從呼氣中排出體外，不增加體液的酸度，運動中不易產(chǎn)生疲勞。

高強度、短時間運動中，碳水化合物幾乎是唯一的能量來源。

運動開始階段，由碳水化合物主要供能。當運動中糖原儲備大量消耗后，脂肪氧化供能的比例才升高。

碳水化合物在體內(nèi)的總儲量有限，不能滿足長時間運動量的能量供應，需要脂肪分解供能，因此，長時間運動是減少體內(nèi)脂肪含量的有效方式。

（二）運動與體內(nèi)糖儲備

糖儲備包括肌糖原、肝糖原和血糖。全身肌糖原約250克，肝糖原75-90克，血糖5-6克，糖儲備總量約300 - 400克。糖儲備是影響運動強度和運動時間的重要因素，與運動能力成正相關。也就是說，糖儲備越多，可從事的運動強度越高，運動的持續(xù)能力越強。長期的體育鍛煉可增加機體的糖儲備。

中樞性疲勞和運動性損傷的發(fā)生與糖儲備有著密切關系。大腦細胞主要靠血糖供應能量，而且大腦中幾乎沒有糖儲備。當糖儲備耗竭后，血糖濃度隨之降低，可引起中樞性運動疲勞，甚至發(fā)主低血糖。中樞性疲勞發(fā)生后繼續(xù)運動，運動性損傷幾率將大大提高。體育鍛煉不但可使機體的糖儲備有所增加，還能使機體動員脂肪提供能能力增強，從而使糖消耗減少，節(jié)省了糖儲備，保證了大腦能量的供給。

（三)膳食中碳水化合物的適宜比例

我們膳食中的碳水化合物主要來自谷類食物，還有一些來自水果。運動膳食中碳水化合物的攝入量應占總能量的55%．65%，如果運動時間較長（如長時間跑步），或強度比較大（如800米跑），碳水化合物的攝入總能量的70%。若調(diào)整飲食結構后不能滿足碳水化合物的攝入比例，可在餐中和餐外適量補充純碳水化合物食品，俗稱運動補糖。

（四)運動補糖

1、運動補糖的意義

兒童少年和青壯年體育鍛煉往往體能消耗較大，需及時補充糖，有利于提高血糖，增加能量供應，消除疲勞，保持精力旺盛和身體健康，提高運動效果，防止運動損傷的發(fā)生。中老年人一般運動量相對較小，而且他們參加體育活動的目的之一是控制或減輕體重，一般不需要運動補糖。

2、運動補糖的方法

補糖可分為運動前、運動中和運動后補糖。運動前補糖可增加肌糖原和肝糖原的儲備。運動中補糖可提高血糖水平，減少肌糖原耗損，延長耐力時間。運動后補糖可以促進肌糖原的合成，有利疲勞的消除和身體恢復。運動后補糖時間越早，肌糖原合成的速率越快。

(1)運動前補糖。如果是大運動量活動，可增如運動前的膳食中含糖多的食物。也可在運動前1-4小時補糖0.5-5克，千克體重，固體糖和液體糖均可，但運動前1小時補糖最好使用液體糖。

(2)運動中補糖。運動時間比較長，比如長距離跑步或打籃球，可在運動中補糖。一般采用液體糖，最常見的是飲用含糖運動飲料，補糖的同時還可補水、補鹽。可遵循少量多次的原則，每次唱100 - 200毫升，5-10分鐘喝一次。運動量大時，補糖量可增多，但一般不超過60克／小時。也可使用容易消化吸收的含碳水化合物較多的食物，如面包、香蕉等。

(3)運動后補糖。補糖越早越好。最好在運動后即刻、2小時內(nèi)以及每隔1-2小時連續(xù)補糖。

3．運動補糖的種類

有多種類型的糖可供選擇，如葡萄糖、果糖等單糖，蔗糖等雙糖，低聚糖、短鏈淀粉、淀粉等多糖，可單獨或聯(lián)合補充。小分子的糖可用于運動飲料。市面上可經(jīng)常看到含有這些糖的運動飲料。出汗量不大時，含電解質不多的含糖飲料，如碳酸飲料、果汁飲料也可使用。

脂肪

脂肪具有供應能量、提供必需脂肪酸、構成機體組織、促進脂溶性維生素吸收、增加食物美味和飽腹感等作用。

（一）運動中脂肪供能特點

脂肪是運動的主要能量未源之一。脂肪具有能量密度高、體積小、耐饑餓的特點。1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生9千卡能量，而1克葡萄糖或蛋白質可產(chǎn)生約4千卡能量，因此同等能量的脂肪在體積上小于葡萄糖，是一種濃縮型能量來源。濃縮食物可避免過多增加體重和運動負荷，還可減輕胃腸充盈度，減弱運動對胃臟的震搖程度。長期的體育鍛煉可增強機體對脂肪的氧化利用能力，而脂肪供能的增加可節(jié)約體內(nèi)的糖原和蛋白質。

脂肪也有不利于運動的方面：脂肪只能在有氧條件下氧化供能，不能在無氧條件下供能。脂肪不易消化吸收，增加胃腸道消化吸收的負擔。脂肪氧化供能時耗氧量高于碳水化合物。脂肪代謝物會增加肝臟和腎臟的負擔。運動前高脂飲食可使運動后血丙酮酸和乳酸含量增加，使疲勞出現(xiàn)較早。脂肪還引起脂增高，使血液黏稠度上升，血流變慢，影響氧的運輸，對運動造成不利。

因此，運動前和運動中最好不要吃脂肪多的食物。

（二）膳食中脂肪的適宜比例

我們食物中的脂肪主要來自動物脂肪組織和植物種子制成的油。一般來說，膳食中脂肪的攝入量應占總能量的25% - 30%，在寒冷條件下運動，如游泳，可將脂肪增加到35%。所攝脂肪中，飽和脂肪酸、多不飽和單飽和脂肪酸的比例最好為1:1:1 - 1.5。特別要注意控制飽和脂肪酸醇的攝入量。飽和脂肪酸主要來自動物性脂肪，如豬油、牛油等，多不飽和脂肪酸主要來自植物性脂肪，如豆油、玉米油等，而單不脂肪酸以橄欖油、棕桐油含量較多。膽固醇基本來自動物性食物，尤其以蛋黃、動物腦和肝腎含量較多。

蛋白質

蛋白質在體內(nèi)的功能有多種，包括參與組織細胞的組成和修復，構成酶、激素、免疫蛋白并發(fā)揮相應作用，維持滲透壓和酸堿度，提供能量等。

（一）運動中蛋白質供能特點

在三大供能營養(yǎng)素中，蛋白質在運動中供能的比例最小。蛋白質在運動中供能比例取決于運動方式、運動強度、持續(xù)時間及體內(nèi)肌糖原的狀況。一般運動情況下，蛋白質提供6 % -7%的能量。體內(nèi)肌糖原儲備充足時，蛋白質供能僅占總消牦的5%左右，而肌糖原耗竭時可上升至10%-15%。在蛋白質的各種氨基酸中，支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸）運動中氧化供能的比例最高，尤其在長時間耐力型運動中，骨骼肌選擇性利用支鏈氨基酸供應能量。

（二）膳食中蛋白質適宜比例

體育鍛煉可使與運動有關的組織器官，如肌肉、骨骼增大增粗，蛋白質和氨基酸的代謝加快，骨骼肌等組織細胞的損傷和修復增加，尿液和汗液中排氨量增加。這表明運動使蛋白質的消耗量和需要量增加。

運動人群蛋白質的攝入量可占總能量的1 2% -15%，進行力量練習可增加到1 5% -16%。在攝取的蛋白質中，優(yōu)質蛋白質應占1/3以上。優(yōu)質蛋白質是指其氨基酸構成和比例接近人體需要，吸收利用率較高的動物性蛋白質和大豆蛋白質，其食物來源有瘦肉、魚、蛋、奶、大豆制品等。

谷類食物蛋白質中賴氨酸較為缺乏而色氨酸較多，大豆蛋白質中賴氨酸含量較為豐富而色氨酸相對不足，因此提倡谷類食品與大豆制品的搭配使用，可使氨基酸得到互補和平衡，提高蛋白質的生物利用率，有利于運動后骨骼肌的修復。

編輯觀點

魯必琪鳳凰健康頻道編輯

任何形式的運動都要消耗能量，如火車跑、火箭飛，人體運動健身也不例外。我們運動的能量物質來自食物中的能量營養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪和蛋白質。食物中的營養(yǎng)素中，只有這三種營養(yǎng)素能夠提供能量，所以叫做能量營養(yǎng)素，而其他營養(yǎng)素，如礦物質、維生素、膳食纖維、水等，則不能提供能量。

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