首頁(yè) 資訊體育：通過(guò)這些跑步訓(xùn)練，充分利用您的跑步機(jī)

體育：通過(guò)這些跑步訓(xùn)練，充分利用您的跑步機(jī)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 09:59

導(dǎo)語(yǔ)：跑步機(jī)可以在任何天氣下給你一個(gè)很好的步行鍛煉。如果你使用正確的步行方式，并根據(jù)時(shí)間間隔、坡度和速度的變化改變你的鍛煉方式，你就可以讓自己保持興趣，并以新的方式挑戰(zhàn)你的身體。

開(kāi)始充分利用跑步機(jī)鍛煉的一個(gè)關(guān)鍵是用你在戶外散步時(shí)使用的同樣良好的步行形式走路。學(xué)習(xí)如何使用良好的步行姿勢(shì)，避免常見(jiàn)的跑步機(jī)步行錯(cuò)誤。一個(gè)重要的因素是訓(xùn)練你自己放開(kāi)跑步機(jī)上的扶手。你會(huì)燃燒更多的卡路里，改善你的平衡，還有其他好處。了解你的跑步機(jī)的特點(diǎn)，特別是如果它有心率控制的鍛煉，可以改變速度和傾向于讓你保持在你的鍛煉強(qiáng)度區(qū)域。

減肥訓(xùn)練。你可以在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以燃燒額外的卡路里，支持減肥計(jì)劃。遵循這個(gè)跑步機(jī)減肥每周鍛煉計(jì)劃，改變整個(gè)星期的鍛煉類型。它以不同的方式挑戰(zhàn)你，讓你的身體燃燒多余的脂肪。步行鍛煉。CPT的Lorra Garrick為步行者設(shè)計(jì)了這些跑步機(jī)鍛煉，以增加高強(qiáng)度的間歇，或以新的方式挑戰(zhàn)你的肌肉。熱身和放松對(duì)于所有的鍛煉，從低速開(kāi)始，傾斜至少兩分鐘，調(diào)整你的步行姿勢(shì)，集中精力于良好的步行形式。然后你可以提高速度和傾斜為你的鍛煉。在跑步結(jié)束后，將速度降低到一個(gè)簡(jiǎn)單的速度一到三分鐘。

穩(wěn)定的步伐和傾斜的跑步機(jī)鍛煉。一個(gè)穩(wěn)定的節(jié)奏的鍛煉可以讓你滿足建議的日常要求，中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的鍛煉對(duì)健康，健身和減肥。一旦熱身，設(shè)置傾斜和速度，這樣你的心率將達(dá)到中等強(qiáng)度區(qū)域。在這個(gè)區(qū)域走30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。每一到兩周增加百分之一的坡度或增加速度。高傾斜水平恢復(fù)跑步機(jī)鍛煉。在一個(gè)高的斜坡上走兩到五分鐘，然后把斜坡降低到水平，再走兩分鐘來(lái)恢復(fù)。以固定的速度交替進(jìn)行30分鐘的高坡度和低坡度。不要把坡度保持得太高，這樣你的間隔就容易了。相反，降低角度來(lái)模仿你在外面的世界里的下降或水平?？吹礁嗟呐懿綑C(jī)山鍛煉。

高變速箱。保持10%到15%的評(píng)分，但要改變速度。例如，在每小時(shí)4英里和每小時(shí)2英里之間間隔1分鐘。用最快的速度，使你達(dá)到一個(gè)高強(qiáng)度的努力，你是如此的呼吸困難，你只能說(shuō)短句。較低的速度應(yīng)該是中等強(qiáng)度，以便在再次提高速度之前恢復(fù)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好了一項(xiàng)健身挑戰(zhàn)，那就把你的訓(xùn)練間隔設(shè)定在一個(gè)令人精疲力竭的強(qiáng)度。你的高強(qiáng)度間隔可能只有15到30秒。你的一到兩分鐘的恢復(fù)時(shí)間間隔可以是4.8千米每小時(shí)的平地行走，也可以是15%坡度下4千米每小時(shí)的步行。

在跑步機(jī)上向后間隔。通過(guò)增加在跑步機(jī)上向后行走的間隔時(shí)間，你的肌肉、協(xié)調(diào)性和平衡性會(huì)有很大的變化。你需要大幅度地放慢速度，增加練習(xí)的時(shí)間，但是你會(huì)感覺(jué)到大腿的變化。Treadmill-Dumbbell鍛煉。你想鍛煉上半身的力量和有氧運(yùn)動(dòng)嗎?你可以把在跑步機(jī)上鍛煉的時(shí)間作為循環(huán)鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)部分，也可以用啞鈴鍛煉上半身。把啞鈴放在跑步機(jī)旁邊。

熱身后，加快速度5分鐘。放慢速度，暫停跑步機(jī)。下車后，用啞鈴做側(cè)舉。然后以快走或慢跑的速度回到跑步機(jī)上2分鐘。交替進(jìn)行更多的上半身啞鈴練習(xí):俯臥撐，啞鈴排，錘頭旋，三頭肌伸展，二頭肌旋在跑步機(jī)上跳躍或跳躍。如果你想要更多的變化，在你的跑步機(jī)鍛煉中加入一些跳繩和跳躍。只有當(dāng)你對(duì)自己的平衡有信心時(shí)，你才應(yīng)該試一試，并確保使用安全止動(dòng)繩。以非常慢的速度跳躍或跳躍15秒，感受一下。你可以在跑步機(jī)上增加一些時(shí)間間隔來(lái)增加跑步的樂(lè)趣。

保持動(dòng)力。許多人在使用跑步機(jī)時(shí)感到無(wú)聊。改變你的鍛煉方式是第一步。你可以使用跑步機(jī)，跑步機(jī)上有iFit系統(tǒng)的虛擬步道，也可以使用應(yīng)用程序。你還可以通過(guò)看視頻、聽(tīng)音樂(lè)、播客或有聲讀物等方式來(lái)打發(fā)跑步機(jī)帶來(lái)的無(wú)聊和娛樂(lè)。有一個(gè)在跑步機(jī)上鍛煉的伙伴也能讓你保持動(dòng)力。

愛(ài)護(hù)您的設(shè)備。無(wú)論是在健身房還是在家里，一定要擦干凈跑步機(jī)，為下一個(gè)使用者保持干凈。汗水中的水分會(huì)導(dǎo)致腐蝕。注意任何噪音的發(fā)展，因?yàn)樗麄兪窃缙诘嫩E象，它需要修理。一定要經(jīng)常用吸塵器吸，以清除可能堵塞機(jī)器的灰塵和棉絮。其他家庭跑步機(jī)保養(yǎng)技巧包括每月檢查步行帶和甲板，每年至少潤(rùn)滑一次。