提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)

黃金時(shí)間一、醒來(lái)伸懶腰，有效提振精神一天只要三次，每天持續(xù)70秒，就能夠達(dá)到瘦身效果，就從起床開(kāi)始做第一次的伸懶腰吧！只要躺在床上將手舉高，雙腿伸直，使用腹式呼吸，不僅能有瘦身效果，還有打起精神的作用！

二、起床后喝溫水，促進(jìn)新陳代謝，清晨剛起床是身體新陳代謝最低的時(shí)候，起床喝兩杯溫?zé)岬拈_(kāi)水，可以促進(jìn)身體機(jī)能的新陳代謝，順便暖暖身體，解除身體的缺水狀況，讓一整天的瘦身計(jì)劃有個(gè)完美的開(kāi)始！

三、高纖及淀粉類(lèi)當(dāng)早餐，幫助排便，早上是腸胃蠕動(dòng)最快速的時(shí)候，選用高纖食物來(lái)幫助腸胃蠕動(dòng)，以達(dá)到排便效果。主食選擇以淀粉為主，因?yàn)榈矸凼悄芰康闹饕獊?lái)源，不想吃白飯的話可以糙米取代，另外還要攝取蛋白質(zhì)，飲料最好選擇無(wú)糖，不冰的飲料。早餐熱量的攝取為一天總熱量的一半。早餐主食的選擇：

1、燕麥3-5湯匙配牛奶，

2、全麥面包2片，

3、一個(gè)拳頭大小的五谷雜糧饅頭，

4、水煮蛋一顆，

5、玉米，熏雞三明治，早餐飲料的選擇：

1、無(wú)糖不冰的豆?jié){，

2、常溫優(yōu)酪乳，低脂或脫脂的溫牛奶，

3、不喝奶茶、紅茶，

四、早飯后按穴道，助拉筋促排便，早上剛起床，可以做做瑜伽等暖身運(yùn)動(dòng)！如果沒(méi)有時(shí)間的話，可以做拉筋等簡(jiǎn)易省時(shí)的運(yùn)動(dòng)，而早上是排便反應(yīng)最好的時(shí)間，因此可以借由按摩肚臍旁邊的穴位來(lái)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)便意，促進(jìn)排便。早上的暖身運(yùn)動(dòng)，step1平躺在地上，吸氣時(shí)將身體四肢伸展開(kāi)來(lái)。step2吐氣時(shí)，把身體卷曲起來(lái)，重復(fù)做2-3次。早上的天樞穴按摩運(yùn)動(dòng)，step1天樞穴大約在肚臍旁邊四只手指頭的位置，以大拇指按壓按摩。step2按壓的同時(shí)，臀部做前后左右搖擺運(yùn)動(dòng)十分鐘。

五、中餐吃重咸食物，小心身體水腫，中餐要選擇容易消化的食物，像是蔬果等青菜類(lèi)食物，盡量不要吃鈉含量高，重咸等會(huì)水腫的食物，在早餐吃完后的四小時(shí)就可以食用午餐，午餐的攝取量，可以是一天中總熱量的30%，中餐的選擇：

1、糙米半碗，

2、冬粉不喝湯，

3、湯面，

4、青菜2-3份，

5、蛋白質(zhì)類(lèi)的雞肉、鴨肉、魚(yú)肉或豆腐，

6、半碗牛肉面，

7、地瓜或馬鈴薯，

六、飯后伸展運(yùn)動(dòng)或走路促進(jìn)新陳代謝，常常剛吃完午餐，馬上又要借著工作了，在午休時(shí)間不充足的情況下，可以選擇爬樓梯，慢走等方式來(lái)做為瘦身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)一天當(dāng)中，下午的身體代謝情況是最好的，但由于時(shí)間不夠，天氣等種種因素，因此就以最方便可行的方式來(lái)促進(jìn)瘦身運(yùn)動(dòng)。午休的辦公室伸展運(yùn)動(dòng)達(dá)到舒壓效果，頸部的伸展運(yùn)動(dòng)，step1將頭部向左傾斜，持續(xù)10秒。step2將頸部向右側(cè)傾斜，同樣持續(xù)10秒。下半身伸展運(yùn)動(dòng)，step1身體呈現(xiàn)弓箭步姿勢(shì)，step2前腿彎曲，膝蓋不可超過(guò)腳尖，腿部伸展運(yùn)動(dòng)，step1坐著接著抬起左腳，腳背向下壓，step2再將腳背與小腿成90度，感覺(jué)到小腿肌肉的伸展，

七、位子上伸懶腰，擁有小蠻腰，坐在辦公位子上，將手舉起，雙腿微開(kāi)伸直，同時(shí)向外伸展，并以腹式呼吸法呼吸，除了能夠舒緩緊繃情緒，還能輕松擁有小蠻腰！

八、水果作為甜點(diǎn)，降低熱量攝取，吃過(guò)中餐后，差不多到下午4點(diǎn)左右肚子就開(kāi)始餓了，這時(shí)候就選擇蘋(píng)果、香蕉或是奇異果等具有飽足感，熱量又低的水果來(lái)取代甜滋滋的奶茶和餅干吧！

九、晚餐減少淀粉攝取量，讓你瘦更快，晚餐可以算是一天的最后一餐，建議晚餐的熱量攝取占一天中的20%，因?yàn)槌酝晖聿蜎](méi)多久就要進(jìn)入睡眠，而睡眠時(shí)人體的代謝低，若多余的熱量未被完全消化，就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，應(yīng)該盡量減少淀粉類(lèi)食物的攝取，以蛋白質(zhì)及蔬果類(lèi)食物為主。晚餐的選擇。

1、蔬菜2-3份，

2、1個(gè)拳頭大水果，

3、雞肉、魚(yú)肉、鴨肉，

4、豆腐等豆類(lèi)食物，

5、地瓜或馬鈴薯，

6、冬粉不喝湯，

7、不吃過(guò)甜，過(guò)咸等重口味食物，

十、晚上飯后以有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)身體代謝，晚上的身體代謝率是一天最低的，但卻是最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，結(jié)束一整天忙碌的工作，此時(shí)正是身心靈最放松、氣溫最適合活動(dòng)的時(shí)間，可以透過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)代謝，但記得，睡前的兩到三小時(shí)不要做激烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響睡眠。選擇快樂(lè)的有氧舞蹈來(lái)進(jìn)行瘦身吧。介紹兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的動(dòng)作，配合喜歡的音樂(lè)，跟著舞動(dòng)30分鐘。踏步，step1抬起右腳至胸前位置。step2接著抬起左腳，雙手跟著自然擺動(dòng)。踏并步，step1右腳向右側(cè)踏一步，左腳接著并攏，可以加上手部動(dòng)作。step2接著換左腳。

十一、洗澡時(shí)就以熱水澡來(lái)促進(jìn)脂肪排泄，你知道嗎？洗澡時(shí)也能順便減肥！溫度40度的熱水澡能夠促進(jìn)人體的新陳代謝，提升脂肪燃燒，而人體脂肪能夠透過(guò)皮脂腺代謝掉，洗熱水澡就有能夠促進(jìn)皮脂腺代謝的作用，進(jìn)而將脂肪排到體外。洗完澡后身體的血液循環(huán)佳，可以在洗完澡后，使用腹式呼吸進(jìn)行伸懶腰，效果更加分！十

二、睡眠實(shí)際那六到八小時(shí)，讓你輕松瘦，好的睡眠，讓你連在睡覺(jué)時(shí)都能瘦！醫(yī)生建議成年人最好一天睡足六到八小時(shí)，而人體中有一種叫做瘦體素的荷爾蒙，睡得越好，時(shí)間越久，瘦體素的分泌就越多，如果睡眠品質(zhì)不好，就會(huì)影響到瘦體素的分泌，瘦身效果自然就不好。

2021-08-30

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