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功能性訓(xùn)練：從基礎(chǔ)到進(jìn)階的7個(gè)動(dòng)作

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 04:35

功能性訓(xùn)練：從基礎(chǔ)到進(jìn)階的7個(gè)動(dòng)作
??♂?功能性訓(xùn)練的定義
功能性訓(xùn)練的核心在于目標(biāo)性，即以終為始。
專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技體能訓(xùn)練的差異其實(shí)非常小。
在日常生活中，雙邊同時(shí)發(fā)力的機(jī)會(huì)極少，但長(zhǎng)久以來(lái)單邊訓(xùn)練卻被忽視。
功能性訓(xùn)練的方案是基于訓(xùn)練動(dòng)作模式，而不是肌肉。
功能性訓(xùn)練曾一度走向極端。

?♂?單邊訓(xùn)練 vs 雙邊訓(xùn)練
深蹲重量大的選手并不會(huì)跑得更快。
運(yùn)動(dòng)員大負(fù)荷的受傷概率反而較高。
所有的體育競(jìng)賽都來(lái)自于單邊。
單側(cè)訓(xùn)練更有效，可以辨別肌力的不平衡。

訓(xùn)練的目標(biāo)
避免訓(xùn)練中的傷害（訓(xùn)練強(qiáng)度、容量與恢復(fù)）。
改善生活中的疼痛（糾正性訓(xùn)練的重要性、相鄰關(guān)節(jié)假說(shuō)、FPM）。
增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（速度、方向、爆發(fā)）。

肌力訓(xùn)練動(dòng)作
膝主導(dǎo)：深蹲（單腳）
髖主導(dǎo)：臀橋和硬拉（單腳）
垂直拉：引體向上
水平拉：反向劃船
水平推：俯臥撐
垂直推：過(guò)頭推
核心：抗（曲、伸、旋轉(zhuǎn)）

??♀?單腿訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)
傳統(tǒng)固定式器械的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練不具備功能性。
單腿訓(xùn)練對(duì)下背部負(fù)荷小。
單腿訓(xùn)練可以更有效提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與動(dòng)作控制（臀中?。?br> 單腿訓(xùn)練更具有專(zhuān)項(xiàng)的轉(zhuǎn)移性。
單腿登階訓(xùn)練不建議。

??♂?六角杠鈴硬拉的特點(diǎn)
六角杠鈴硬拉的模式介于深蹲與硬拉之間。
六角杠鈴硬拉可以使訓(xùn)練者的下背更加垂直地面。
六角杠鈴硬拉解決了杠鈴硬拉刮傷小腿的問(wèn)題，而且避免了身體往前的剪切力。
六角杠鈴硬拉可以讓重量始終維持在身體的質(zhì)量中心，更利于提起。
六角杠鈴硬拉可以讓運(yùn)動(dòng)員在更安全的姿勢(shì)下拉起更重的重量。

?♀?垂直拉：引體向上
根據(jù)研究，垂直拉（引體向上）的動(dòng)作模式是背部訓(xùn)練的關(guān)鍵。
在過(guò)去上肢訓(xùn)練中，推與拉的比例嚴(yán)重失衡。
運(yùn)動(dòng)員肩部受傷概率的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，并不是來(lái)于臥推過(guò)多，而是來(lái)自于引體向上訓(xùn)練的過(guò)少。
上肢肌力標(biāo)準(zhǔn)：臥推5RM=反握引體向上5RM。
高位下拉適合于特殊人群（老人與小孩），或是初始推拉力量比例特別失衡的人。

?♂?水平推：俯臥撐
俯臥撐比臥推可以訓(xùn)練到更多的肌肉群。
俯臥撐可以更好的提升自己對(duì)身體的掌控（本體感受）。
俯臥撐對(duì)于肩胛骨的自由度與控制比臥推更理想。
俯臥撐就是一個(gè)動(dòng)態(tài)的平板支撐練習(xí)。
跪姿俯臥撐不利于激活核心。