一、概念：

一種有目的的訓(xùn)練——提高日常身體活動(dòng)的質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提高身體所有肌肉的協(xié)調(diào)配合，以及身體對他們的控制能力，針對的是動(dòng)作而不是肌肉。

二、起源和應(yīng)用：

起源于——損傷康復(fù)領(lǐng)域

作用：

1、運(yùn)動(dòng)損傷人群恢復(fù)、康復(fù)本身的運(yùn)動(dòng)功能；

2、提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和能力；

3、強(qiáng)化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；

4、特定生理范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)的角度和強(qiáng)度。

三、特點(diǎn)：

1、重視整體性訓(xùn)練模式；

2、重視多平面訓(xùn)練“冠狀、矢狀、水平面”；

3、強(qiáng)調(diào)身體姿態(tài)、姿勢的穩(wěn)定和控制；

4、強(qiáng)調(diào)肌肉的整體平衡；

5、強(qiáng)調(diào)動(dòng)作模式和神經(jīng)控制。

功能性訓(xùn)練經(jīng)過長時(shí)間的優(yōu)化和發(fā)展，已經(jīng)被運(yùn)用到各個(gè)領(lǐng)域。但對于健身而言，我們最常接觸到的無非是“體適能訓(xùn)練、增肌減脂塑形、肌肥大訓(xùn)練”，其次便是功能性訓(xùn)練。今天我們主要講的就是功能性訓(xùn)練。

無評估不訓(xùn)練是每一個(gè)有著訓(xùn)練基礎(chǔ)的人都知道的前提。評估首先評估的便是身體姿態(tài)，對于基本力量耐力測試，心肺功能測試，靜態(tài)、動(dòng)態(tài)動(dòng)作模式測試，關(guān)節(jié)活動(dòng)度測試。然后根據(jù)身體的狀態(tài)來確定自己訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)的等級，規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。最后進(jìn)行動(dòng)作選擇，選擇適合我們的運(yùn)動(dòng)模式。

訓(xùn)練的動(dòng)作有很多，可以分為徒手訓(xùn)練和小器械訓(xùn)練二大類：

徒手的訓(xùn)練模式主要有：平衡類、腳步類、動(dòng)態(tài)變化類深蹲、側(cè)蹲、弓箭步蹲、俯身類、仰臥類等；

小器械的訓(xùn)練模式包含了：BOSO球、瑜伽球、彈力繩、懸掛帶（TRX）、格斗繩、VIPR能量管、壺鈴、敏捷梯、藥球等。

功能性訓(xùn)練在健身領(lǐng)域的運(yùn)用區(qū)別于有氧心肺，類似于網(wǎng)上比較火的HIIT中高強(qiáng)度間歇有氧、Tabata等。更有別于醫(yī)院康復(fù)室所應(yīng)用的肌肉功能恢復(fù)。多搭配于減脂訓(xùn)練之中，通過卡式公式（上一期有詳細(xì)的減脂原理和卡式公式計(jì)算）算出的減脂心率，控制訓(xùn)練的強(qiáng)度，從而達(dá)成減脂的效果。

或者搭配于運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練，揚(yáng)長補(bǔ)短”籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練、足球運(yùn)動(dòng)員耐力爆發(fā)訓(xùn)練等“。對于這類競技體育的效果有著難以言說的好處。因?yàn)榻∩砀鄡A向于孤立肌肉發(fā)力，但是功能性訓(xùn)練從平衡、反應(yīng)等多個(gè)角度刺激肌體，增強(qiáng)肌體本身對于外界的綜合對抗能力。

我們把運(yùn)動(dòng)想象成一個(gè)金字塔：

基礎(chǔ)的體適能（身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的能力）是金字塔的根基，基礎(chǔ)的體適能訓(xùn)練能滿足我們大多數(shù)人對于健身的需求，無論是增肌還是減脂。但是不管是到達(dá)體能、競技、還是專項(xiàng)訓(xùn)練對于時(shí)間和天賦的把控和要求就不僅僅翻幾倍那么簡單了。

所以我不建議新手直接開始功能性訓(xùn)練，不建議一開始就跟著小紅書、抖音、快手上的主播又蹦又跳，損傷了關(guān)節(jié)不說，大多還起不到很好的效果。挑選一些危險(xiǎn)性沒那么高的，對肌肉關(guān)節(jié)較為友好的訓(xùn)練動(dòng)作來進(jìn)行。

功能性訓(xùn)練是建立在有良好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和心肺功能，這也就是一些主播吃胖了再去刷脂，就跟玩一樣。你跟著他訓(xùn)練一樣的動(dòng)作，吃一樣的東西，控制一樣的睡眠時(shí)間而最終的結(jié)果還是沒他的效果好，這個(gè)時(shí)候大多人會(huì)告訴你是因?yàn)槟愕幕A(chǔ)代謝沒人加高。這樣說當(dāng)然沒錯(cuò)，但是取決于基礎(chǔ)代謝數(shù)據(jù)的是身體肌肉的含量，水分的含量。其次，這些主播大多是訓(xùn)練了幾年的老手，對于自身的情況基本上是了如指掌，神經(jīng)對于肌肉的控制能力，肌肉本身的參與能力可是比你強(qiáng)太多了。

所以腳踏實(shí)地，功能性訓(xùn)練動(dòng)作還是建立在徒手訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，動(dòng)作模式正確的基礎(chǔ)上。當(dāng)你自身體重和訓(xùn)練強(qiáng)度不能滿足自身需求了，再去增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。

這也就是功能性的進(jìn)退階訓(xùn)練，當(dāng)然肌肉等訓(xùn)練也有進(jìn)退階。例如：格斗繩我們可以先用單繩，然后雙繩，再然后是搭配腳步變化，深蹲跳等訓(xùn)練動(dòng)作，來進(jìn)行進(jìn)退階。

再比如：壺鈴的深蹲提拉，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉，壺鈴搖擺···

訓(xùn)練動(dòng)作千變?nèi)f化，唯一不變的是所有訓(xùn)練都是建立在對于你自身的肌肉更好用的前提之下，建立在所有的訓(xùn)練動(dòng)作不違背你關(guān)節(jié)，脊柱的正常生理狀態(tài)下。打好基礎(chǔ)，你也可以像別人一樣，瘦幾斤玩玩~~

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