功能性訓(xùn)練動作有推、拉、旋轉(zhuǎn)、弓步、蹲、體前屈，這些動作都是在兩個或兩個以上的平面內(nèi)完成的動作，是人體功能性動作的組合。功能性訓(xùn)練是一種專門性很強的訓(xùn)練，所有的動作形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速，是為了更好地完成動作質(zhì)量和動作形態(tài)的訓(xùn)練行為。

（1） 俯臥平板靜力支撐練習(xí)

（2） 俯臥肘撐平衡盤平板靜力練習(xí)

（3） 俯臥腳撐平衡盤平板靜力練習(xí)

（4） 俯臥平板下肢動態(tài)練習(xí)

（5） 俯臥平板上肢動態(tài)練習(xí)

（6） 仰臥平板靜力支撐練習(xí)

（7） 單腳支撐仰臥平板靜力支撐練習(xí)

（8） 仰臥腳踩平衡盤平板靜力支撐練習(xí)

（9） 仰臥平板動態(tài)練習(xí)

（10） 單腿支撐仰臥平板動態(tài)練習(xí)

（11） 側(cè)臥平板靜力支撐練習(xí)

（12） 側(cè)臥肘撐平衡盤平板靜力練習(xí)

（13） 側(cè)臥腳撐平衡盤平板靜力練習(xí)

（14） 側(cè)臥平板動態(tài)練習(xí)

（15） 跪姿對側(cè)肢體伸展靜態(tài)穩(wěn)定練習(xí)

（16） 跪姿對側(cè)肢體伸展動態(tài)穩(wěn)定練習(xí)

（17） 跪姿對側(cè)膝肘相碰慢速旋轉(zhuǎn)練習(xí)

（18） 俯臥超人靜力練習(xí)

（19） 俯臥超人動態(tài)練習(xí)

（20） 俯臥負(fù)重超人靜力練習(xí)

（21） 俯臥對側(cè)肢體交替上抬練習(xí)

（22） 俯臥動態(tài)雙手兩側(cè)觸摸練習(xí)

（23） 俯臥動態(tài)單手兩側(cè)觸摸練習(xí)

（24） 仰臥雙手推膝靜力對抗練習(xí)

（25） 仰臥單手推對側(cè)膝靜力對抗練習(xí)

（26） 仰臥屈膝雙臂下壓慢速練習(xí)

（27） 仰臥對側(cè)交替屈膝單臂下壓慢速練習(xí)

（28） 仰臥對側(cè)膝肘相碰旋轉(zhuǎn)慢速練習(xí)

（29） 懸吊俯臥平板支撐

（30） 懸吊仰臥平板支撐

（31） 懸吊側(cè)臥平板支撐

（32） 俯臥BOUS 球背肌穩(wěn)定練習(xí)

（33） 俯臥瑞士球背肌穩(wěn)定練習(xí)

（34） 瑞士球坐姿平衡練習(xí)

（35） 瑞士球跪姿平衡練習(xí)

（36） 跪姿單側(cè)抗阻上推穩(wěn)定練習(xí)

（37） 跪姿單腿抗阻下推穩(wěn)定練習(xí)

（38） 站姿抗阻軀干慢速旋轉(zhuǎn)練習(xí)

（39） 弓步抗阻單臂前推練習(xí)

（40） 弓步抗阻單臂手臂平拉練習(xí)

針對女子曲棍球運動員的上肢穩(wěn)定性訓(xùn)練主要有以下 25 種：

（41） 靠墻雙臂向上伸展

（42） 站姿上體前傾雙臂W伸縮練習(xí)

（43） 墊上俯臥直臂支撐穩(wěn)定練習(xí)

（44） 仰臥直臂抗阻穩(wěn)定練習(xí)

（45） 仰臥直臂負(fù)重頂肩練習(xí)

（46） 俯臥撐轉(zhuǎn)體單臂支撐交替練習(xí)

（47） 俯臥撐雙臂交替上臺階練習(xí)

（48） 俯臥雙臂支撐瑞士球穩(wěn)定練習(xí)

（49） 俯臥瑞士球雙臂W伸縮練習(xí)

（50） 跪姿前推瑞士球練習(xí)

（51） 帶迷你彈力帶屈肘雙臂外旋練習(xí)

（52） 帶迷你彈力帶三方位直臂外展練習(xí)

（53） 帶迷你彈力帶橫向爬行練習(xí)

（54） 站姿直臂拉彈力帶肩胛骨回縮練習(xí)

（55） 站姿夾臂拉彈力帶上臂外旋練習(xí)

（56） 站姿上臂水平外展拉彈力帶外旋練習(xí)

（57） 站姿45度斜向直臂拉彈力帶練習(xí)

（58） 站姿向后雙臂屈肘平拉練習(xí)

（59） 站姿啞鈴向前45 度側(cè)平舉練習(xí)

（60） 站姿上臂水平外展持啞鈴上臂外旋練習(xí)

（61） 弓步反握壺鈴慢速上舉練習(xí)

（62） 反握壺鈴行走練習(xí)

（63） 雙手握振動桿額狀面連續(xù)垂直振動練習(xí)

（64） 雙手握振動桿額狀面連續(xù)水平振動練習(xí)

（65） 單臂握振動桿多方位連續(xù)振動練習(xí)

（66） 帶迷你彈力帶側(cè)向移動練習(xí)

（67） 帶迷你彈力帶正向移動練習(xí)

（68） 帶迷你彈力帶交錯步前后移動練習(xí)

（69） 帶迷你彈力帶單腿三方位外展練習(xí)

（70） 帶迷你彈力帶深蹲練習(xí)

（71） 站BOUS球深蹲練習(xí)

（72） 各方位牽拉抗阻深蹲練習(xí)

（73） 各方位牽拉抗阻單腿下蹲練習(xí)

（74） 單腿站平衡盤穩(wěn)定性練習(xí)

（75） 單腿站平衡盤半蹲起練習(xí)

（76） 單腿站平衡盤正向拋接重力球練習(xí)

（77） 單腿站立平衡盤轉(zhuǎn)體拋接重力球練習(xí)

（78） 單腿站BOUS球多方位觸摸練習(xí)

（79） 弓步踩平衡盤蹲起練習(xí)

（80） 弓步動態(tài)踩平衡墊練習(xí)

（81） 各方位牽拉抗阻弓步練習(xí)

（82） 懸吊單腿弓步蹲起練習(xí)

（83） 懸吊單腿站BOUS球蹲起練習(xí)

（84） 懸吊單腿跳躍落地穩(wěn)定練習(xí)

（85） 單腿正向跳欄架落地穩(wěn)定性練習(xí)

（86） 單腿側(cè)向跳欄架落地穩(wěn)定性練習(xí)

（87） 抗阻單腿正向連續(xù)前后跳躍練習(xí)

（88） 抗阻單腿側(cè)向連續(xù)左右跳躍練習(xí)

（89） 踝關(guān)節(jié)抗阻外旋練習(xí)

（90） 跳上跳下BOUS球穩(wěn)定練習(xí)

（91） 后拋重力球轉(zhuǎn)身加速跑

（92） 抗阻原地高抬腿練習(xí)

（93） 起動訓(xùn)練帶正向起動加速練習(xí)

（94） 起動訓(xùn)練帶側(cè)向起動加速練習(xí)

（95） 彈力帶正向牽拉加速跑

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