晚飯的1個小改變 就能改善脂肪肝:后悔知道的太晚
對于忙碌的上班族來說,通常是早餐隨便對付幾口,午餐點個外賣,只有晚餐可以吃的正經(jīng)一點,備好一頓可口的晚餐,消除一天工作的疲勞。
可是不少人加班無常,晚餐時間經(jīng)常難以掌控,有時候要到很晚才吃得上,甚至還要和朋友們深夜組局。這就要提醒一下大家了:晚餐吃不對或吃得晚,可不僅僅是長胖那么簡單哦!
晚餐吃太晚危害多多
晚餐大多是每天的最后一餐,也是很多人和家人吃飯、與朋友聚會的關鍵一餐。即便如此,我們也要盡早吃晚餐,如果吃得太晚,可能會給身體帶來諸多危害。
1、逐漸長胖
如果晚餐吃得比較晚,可能會出現(xiàn)午晚餐間隔時間過久,饑餓程度明顯的情況,這時候人就容易饑不擇食,吃得也更多,熱量攝入超標;
并且,晚餐結束的晚,就意味著離睡覺時間比較近,人容易犯懶,缺乏運動,導致熱量消耗少,脂肪囤積,進而容易長胖。
也有研究印證了這一點,一項刊登于《細胞代謝》上的研究揭示了晚餐吃得晚導致肥胖的原因。晚進食增加了清醒時的饑餓感;
降低了 24 小時的血清瘦素;減少了清醒時能量消耗和 24 小時的核心體溫;改變了脂肪組織基因表達,讓身體更容易儲存脂肪。
2、增加糖尿病風險
權威醫(yī)學期刊《糖尿病護理》(Diabetes Care)發(fā)表的一項研究成果顯示,晚餐時間過晚會造成胰島素分泌缺陷,從而導致餐后血糖升高,增加糖尿病風險。
3、增加高血壓和心臟病風險
有研究人員發(fā)現(xiàn),20 點之后進餐,攝入的卡路里每增加 1%,心臟健康率會隨之下降。
攝入更多卡路里的女性更有可能出現(xiàn)較高的血壓、較高的體重指數(shù)和長期血糖控制較差的情況。
4、增加胃病風險
晚上大多數(shù)人運動較少,胃腸蠕動較慢。如果晚餐吃得晚不僅會給胃腸的消化增加負擔,還會增加患胃病的風險。
有研究提到,晚餐與睡眠間隔時間<3 小時會增加胃食管反流和胃癌的風險。
5、影響睡眠
我們都知道,如果不吃晚餐或晚餐吃得少,餓著肚子睡覺會很難入睡??扇绻聿统缘锰砘虺缘锰?,也可能會讓胃腸不舒服,出現(xiàn)胃腸不適或神經(jīng)興奮,讓我們難以入睡,也可能睡不踏實。
綜上可以看出,晚餐吃得晚可不僅僅是會不知不覺變胖那么簡單,對我們的血壓、血糖、胃部健康、心臟健康等都有危害,可以說會從多方面對我們的健康不利。
早點吃晚餐;好處竟然這么多
無論是要加班還是要聚餐,都盡量早點吃晚餐,最好在睡前 4 小時內吃完,因為早點吃晚餐,對身體好處多多。
1、預防肥胖
早點結束晚餐,趁著還有精力,可以和家人或朋友出門散步,消耗熱量,避免脂肪囤積。
一項研究納入了 20 名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者,參與者被隨機分為兩組,分別在 22 點吃晚餐和 18 點吃晚餐,兩組給予相同的熱量飲食,并于 23 點入睡。
結果發(fā)現(xiàn),18 點吃晚餐的參與者比 22 點吃晚餐的參與者血糖水平相對更平穩(wěn),并且身體燃燒消耗的脂肪量相對較高。
也就是說,早點吃晚餐有利于血糖控制,也更有利于燃燒脂肪。
雖然該研究樣本數(shù)據(jù)不多,但還有諸多研究表明,早點吃晚餐確實更有利于健康,所以大家不妨嘗試一下。
2、讓血糖更好
《糖尿病護理》期刊 2022 年發(fā)表的一項研究顯示,晚餐吃得越晚,對血糖越不友好,保證睡前 4 小時內不再吃任何東西或是明智之舉。
2021 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究,納入了 12 名參與者,分別于 18 點和 21 點吃晚餐。
在實驗期間,每個參與者都佩戴連續(xù)血糖測量裝置來評估血糖水平,使用間接量熱法進行代謝測量。
結果發(fā)現(xiàn),18 點吃晚餐的參與者第二天 24 小時血糖水平比 21 點吃晚飯的人明顯有所改善,而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。
3、改善脂肪肝
最近北京大學的研究人員在《細胞代謝》期刊上發(fā)表了一項研究,結果表明早點吃晚餐,有助于改善脂肪肝。
研究共招募了 19 名脂肪肝患者,進行了為期 4 周的飲食方案。參與者被要求只能在每天上午 7 點至下午 5 點(進食 10 小時)隨意進食,每天下午 5 點至早上 7 點需要禁食,不可以吃任何東西(禁食 14 小時)。
在觀察期間收集了實驗前后的糞便和血漿樣本,還檢測了肝功能及血脂異常的指標。
結果發(fā)現(xiàn),這樣的飲食干預改善了參與者的肝損指標,更改善了脂肪肝?;颊叩母沃咀冃灾笖?shù)(HSI)、血清甘油三酯(TG)水平等均降低,同時伴有體重指數(shù)(BMI)下降。研究人員提到,這種改善與腸道中瘤胃球菌有關。
所以,對于患有脂肪肝的人群,如果條件允許,可以盡量在 17 點前結束晚餐。
不過需要注意的是,該研究樣本較少,脂肪肝也不能僅靠改變晚餐習慣來改善和緩解,因遵循醫(yī)生的建議進行運動、飲食等綜合調整。
4、降低癌癥風險
一篇發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的研究顯示,與晚餐后立即睡覺的人相比,晚餐后間隔 2 小時或更長時間再睡覺的人,乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低 20%;
與晚上 10 點后吃晚飯相比,晚上 9 點前吃晚飯與乳腺癌和前列腺癌的綜合風險降低 18% 相關,并且對前列腺癌的影響略高于乳腺癌;
如果晚餐吃得更早(晚上 9 點之前),且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長(>2 小時),綜合癌癥風險將能顯著降低 24%。
也就是說,晚餐吃得越早、距離睡眠時間越長,越能降低癌癥風險。
晚餐的正確打開方式
1、晚餐時間
最好在 18 點前解決晚餐,最晚別超過 19 點。對于有脂肪肝的人群,可根據(jù)自身情況盡量在 17 點前吃晚餐。
2、晚餐的搭配
整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質食物。
上班族的飲食大多都很隨意,食堂有啥吃啥或者外賣解決,主食經(jīng)常是精米白面。
《中國居民膳食指南》建議每天主食要粗細搭配,如果早餐和午餐難以滿足,可以在晚餐上做些彌補。
晚餐的主食可以吃得粗一些,比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯的選擇。
蔬菜每天要吃夠 300~500 克,其中一半以上為深色蔬菜。
100 克綠葉菜做熟后約為 1 拳頭的量,可以估算一下自己白天吃了多少,如果沒吃夠量,晚餐就多吃些蔬菜;至于蛋白質食物,除了肉類也別忽略了豆制品的攝入,白天如果吃了肉,晚上可以選豆制品作為蛋白質的來源。
3、專心吃飯
很多人習慣邊刷劇邊吃,好好享受美好愜意的下班時光。但需要注意的是,這樣容易讓人不知不覺的多吃,熱量攝入可能超標,容易長肉。最好專心吃飯,用心品嘗食物的美味。
總結
晚餐是上班族最隆重的一餐,在享受美味的同時,也要留意下晚餐時間。
早點吃晚餐不僅能幫我們控制體重,讓身材更苗條有型,還能改善脂肪肝、預防很多疾病,益處多多哦!你平時都幾點吃晚餐呀?
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