首頁資訊運(yùn)動指南全面解析：各年齡段的健康推薦

運(yùn)動指南全面解析：各年齡段的健康推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月09日 18:00

01身體活動的推薦

◇ 新指南的背景與重要性

近日，世界衛(wèi)生組織更新了指南，強(qiáng)調(diào)身體活動對各年齡段的重要性，其中明確指出，無論個(gè)人年齡或體能如何，都應(yīng)積極參與身體活動。該指南強(qiáng)調(diào)，各種形式的身體活動均對身體有益，它們可以融入我們的日常生活，無論是工作、運(yùn)動、休閑還是交通出行（如步行、輪椅使用和騎行等）。同時(shí)，舞蹈、游戲以及日常家務(wù)活動也是實(shí)現(xiàn)身體活動的有效途徑。

◇ 不同年齡段的運(yùn)動建議

新指南提出以下建議：

①建議所有成年人，無論是否有慢性病或殘疾，每周都應(yīng)進(jìn)行至少150至300分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

②對于兒童和青少年，則應(yīng)確保他們每天平均進(jìn)行60分鐘的運(yùn)動。

③針對老年人（65歲及以上），特別強(qiáng)調(diào)增加平衡和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，以及強(qiáng)化肌肉的活動，以降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

該指南針對不同年齡段提出具體運(yùn)動建議，以滿足各自的健康需求。運(yùn)動帶來的益處可謂無窮無盡：它不僅能提升心肺功能，還能增加機(jī)體的免疫力，強(qiáng)化肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，進(jìn)而提高骨密度。同時(shí)，運(yùn)動還是控制體重、減少心血管事件和慢性疾病發(fā)生的有效手段。此外，它還能顯著改善抑郁和焦慮癥狀，提升睡眠質(zhì)量，降低全因死亡率，并全面提升生活質(zhì)量。

02運(yùn)動的健康益處

◇ 運(yùn)動的總體益處

運(yùn)動對健康有諸多益處，包含降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)和提升心理健康?？梢哉f，運(yùn)動就像是一株靈芝草，何必再苦苦尋找其他仙方呢？保持靜動平衡，才能遠(yuǎn)離疾病困擾，保持健康體魄。

◇ 不同運(yùn)動強(qiáng)度的效果

低強(qiáng)度運(yùn)動的特點(diǎn)是心率維持在每分鐘100至120次，運(yùn)動過程中會感到身體微微發(fā)熱。這類運(yùn)動包括散步、遛狗以及進(jìn)行家務(wù)活動等，適合初次參與體育活動或體質(zhì)較差的人群。

不同強(qiáng)度的運(yùn)動提供不同身體體驗(yàn)。中強(qiáng)度運(yùn)動的特點(diǎn)是心率維持在每分鐘130至150次，運(yùn)動過程中會感到身體微微出汗，呼吸變得急促，并稍感吃力。這類運(yùn)動包括健步走、慢跑、騎自行車以及打太極拳等，適合希望進(jìn)一步提高體能或保持健康的人群。

高強(qiáng)度運(yùn)動的特點(diǎn)是心率飆升至每分鐘160至170次，運(yùn)動過程中汗流浹背，氣喘如牛。這類運(yùn)動形式包括快跑、爬山、游泳以及短距離沖刺等，適合追求更高體能挑戰(zhàn)或?qū)I(yè)訓(xùn)練的人群。

03各年齡段適宜的運(yùn)動選擇

◇ 3~7歲幼兒期運(yùn)動選擇

3至5歲的學(xué)齡前兒童，其大肌肉發(fā)展迅速，相較于嬰兒期，他們的身體協(xié)調(diào)性有了顯著提升，這使得他們更加適宜參與戶外運(yùn)動。例如，騎自行車這項(xiàng)活動，不僅能有效鍛煉孩子的手、眼、腳協(xié)調(diào)性，還能助力提升他們的平衡力。

5至7歲階段，孩子們的發(fā)育逐漸進(jìn)入平穩(wěn)期，此時(shí)游泳不僅有助于孩子們鍛煉控制身體的能力，還能有效調(diào)節(jié)心肺功能，同時(shí)促進(jìn)各項(xiàng)發(fā)育反射的整合，為孩子的身體與學(xué)習(xí)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

◇ 12~18歲黃金期推薦運(yùn)動

在這個(gè)階段，孩子們正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，特別需要注意骨骼的生長和骨密度的形成。同時(shí)，這也是心肺適能發(fā)育的敏感階段，因此，在選擇運(yùn)動時(shí)，應(yīng)盡量避免那些承重過大的活動。乒乓球和羽毛球這類運(yùn)動依然適宜，而籃球、足球、排球等球類運(yùn)動也可以逐步引入他們的鍛煉計(jì)劃中。此外，為了確保孩子們的健康成長，這個(gè)階段還需要注重均衡飲食，必要時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素。

◇ 18~25歲成熟期運(yùn)動

在這一階段，人體的各項(xiàng)身體功能均達(dá)到最佳狀態(tài)，包括心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性以及彈性等。因此，這個(gè)年齡段的人們適合進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，通過鍛煉來進(jìn)一步提升自己的綜合素質(zhì)，為未來的健康生活奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。專家建議，每周至少進(jìn)行三次訓(xùn)練，結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，例如，可以嘗試將健美操與推舉等力量訓(xùn)練相結(jié)合，以獲得全面的鍛煉效果。

◇ 26~45歲發(fā)胖期運(yùn)動

隨著生活和事業(yè)的發(fā)展，這個(gè)階段常伴隨著較大的壓力，許多人因此忽視了鍛煉，導(dǎo)致肥胖率上升。為了防止脂肪的堆積并減緩壓力，這一時(shí)期的人們需要格外注意。中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動結(jié)合力量訓(xùn)練，例如瑜伽、快跑和游泳等，是這個(gè)階段適宜的運(yùn)動方式。

◇ 46~65歲衰老期運(yùn)動

隨著年齡的增長，這個(gè)階段的人體力和肌肉量逐漸減少。因此，運(yùn)動的主要目的是對抗骨質(zhì)疏松和肌肉松弛。推薦的活動包括健步走和力量鍛煉。

◇ 65歲之后老年期運(yùn)動

65歲之后，我們進(jìn)入了一個(gè)新的階段——老年期。在這個(gè)時(shí)期，身體的各項(xiàng)機(jī)能進(jìn)一步衰退，包括肌肉力量和平衡能力。因此，我們的運(yùn)動目標(biāo)需要更加注重提升和維持這些能力。推薦的活動包括太極拳、瑜伽等，它們不僅有助于增強(qiáng)肌肉力量，還能提高身體的平衡性和靈活性。